Siatkówka dla dorosłych początkujących: jak zacząć grać

Siatkówka dla dorosłych początkujących to mniej nietypowa sprawa, niż się wydaje: wiele klubów ma grupy amatorskie, a kto zaczyna w wieku trzydziestu albo czterdziestu lat, rzadko jest sam. Ten artykuł jest dla ciebie jako zawodnika: jak wybrać grupę, czego potrzebujesz, co przyniosą pierwsze miesiące i jak unikać urazów.

Czy jako dorosły można jeszcze nauczyć się siatkówki?

Tak. Dorośli mają nad dziećmi jedną przewagę: szybko rozumieją, dlaczego coś trzeba zrobić w określony sposób. Wadą jest to, że ciało podąża za tym wyjaśnieniem dopiero po setkach powtórzeń, i to potrafi zniecierpliwić. Siatkówka ma przy tym trudny początek: nie możesz przytrzymać piłki, więc na starcie każda akcja wydaje się kończyć po jednym odbiciu. Kto o tym wie, wytrwa. Jak trener buduje zajęcia dla grupy dorosłych początkujących, przeczytasz w artykule o ćwiczeniach siatkarskich dla dorosłych początkujących; tutaj chodzi o twoją stronę.

Nie musisz też być w formie, żeby zacząć. Siatkówka to nie sport wytrzymałościowy: wykonujesz krótkie akcje z przerwami pomiędzy nimi, a kondycja rośnie sama razem z graniem. Liczy się natomiast to, jak długo nie uprawiałeś sportu. Kto latami siedział, wolniej zwiększa obciążenie skokami i mocnymi uderzeniami niż ktoś, kto już biega albo jeździ na rowerze. Jeśli masz chorobę przewlekłą albo nie masz pewności, czy sport to dobry pomysł, najpierw porozmawiaj z lekarzem rodzinnym.

Klub, grupa amatorska czy kurs: gdzie zacząć?

Jakie formy są dostępne, zależy od kraju i miasta. Oto cztery, które spotkasz niemal wszędzie:

Dla prawie każdego grupa z trenerem to dobry start. W grupie, która gra tylko gierki, jako początkujący dotykasz za mało piłek i uczysz się błędów, których potem trudno się oduczyć. Drużyna w rozgrywkach świetnie sprawdzi się jako drugi krok, po sezonie w grupie amatorskiej albo po kursie.

W klubie zadaj przede wszystkim te pytania: czy jest grupa dla początkujących, jak często i jak długo trwają treningi, czy możesz najpierw kilka razy przyjść na próbę, ile kosztuje członkostwo i co obejmuje, i czy wiążą się z nim obowiązki wolontariackie, takie jak sędziowanie, obsługa tablicy wyników czy dyżur w bufecie? Jak przygotować się do takiego pierwszego razu, opisujemy w artykule o treningu próbnym w siatkówce.

Czego potrzebujesz na start?

• Buty halowe. Jedyna rzecz, którą naprawdę musisz kupić. But halowy ma podeszwę, która dobrze trzyma i nie zostawia śladów na podłodze. Buty do biegania są zrobione do biegu na wprost i przy krokach w bok i lądowaniach dają mniej stabilności. Na co zwrócić uwagę, opisujemy w artykule o kupowaniu butów do siatkówki.
• Nakolanniki. Nie są obowiązkowe, ale przydają się, gdy tylko zaczniesz rzucać się do piłki albo lądować na kolanach. Wielu początkujących kupuje je po kilku tygodniach, gdy już wiedzą, jak często lądują na podłodze.
• Strój sportowy i butelka wody. Nic więcej. Własna piłka przyda się później, gdy zechcesz ćwiczyć w domu.

Pierwsze miesiące: czego się spodziewać?

1. Pierwsze tygodnie: przyjęcie i zagrywka. Uczysz się odbicia sposobem dolnym i zagrywki dolnej. Przedramiona robią się czerwone, czasem sine; to normalne i mija, gdy piłka zaczyna trafiać we właściwe miejsce. Odbicie sposobem górnym na początku boli w palcach; pomaga wtedy lżejsza piłka albo mniej powtórzeń.
2. Po mniej więcej dwóch miesiącach: prawdziwe akcje. Trzy odbicia udają się coraz częściej, wiesz, gdzie stanąć, gdy piłka leci na drugą stronę, a gierki stają się ciekawsze niż ćwiczenia.
3. Potem: atak, rotacja i pozycje. Atak z rozbiegiem i wyskokiem przychodzi dopiero wtedy, gdy lądowanie jest pewne. Rotację i pozycje najlepiej zrozumiesz, gdy pograsz nimi przez kilka tygodni, a nie gdy ktoś wyjaśni ci je z góry.

Każdy w pewnym momencie utknie: przyjdzie miesiąc, w którym nic nie wydaje się lepsze. To normalne i nic nie mówi o twoim talencie. Porównuj się z tym, kim byłeś trzy miesiące temu, a nie z zawodnikiem obok, który gra od piętnastu lat.

Jak unikać urazów, gdy zaczynasz później

W siatkówce jest mniej urazów niż w wielu innych sportach drużynowych, ale te, które się zdarzają, mają stały wzór. Przegląd badań w British Journal of Sports Medicine określa ryzyko urazów w siatkówce jako stosunkowo niskie, z ostrymi urazami stawu skokowego jako największym ryzykiem i przeciążeniami kolana i barku jako najbardziej znanymi dolegliwościami narastającymi powoli (Reeser i współpracownicy, 2006). W norweskim badaniu zawodników z dwóch najwyższych lig staw skokowy odpowiadał za 54 procent ostrych urazów, a staw skokowy, który był już kiedyś skręcony, był narażony na prawie czterokrotnie większe ryzyko (Bahr i Bahr, 1997).

• Traktuj każdą rozgrzewkę poważnie. Zwłaszcza gdy przychodzisz prosto z pracy i cały dzień siedziałeś.
• Ląduj na obie stopy, po swojej stronie. Skręcenie stawu skokowego w siatkówce często zdarza się przy lądowaniu pod siatką, na stopie przeciwnika albo kolegi z drużyny. Skacz prosto w górę, a nie w stronę siatki.
• Miałeś już skręcony staw skokowy? U siatkarzy z wcześniejszym skręceniem stawu skokowego program ćwiczeń równowagi zmniejszył liczbę nowych skręceń (Verhagen i współpracownicy, 2004). W tym samym badaniu zawodnicy z wcześniejszym urazem kolana mieli natomiast częściej dolegliwości kolana, więc taki program skonsultuj z fizjoterapeutą.
• Stopniowo zwiększaj skoki i uderzenia. W pierwszym miesiącu nie atakuj na każdym treningu z pełną siłą. Kolana i barki potrzebują czasu, żeby przyzwyczaić się do takiego obciążenia.

Jak dalej chronić kolana i barki, opisujemy w artykule o zapobieganiu urazom w siatkówce. Ból, który po treningu nie mija w ciągu kilku dni albo wraca, gdy tylko znów grasz, niech oceni lekarz rodzinny, lekarz sportowy albo fizjoterapeuta. Granie z dolegliwością, która się nasila, to u osób zaczynających później znana droga do długiej przerwy.

Szybsza nauka poza treningiem

Jeden trening w tygodniu wystarczy, żeby mieć frajdę, ale postępy są powolne. Dziesięć dodatkowych minut w tygodniu, przy ścianie albo z kolegą, robi w pierwszych miesiącach dużą różnicę. Po treningu poproś trenera o jedną rzecz, którą możesz ćwiczyć w tym tygodniu, i obejrzyj kiedyś mecz z pytaniem, gdzie stoją zawodnicy, gdy nie grają piłką. Pełny plan znajdziesz w artykule o tym, jak lepiej grać w siatkówkę.

Twoja drużyna w Koach: zgłaszanie obecności i twój własny sezon

Jeśli twój klub albo trener pracuje z Koach, jako zawodnik nic nie płacisz: twoje konto jest objęte abonamentem drużyny. Przy każdym treningu dotykasz Będę albo Nie mogę, w razie potrzeby z powodem, na przykład Praca albo Kontuzja, a przyciskiem Będę na wszystkich zgłaszasz się za jednym razem na wszystkie nadchodzące treningi, na które jeszcze nie odpowiedziałeś. Na dashboardzie widzisz, na ilu treningach byłeś i jakie ćwiczenia trener dał ci jako zadanie domowe. Jeśli gracie mecze, a trener prowadzi je na żywo, na swoim profilu widzisz, jak idzie ci sezon: punkty na mecz i, gdy zapisano wystarczająco dużo, ile akcji wygrała twoja drużyna, gdy byłeś na boisku. Jak trener korzysta z tych liczb, przeczytasz w artykule o śledzeniu rozwoju zawodników.

Twój trener testuje Koach przez 14 dni za darmo; ile kosztuje potem, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Ćwiczenia siatkarskie dla dorosłych początkujących Trening próbny w siatkówce: jak się przygotować jako zawodnik Jak lepiej grać w siatkówkę: plan dla zawodników

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni