Volleybal voor ouderen: spelen en trainen na je vijftigste

Volleybal voor ouderen is gewoon volleybal, met een paar slimme aanpassingen. Dit artikel is voor spelers en voor clubs: welke spelvormen er zijn, wat er na je vijftigste in je lichaam verandert, en hoe een training eruitziet die past bij een lichaam van vijftig, zestig of zeventig.

Kun je na je vijftigste nog volleyballen?

Ja. Volleybal is een sport zonder lichamelijk contact met de tegenstander, een rally duurt meestal maar enkele seconden, en in een recreatieve groep bepaal je grotendeels zelf hoe hard je gaat. Daar komt het team bij: wie elke week met dezelfde groep speelt, blijft komen, ook in de winter. Dat maakt volleybal een sport die je lang kunt volhouden, ook als je hem pas op latere leeftijd oppakt. Hoe je als volwassene begint, staat in volleybal beginnen als volwassene.

Eén avond volleybal is wel geen complete beweegweek. De WHO adviseert volwassenen, ook boven de 65, per week 150 tot 300 minuten matig intensief bewegen of 75 tot 150 minuten intensief, plus op minstens twee dagen oefeningen die de spieren versterken. Voor 65-plussers komt daar op minstens drie dagen per week een gevarieerde mix met nadruk op balans en kracht bij, om vallen te voorkomen (WHO-richtlijn voor bewegen, 2020). Volleybal telt mee, maar wandelen, fietsen en een korte krachtroutine thuis maken de week af.

Ben je lang niet actief geweest, heb je een hart- of vaatziekte of diabetes, of krijg je bij inspanning pijn op de borst, duizeligheid of ongewone kortademigheid, overleg dan voordat je begint met je huisarts of een sportarts.

Welke vormen van volleybal zijn er voor ouderen?

Je hoeft niet te kiezen tussen een gewone competitie en niets. Dit zijn de vormen die je in clubs en in de zorg tegenkomt:

Een paar kanttekeningen. Of het net in een mastersklasse lager hangt, verschilt per competitie: kijk in het reglement van je eigen bond. Voor volleybal zonder springen, ook wel walking volleybal genoemd, bestaat geen internationaal reglement; clubs die het aanbieden, maken eigen afspraken over de nethoogte, de bal en wat als springen telt. Zitvolleybal is een Paralympische sport met eigen regels, en in veel landen spelen recreatief ook mensen zonder beperking mee. Het spaart de benen, maar vraagt veel van schouders en polsen, en je moet makkelijk van de vloer opstaan; de regels staan in zitvolleybal uitgelegd. Met een lichte, grote bal wordt volleybal in sommige landen als eigen spelvorm gespeeld, zoals softvolleybal in Japan, met vier tegen vier op een badmintonveld.

Wat verandert er in je lichaam na je vijftigste?

Wat volgt is algemene kennis over ouder worden en sport, geen diagnose of behandeladvies. Het helpt wel om te begrijpen waarom dezelfde training op je vijfenvijftigste anders aankomt dan op je vijfentwintigste.

• Spierkracht en springkracht nemen af. Zonder krachttraining verlies je geleidelijk spiermassa, en de snelle, explosieve kracht die je voor een sprong nodig hebt, gaat eerder achteruit dan je uithoudingsvermogen.
• Pezen worden stijver en herstellen trager. De achillespees en de kuit krijgen het zwaar bij een explosieve afzet, zeker na een periode zonder sport. Een plotselinge knal in de kuit of hiel is een bekende blessure bij sporters van middelbare leeftijd.
• Herstel duurt langer. Spierpijn komt later en blijft langer. Twee zware trainingen op opeenvolgende dagen pakken vaak slecht uit.
• Schouders hebben minder reserve. De pezen rond het schoudergewricht slijten met de jaren, en tientallen harde slagen op één avond tellen op.
• Een val weegt zwaarder. Met minder evenwicht en, bij sommigen, botontkalking is een val bij het duiken riskanter dan vroeger. Weet je dat je botontkalking hebt, overleg dan met je arts wat verstandig is.

De bekendste acute blessure in volleybal is een enkel die bij het landen omslaat, vaak op de voet van een ander bij het net. Daarnaast raken knieën en schouders overbelast. Dat geldt voor elke leeftijd; hoe je ze voorkomt, staat in blessurepreventie in volleybal. Heb je pijn die aanhoudt, opzwelt of elke training terugkomt, ga dan naar je huisarts, een sportarts of een fysiotherapeut, en speel niet door op pijn.

Zo train je volleybal na je vijftigste

1. Een warming-up van een kwartier. Begin met bewegen zonder bal, dan balcontact, en pas aan het eind sprongen die oplopen: eerst kleine, dan halve, dan een paar volle. De eerste harde aanval komt pas daarna.
2. Springen in de eerste helft. Zet blok- en aanvalsoefeningen vooraan, als iedereen nog fris is. Moe springen geeft slordige landingen.
3. Tel de sprongen. Spreek per oefening een aantal aanvallen af in plaats van een tijd. Zo houdt niemand door tot het misgaat.
4. Land op twee voeten. Met de knieën licht gebogen en boven de tenen, en nooit met één voet onder het net.
5. Duiken en rollen alleen als je het hebt geleerd. Maak in de groep de afspraak dat een bal laten gaan mag. Dat scheelt meer blessures dan elke andere regel.
6. Bouw op na een pauze. Wie drie weken weg was door vakantie of ziekte, speelt de eerste avond mee zonder voluit te springen.
7. Kracht en balans op andere dagen. Een paar oefeningen thuis, twee of drie keer per week: op je tenen gaan staan en langzaam zakken, opstaan uit een stoel zonder handen, een uitvalspas, op één been staan, en met een elastiek de schouder naar buiten draaien.

Een groep vijftigplussers in je club opzetten

Een club die een groep ouderen wil binnenhalen, begint bij het tijdstip. Zalen zijn overdag en vroeg in de avond vaak vrij, en veel vijftigplussers willen niet om tien uur 's avonds nog spelen. Een vaste ochtend of een vroege avond met koffie na afloop trekt een andere groep dan een late training.

Inhoudelijk lijkt zo'n groep op een gewone recreantengroep: wisselende opkomst, verschillende niveaus, en mensen die komen voor het spel en de mensen. De opbouw met korte partijen op een half veld uit volleybal oefeningen voor recreanten werkt hier net zo goed, met minder sprongen en meer rust tussen de partijen. Een spel met vier tegen vier op een half veld geeft veel balcontact en weinig loopwerk.

De trainer hoeft geen oud-international te zijn, maar moet de belasting kunnen doseren en iedereen in hetzelfde spel houden. Wie voor het eerst voor zo'n groep staat, vindt in beginnen als volleybalcoach de basis. En vraag bij je bond of er een mastercompetitie of veteranentoernooien zijn: voor een deel van de groep is een wedstrijd tegen leeftijdsgenoten precies de reden om te blijven trainen.

Opkomst bijhouden voor een groep op leeftijd

Bij een oudere groep heeft de opkomst een tweede functie. Je wilt niet alleen weten of je een half of een heel veld nodig hebt, maar ook wie na een paar weken weg weer instapt, want die speler bouw je de eerste avond rustig op. In Koach melden spelers zich per training aan of af, en vink je na afloop af wie er Aanwezig, Te laat of Afwezig was. In het profiel van een speler zie je onder Historie zijn laatste trainingen, zodat je in één oogopslag ziet wie lang weg was. Met Herhalende trainingen zet je de vaste ochtend in één keer voor het hele seizoen in de agenda.

Wat Koach kost na de 14 gratis dagen, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Volleybal oefeningen recreanten: plezier zonder slap spel Volleybal beginnen als volwassene: zo pak je het aan Blessurepreventie in volleybal: enkels, knieën en schouders

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken