Volleybal beginnen als volwassene: zo pak je het aan

Volleybal beginnen als volwassene is minder vreemd dan het voelt: veel clubs hebben recreantengroepen, en wie op zijn dertigste of veertigste begint, staat er zelden alleen voor. Dit artikel is voor jou als speler: hoe je een groep kiest, wat je nodig hebt, wat de eerste maanden brengen en hoe je blessures voorkomt.

Kun je als volwassene nog volleybal leren?

Ja. Volwassenen hebben één voordeel op kinderen: ze snappen snel waarom iets zo moet. Het nadeel is dat het lichaam die uitleg pas na honderden herhalingen volgt, en dat je daar ongeduldig van wordt. Volleybal heeft bovendien een lastige start: je kunt de bal niet vasthouden, dus in het begin lijkt elke rally na één contact voorbij. Wie dat weet, houdt het vol. Hoe een trainer een groep volwassen beginners opbouwt, lees je in volleybaloefeningen voor volwassen beginners; hier gaat het om jouw kant.

Je hoeft ook niet fit te zijn om te beginnen. Volleybal is geen duursport: je doet korte acties met rust ertussen, en je conditie groeit vanzelf mee met het spelen. Wat wel telt: hoe lang je niet gesport hebt. Wie jaren stilzat, bouwt het springen en het harde slaan langzamer op dan iemand die al hardloopt of fietst. Heb je een aandoening of twijfel je of sporten verstandig is, overleg dan eerst met je huisarts.

Club, recreatie of cursus: waar begin je?

Welke vormen er zijn, verschilt per land en per stad. Dit zijn de vier die je bijna overal tegenkomt:

Voor bijna iedereen is een groep met een trainer een goede start. In een groep die alleen partijtjes speelt, raak je als beginner te weinig ballen en leer je fouten aan die je later moeilijk afleert. Een competitieteam kan prima als tweede stap, na een seizoen recreatie of een cursus.

Stel bij een club vooral deze vragen: is er een groep voor beginners, hoe vaak en hoe lang train je, mag je eerst een paar keer meedoen, wat kost het lidmaatschap en wat zit erbij, en horen er vrijwilligerstaken bij zoals fluiten, tellen of de bar? Hoe je je op zo'n eerste keer voorbereidt, staat in de proeftraining voor volleybal.

Wat heb je nodig om te beginnen?

• Zaalschoenen. Het enige dat je echt moet kopen. Een zaalschoen heeft een zool die grip geeft en geen strepen op de vloer achterlaat. Hardloopschoenen zijn gemaakt om rechtuit te lopen en geven bij zijwaartse passen en landingen minder steun. Waar je op let, staat in volleybalschoenen kopen.
• Kniebeschermers. Niet verplicht, wel prettig zodra je naar een bal gaat duiken of op je knieën landt. Veel beginners kopen ze na een paar weken, als ze weten hoe vaak ze op de grond liggen.
• Sportkleding en een fles water. Meer niet. Een eigen bal is voor later, als je thuis wilt oefenen.

De eerste maanden: wat kun je verwachten?

1. De eerste weken: pass en service. Je leert onderarms passen en onderhands serveren. Je onderarmen worden rood en soms blauw; dat hoort erbij en wordt minder zodra de bal op de goede plek komt. Bovenhands spelen doet in het begin pijn aan de vingers, en een lichtere bal of minder herhalingen helpt dan.
2. Na een maand of twee: echte rally's. Drie keer spelen lukt vaker, je weet waar je moet staan als de bal naar de overkant gaat, en de partijtjes worden leuker dan de oefeningen.
3. Daarna: aanvallen, rotatie en posities. Een aanval met aanloop en sprong komt pas als de landing goed gaat. Rotatie en posities snap je het best als je ze een paar weken gespeeld hebt, niet als iemand ze vooraf uitlegt.

Iedereen loopt ergens vast: een maand waarin niets beter lijkt te gaan. Dat is normaal, en het zegt niets over je talent. Vergelijk jezelf met wie je drie maanden geleden was, niet met de speler naast je die al vijftien jaar speelt.

Blessures voorkomen als je later begint

Volleybal kent minder blessures dan veel andere teamsporten, maar de blessures die er zijn, volgen een vast patroon. Een overzichtsstudie in het British Journal of Sports Medicine noemt het blessurerisico in volleybal relatief laag, met acute enkelblessures als grootste risico en overbelasting van knie en schouder als de bekendste sluipende klachten (Reeser en collega's, 2006). In een Noors onderzoek onder spelers uit de twee hoogste divisies was de enkel goed voor 54 procent van de acute blessures, en een enkel die al eens verzwikt was, liep bijna vier keer zoveel risico (Bahr en Bahr, 1997).

• Neem elke warming-up serieus. Zeker als je rechtstreeks van je werk komt en de hele dag gezeten hebt.
• Land op twee voeten, aan je eigen kant. Een verzwikte enkel ontstaat bij volleybal vaak bij de landing aan het net, op de voet van een tegenstander of teamgenoot. Spring recht omhoog in plaats van naar het net toe.
• Heb je je enkel al eens verzwikt? Bij volleyballers met een eerdere enkelverzwikking verminderde een programma met balansoefeningen het aantal nieuwe verzwikkingen (Verhagen en collega's, 2004). In hetzelfde onderzoek kregen spelers met een eerdere knieblessure juist vaker knieklachten, dus overleg zo'n programma met een fysiotherapeut.
• Bouw springen en slaan op. Niet in je eerste maand elke training voluit aanvallen. Knieën en schouders hebben tijd nodig om aan die belasting te wennen.

Hoe je knieën en schouders verder beschermt, staat in blessurepreventie in volleybal. Pijn die na een training niet binnen een paar dagen wegzakt, of terugkomt zodra je weer speelt, laat je beoordelen door een huisarts, sportarts of fysiotherapeut. Doorspelen op een klacht die erger wordt, is bij late beginners een bekende weg naar een lange pauze.

Sneller leren naast de training

Eén training per week is genoeg om plezier te hebben, maar het gaat langzaam. Tien minuten per week extra, tegen een muur of met een maatje, maken in de eerste maanden een groot verschil. Vraag je trainer na de training om één ding dat je deze week kunt oefenen, en kijk een keer naar een wedstrijd met de vraag waar de spelers staan als ze niet aan de bal zijn. Een volledig plan staat in beter worden in volleybal.

Je team in Koach: aanmelden en je eigen seizoen

Werkt je club of trainer met Koach, dan betaal je als speler niets: je account valt onder het abonnement van het team. Bij elke training tik je Ik kom of Kan niet, desnoods met een reden als Werk of Geblesseerd, en met Ik kom overal meld je je in één keer aan voor alle komende trainingen waarop je nog niet had gereageerd. Op je dashboard zie je hoeveel trainingen je haalde en welke oefeningen je trainer je als huiswerk meegaf. Spelen jullie wedstrijden en houdt je trainer die live bij, dan zie je op je eigen profiel hoe je seizoen verloopt: je punten per wedstrijd en, als er genoeg is bijgehouden, hoeveel rally's je team won met jou in het veld. Hoe je trainer die cijfers gebruikt, lees je in spelerontwikkeling volgen.

Je trainer probeert Koach 14 dagen gratis; wat het daarna kost, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Volleybaloefeningen voor volwassen beginners Proeftraining volleybal: zo bereid je je voor als speler Beter worden in volleybal: een plan voor spelers

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken