Iniziare a giocare a pallavolo da adulti: come fare

Iniziare a giocare a pallavolo da adulti è meno strano di quanto sembri: molte società hanno gruppi amatoriali, e chi comincia a trenta o quarant'anni raramente è l'unico. Questo articolo è per te come giocatore: come scegliere un gruppo, cosa ti serve, cosa portano i primi mesi e come evitare gli infortuni.

Da adulto si può ancora imparare la pallavolo?

Sì. Gli adulti hanno un vantaggio sui bambini: capiscono in fretta perché un gesto va fatto così. Lo svantaggio è che il corpo segue quella spiegazione solo dopo centinaia di ripetizioni, e questo rende impazienti. In più la pallavolo ha un inizio difficile: la palla non si può trattenere, quindi all'inizio ogni scambio sembra finito dopo un tocco. Chi lo sa, tiene duro. Come un allenatore costruisce il lavoro con un gruppo di adulti principianti lo leggi in esercizi di pallavolo per adulti principianti; qui si parla del tuo lato.

Non devi nemmeno essere in forma per iniziare. La pallavolo non è uno sport di resistenza: fai azioni brevi con pause in mezzo, e la condizione cresce da sola giocando. Conta invece da quanto tempo non fai sport. Chi è rimasto fermo per anni aumenta salti e colpi forti più lentamente di chi corre o va in bici. Se hai una patologia o dubbi sul fatto che fare sport sia una buona idea, parlane prima con il tuo medico di base.

Società, gruppo amatoriale o corso: da dove cominciare?

Le formule disponibili cambiano da paese a paese e da città a città. Queste sono le quattro che trovi quasi ovunque:

Per quasi tutti un gruppo con un allenatore è un buon inizio. In un gruppo che gioca solo partitelle, da principiante tocchi troppo pochi palloni e prendi abitudini sbagliate che poi è difficile togliere. Una squadra di campionato va benissimo come secondo passo, dopo una stagione amatoriale o un corso.

In una società fai soprattutto queste domande: c'è un gruppo per principianti, quanto spesso e per quanto ci si allena, puoi partecipare prima qualche volta, quanto costa la quota e cosa comprende, e ci sono compiti da volontario come arbitrare, fare il segnapunti o stare al bar? Come prepararti a quella prima volta lo trovi in l'allenamento di prova nella pallavolo.

Cosa ti serve per iniziare?

• Scarpe da palestra. L'unica cosa che devi davvero comprare. Una scarpa da pallavolo indoor ha una suola che fa presa e non lascia segni sul pavimento. Le scarpe da corsa sono fatte per correre in linea retta e negli spostamenti laterali e negli atterraggi sostengono meno. A cosa fare attenzione lo trovi in comprare scarpe da pallavolo.
• Ginocchiere. Non obbligatorie, ma comode appena ti tuffi su una palla o atterri sulle ginocchia. Molti principianti le comprano dopo qualche settimana, quando sanno quanto spesso finiscono a terra.
• Abbigliamento sportivo e una borraccia. Niente di più. Un pallone tuo serve più avanti, quando vuoi esercitarti a casa.

I primi mesi: cosa aspettarti?

1. Le prime settimane: bagher e battuta. Impari il bagher e la battuta dal basso. Gli avambracci diventano rossi e a volte lividi; fa parte del gioco e diminuisce appena la palla arriva nel punto giusto. Il palleggio all'inizio fa male alle dita, e allora aiutano un pallone più leggero o meno ripetizioni.
2. Dopo un paio di mesi: scambi veri. I tre tocchi riescono più spesso, sai dove metterti quando la palla va dall'altra parte, e le partitelle diventano più divertenti degli esercizi.
3. Poi: attacco, rotazione e ruoli. Un attacco con rincorsa e salto arriva solo quando l'atterraggio va bene. Rotazione e ruoli li capisci meglio dopo averli giocati per qualche settimana, non quando qualcuno te li spiega prima.

Tutti a un certo punto si bloccano: un mese in cui sembra che niente migliori. È normale, e non dice nulla sul tuo talento. Confrontati con chi eri tre mesi fa, non con il giocatore accanto a te che gioca da quindici anni.

Prevenire gli infortuni se inizi più tardi

La pallavolo ha meno infortuni di molti altri sport di squadra, ma quelli che ci sono seguono uno schema fisso. Una revisione pubblicata sul British Journal of Sports Medicine definisce il rischio di infortunio nella pallavolo relativamente basso, con le distorsioni acute di caviglia come rischio maggiore e il sovraccarico di ginocchio e spalla come disturbi lenti più noti (Reeser e colleghi, 2006). In uno studio norvegese su giocatori delle due divisioni più alte la caviglia rappresentava il 54 per cento degli infortuni acuti, e una caviglia già distorta in passato aveva un rischio quasi quattro volte maggiore (Bahr e Bahr, 1997).

• Prendi sul serio ogni riscaldamento. Soprattutto se arrivi direttamente dal lavoro e sei stato seduto tutto il giorno.
• Atterra su due piedi, nella tua metà campo. Nella pallavolo la distorsione di caviglia nasce spesso nell'atterraggio a rete, sul piede di un avversario o di un compagno. Salta dritto verso l'alto invece che verso la rete.
• Hai già avuto una distorsione alla caviglia? Nei pallavolisti con una distorsione precedente un programma di esercizi di equilibrio ha ridotto le nuove distorsioni (Verhagen e colleghi, 2004). Nello stesso studio però i giocatori con un precedente infortunio al ginocchio hanno avuto più spesso disturbi al ginocchio, quindi concorda un programma del genere con un fisioterapista.
• Aumenta gradualmente salti e attacchi. Non attaccare a tutta in ogni allenamento del primo mese. Ginocchia e spalle hanno bisogno di tempo per abituarsi a quel carico.

Come proteggere ancora ginocchia e spalle lo trovi in prevenzione degli infortuni nella pallavolo. Un dolore che dopo un allenamento non passa entro qualche giorno, o che torna appena riprendi a giocare, fallo valutare da un medico di base, un medico dello sport o un fisioterapista. Continuare a giocare con un disturbo che peggiora è, per chi inizia tardi, una strada nota verso una lunga pausa.

Imparare più in fretta fuori dall'allenamento

Un allenamento a settimana basta per divertirsi, ma i progressi sono lenti. Dieci minuti in più a settimana, contro un muro o con un amico, fanno una grande differenza nei primi mesi. Dopo l'allenamento chiedi al tuo allenatore una cosa da esercitare questa settimana, e guarda una partita chiedendoti dove stanno i giocatori quando non toccano la palla. Un piano completo lo trovi in come migliorare a pallavolo.

La tua squadra in Koach: presenze e la tua stagione

Se la tua società o il tuo allenatore lavora con Koach, come giocatore non paghi nulla: il tuo account rientra nell'abbonamento della squadra. A ogni allenamento tocchi Ci sarò o Non ci sarò, se vuoi con un motivo come Lavoro o Infortunato, e con Ci sarò a tutti confermi in un colpo solo tutti i prossimi allenamenti a cui non avevi ancora risposto. Sulla tua dashboard vedi quanti allenamenti hai fatto e quali esercizi il tuo allenatore ti ha dato come compiti a casa. Se giocate partite e il tuo allenatore le segue in live, sul tuo profilo vedi come va la tua stagione: i tuoi punti per partita e, se è stato registrato abbastanza, quanti scambi ha vinto la squadra con te in campo. Come il tuo allenatore usa quei numeri lo leggi in seguire lo sviluppo dei giocatori.

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