Volleyball anfangen als Erwachsener: So gelingt der Einstieg

Volleyball anfangen als Erwachsener ist weniger ungewöhnlich, als es sich anfühlt: Viele Vereine haben Freizeitgruppen, und wer mit dreißig oder vierzig beginnt, steht selten allein da. Dieser Artikel ist für dich als Spieler: wie du eine Gruppe wählst, was du brauchst, was die ersten Monate bringen und wie du Verletzungen vorbeugst.

Kannst du als Erwachsener noch Volleyball lernen?

Ja. Erwachsene haben Kindern gegenüber einen Vorteil: Sie verstehen schnell, warum etwas so gemacht werden muss. Der Nachteil ist, dass der Körper dieser Erklärung erst nach Hunderten Wiederholungen folgt, und dass dich das ungeduldig macht. Volleyball hat außerdem einen schwierigen Start: Du kannst den Ball nicht festhalten, also scheint am Anfang jeder Ballwechsel nach einem Kontakt vorbei zu sein. Wer das weiß, hält durch. Wie ein Trainer eine Gruppe erwachsener Anfänger aufbaut, liest du in Volleyballübungen für erwachsene Anfänger; hier geht es um deine Seite.

Du musst auch nicht fit sein, um anzufangen. Volleyball ist kein Ausdauersport: Du machst kurze Aktionen mit Pausen dazwischen, und deine Kondition wächst mit dem Spielen von selbst mit. Was aber zählt: wie lange du keinen Sport gemacht hast. Wer jahrelang still gesessen hat, steigert Springen und hartes Schlagen langsamer als jemand, der schon läuft oder Rad fährt. Hast du eine Erkrankung oder bist du unsicher, ob Sport für dich sinnvoll ist, sprich vorher mit deinem Hausarzt.

Verein, Freizeitgruppe oder Kurs: Wo fängst du an?

Welche Formen es gibt, ist von Land zu Land und von Stadt zu Stadt verschieden. Diese vier begegnen dir fast überall:

Für fast alle ist eine Gruppe mit Trainer ein guter Start. In einer Gruppe, die nur freies Spiel macht, berührst du als Anfänger zu wenige Bälle und gewöhnst dir Fehler an, die du später schwer wieder loswirst. Ein Ligateam passt gut als zweiter Schritt, nach einer Saison in einer Freizeitgruppe oder einem Kurs.

Stell einem Verein vor allem diese Fragen: Gibt es eine Gruppe für Anfänger, wie oft und wie lange wird trainiert, darfst du erst ein paar Mal mitmachen, was kostet die Mitgliedschaft und was ist darin enthalten, und gehören ehrenamtliche Aufgaben dazu wie Schiedsrichtern, Anschreiben oder Thekendienst? Wie du dich auf so ein erstes Mal vorbereitest, steht in das Probetraining im Volleyball.

Was brauchst du zum Anfangen?

• Hallenschuhe. Das Einzige, was du wirklich kaufen musst. Ein Hallenschuh hat eine Sohle, die Grip gibt und keine Streifen auf dem Boden hinterlässt. Laufschuhe sind für den Geradeauslauf gemacht und geben bei Seitschritten und Landungen weniger Halt. Worauf du achtest, steht in Volleyballschuhe kaufen.
• Knieschoner. Nicht Pflicht, aber angenehm, sobald du nach einem Ball hechtest oder auf den Knien landest. Viele Anfänger kaufen sie nach ein paar Wochen, wenn sie wissen, wie oft sie auf dem Boden liegen.
• Sportkleidung und eine Wasserflasche. Mehr nicht. Ein eigener Ball ist für später, wenn du zu Hause üben willst.

Die ersten Monate: Was kannst du erwarten?

1. Die ersten Wochen: Bagger und Aufschlag. Du lernst baggern und von unten aufschlagen. Deine Unterarme werden rot und manchmal blau; das gehört dazu und wird weniger, sobald der Ball an die richtige Stelle kommt. Pritschen tut am Anfang an den Fingern weh, und ein leichterer Ball oder weniger Wiederholungen helfen dann.
2. Nach etwa zwei Monaten: echte Ballwechsel. Drei Kontakte klappen öfter, du weißt, wo du stehen musst, wenn der Ball auf die andere Seite geht, und das Spielen macht mehr Spaß als die Übungen.
3. Danach: Angriff, Rotation und Positionen. Ein Angriff mit Anlauf und Sprung kommt erst, wenn die Landung sicher ist. Rotation und Positionen verstehst du am besten, wenn du sie ein paar Wochen gespielt hast, nicht, wenn jemand sie vorher erklärt.

Jeder hängt irgendwann fest: ein Monat, in dem nichts besser zu werden scheint. Das ist normal und sagt nichts über dein Talent. Vergleich dich mit dem, der du vor drei Monaten warst, nicht mit dem Spieler neben dir, der schon seit fünfzehn Jahren spielt.

Verletzungen vorbeugen, wenn du später anfängst

Volleyball hat weniger Verletzungen als viele andere Mannschaftssportarten, aber die Verletzungen, die es gibt, folgen einem festen Muster. Eine Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine nennt das Verletzungsrisiko im Volleyball relativ gering, mit akuten Sprunggelenksverletzungen als größtem Risiko und Überlastung von Knie und Schulter als den bekanntesten schleichenden Beschwerden (Reeser und Kollegen, 2006). In einer norwegischen Studie mit Spielern aus den beiden höchsten Ligen entfielen 54 Prozent der akuten Verletzungen auf das Sprunggelenk, und ein Sprunggelenk, das schon einmal umgeknickt war, hatte ein fast viermal so hohes Risiko (Bahr und Bahr, 1997).

• Nimm jedes Aufwärmen ernst. Vor allem, wenn du direkt von der Arbeit kommst und den ganzen Tag gesessen hast.
• Lande auf beiden Füßen, auf deiner eigenen Seite. Ein umgeknicktes Sprunggelenk entsteht im Volleyball oft bei der Landung am Netz, auf dem Fuß eines Gegners oder Mitspielers. Spring gerade nach oben statt zum Netz hin.
• Bist du schon einmal umgeknickt? Bei Volleyballern mit einer früheren Sprunggelenksverletzung verringerte ein Programm mit Gleichgewichtsübungen die Zahl neuer Verletzungen (Verhagen und Kollegen, 2004). In derselben Studie bekamen Spieler mit einer früheren Knieverletzung dagegen öfter Kniebeschwerden, also sprich so ein Programm mit einem Physiotherapeuten ab.
• Steigere Springen und Schlagen langsam. Nicht im ersten Monat in jedem Training voll angreifen. Knie und Schultern brauchen Zeit, um sich an diese Belastung zu gewöhnen.

Wie du Knie und Schultern weiter schützt, steht in Verletzungsprävention im Volleyball. Schmerzen, die nach einem Training nicht innerhalb weniger Tage abklingen oder zurückkommen, sobald du wieder spielst, lässt du von einem Hausarzt, Sportarzt oder Physiotherapeuten beurteilen. Mit einer Beschwerde, die schlimmer wird, weiterzuspielen, ist bei späten Einsteigern ein bekannter Weg zu einer langen Pause.

Schneller lernen neben dem Training

Ein Training pro Woche reicht, um Spaß zu haben, aber es geht langsam. Zehn Minuten extra pro Woche, gegen eine Wand oder mit einem Partner, machen in den ersten Monaten einen großen Unterschied. Bitte deinen Trainer nach dem Training um eine Sache, die du diese Woche üben kannst, und schau dir einmal ein Spiel mit der Frage an, wo die Spieler stehen, wenn sie nicht am Ball sind. Einen vollständigen Plan findest du in besser werden im Volleyball.

Dein Team in Koach: Anmelden und deine eigene Saison

Arbeitet dein Verein oder Trainer mit Koach, bezahlst du als Spieler nichts: Dein Konto läuft über das Abo des Teams. Bei jedem Training tippst du Ich komme oder Kann nicht, wenn nötig mit einem Grund wie Arbeit oder Verletzt, und mit Ich komme zu allen meldest du dich auf einen Schlag für alle kommenden Trainings an, auf die du noch nicht reagiert hattest. Auf deinem Dashboard siehst du, wie viele Trainings du geschafft hast und welche Übungen dir dein Trainer als Hausaufgaben mitgegeben hat. Spielt ihr Spiele und erfasst dein Trainer sie live, siehst du in deinem eigenen Profil, wie deine Saison läuft: deine Punkte pro Spiel und, wenn genug erfasst ist, wie viele Ballwechsel dein Team mit dir auf dem Feld gewonnen hat. Wie dein Trainer diese Zahlen nutzt, liest du in Spielerentwicklung verfolgen.

Dein Trainer testet Koach 14 Tage gratis; was es danach kostet, steht auf der Preisseite.

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