Voleibol para mayores: jugar y entrenar a partir de los 50

El voleibol para mayores es voleibol de siempre, con unos cuantos ajustes inteligentes. Este artículo es para jugadores y para clubes: qué modalidades existen, qué cambia en tu cuerpo a partir de los cincuenta y cómo es un entrenamiento pensado para un cuerpo de cincuenta, sesenta o setenta años.

¿Se puede jugar al voleibol después de los cincuenta?

Sí. El voleibol es un deporte sin contacto físico con el rival, una jugada suele durar solo unos segundos y en un grupo recreativo decides en gran parte tú mismo la intensidad. A eso se suma el equipo: quien juega cada semana con el mismo grupo sigue yendo, también en invierno. Eso hace del voleibol un deporte que se puede mantener muchos años, también si lo empiezas a una edad más avanzada. Cómo empezar de adulto lo explicamos en empezar a jugar al voleibol de adulto.

Eso sí, una tarde de voleibol no es una semana completa de actividad. La OMS recomienda a los adultos, también a los mayores de 65 años, entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Para los mayores de 65 añade, al menos tres días por semana, una combinación variada con énfasis en el equilibrio y la fuerza, para prevenir caídas (directrices de la OMS sobre actividad física, 2020). El voleibol cuenta, pero caminar, ir en bicicleta y una breve rutina de fuerza en casa completan la semana.

Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, tienes una enfermedad cardiovascular o diabetes, o notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire poco habitual al hacer esfuerzo, consulta antes de empezar con tu médico de familia o con un médico deportivo.

¿Qué modalidades de voleibol hay para mayores?

No tienes que elegir entre una liga normal y nada. Estas son las modalidades que encontrarás en clubes y en centros de mayores:

Unas cuantas matizaciones. Si la red está más baja en una categoría máster depende de cada competición: consulta el reglamento de tu propia federación. Para el voleibol sin saltos, también llamado walking volleyball, no existe un reglamento internacional; los clubes que lo ofrecen fijan sus propias normas sobre la altura de la red, el balón y lo que cuenta como saltar. El voleibol sentado es un deporte paralímpico con reglas propias, y en muchos países también lo juegan de forma recreativa personas sin discapacidad. Descarga las piernas, pero exige mucho a hombros y muñecas, y tienes que poder levantarte del suelo con facilidad; las reglas están en el voleibol sentado explicado. Con un balón grande y ligero, en algunos países el voleibol se juega como modalidad propia, como el softvolley en Japón, cuatro contra cuatro en un campo de bádminton.

¿Qué cambia en tu cuerpo después de los cincuenta?

Lo que sigue es información general sobre envejecimiento y deporte, no un diagnóstico ni un consejo de tratamiento. Aun así, ayuda a entender por qué el mismo entrenamiento te sienta distinto a los cincuenta y cinco que a los veinticinco.

• La fuerza y la potencia de salto disminuyen. Sin entrenamiento de fuerza pierdes masa muscular de forma gradual, y la fuerza rápida y explosiva que necesitas para saltar se pierde antes que la resistencia.
• Los tendones se vuelven más rígidos y se recuperan más despacio. El tendón de Aquiles y la pantorrilla sufren con un impulso explosivo, sobre todo después de una temporada sin deporte. Un chasquido repentino en la pantorrilla o el talón es una lesión conocida en deportistas de mediana edad.
• La recuperación tarda más. El dolor muscular llega más tarde y dura más. Dos entrenamientos duros en días seguidos suelen salir mal.
• Los hombros tienen menos margen. Los tendones alrededor de la articulación del hombro se desgastan con los años, y decenas de golpes fuertes en una sola tarde se acumulan.
• Una caída pesa más. Con menos equilibrio y, en algunas personas, osteoporosis, una caída al plancharse es más arriesgada que antes. Si sabes que tienes osteoporosis, consulta con tu médico qué es prudente.

La lesión aguda más conocida en el voleibol es el esguince de tobillo al caer, a menudo sobre el pie de otro jugador junto a la red. Además, rodillas y hombros sufren sobrecarga. Eso vale para cualquier edad; cómo prevenirlo está en prevención de lesiones en voleibol. Si tienes un dolor que no se va, se hincha o vuelve en cada entrenamiento, acude a tu médico de familia, a un médico deportivo o a un fisioterapeuta, y no sigas jugando con dolor.

Así se entrena al voleibol después de los cincuenta

1. Un calentamiento de un cuarto de hora. Empieza con movimiento sin balón, luego contacto con el balón y solo al final saltos progresivos: primero pequeños, luego medios y después algunos completos. El primer remate fuerte llega después.
2. Los saltos, en la primera mitad. Pon los ejercicios de bloqueo y ataque al principio, cuando todo el mundo está fresco. Saltar cansado da caídas descuidadas.
3. Cuenta los saltos. Acuerda por ejercicio un número de ataques en lugar de un tiempo. Así nadie sigue hasta que algo sale mal.
4. Cae sobre los dos pies. Con las rodillas ligeramente flexionadas y por encima de las puntas de los pies, y nunca con un pie debajo de la red.
5. Plancharse y rodar, solo si lo has aprendido. Acuerda con el grupo que dejar pasar un balón está permitido. Eso evita más lesiones que cualquier otra norma.
6. Vuelve poco a poco después de una pausa. Quien ha estado tres semanas fuera por vacaciones o enfermedad juega la primera tarde sin saltar a tope.
7. Fuerza y equilibrio en otros días. Unos cuantos ejercicios en casa, dos o tres veces por semana: ponerte de puntillas y bajar despacio, levantarte de una silla sin usar las manos, una zancada, sostenerte sobre una pierna y girar el hombro hacia fuera con una banda elástica.

Crear un grupo de mayores de cincuenta en tu club

Un club que quiere atraer a un grupo de mayores empieza por el horario. Los pabellones suelen estar libres durante el día y a primera hora de la tarde, y muchas personas de más de cincuenta no quieren jugar a las diez de la noche. Una mañana fija o una primera hora de la tarde con un café al terminar atrae a otro grupo que un entrenamiento tardío.

En contenido, un grupo así se parece a un grupo recreativo normal: asistencia variable, niveles distintos y gente que viene por el juego y por las personas. La estructura con partidos cortos en medio campo de ejercicios de voleibol recreativo funciona igual de bien aquí, con menos saltos y más descanso entre partidos. Un juego de cuatro contra cuatro en medio campo da mucho contacto con el balón y pocos desplazamientos.

El entrenador no tiene que haber sido internacional, pero sí saber dosificar la carga y mantener a todos dentro del mismo juego. Si es tu primera vez al frente de un grupo así, la base la encuentras en empezar como entrenador de voleibol. Y pregunta en tu federación si hay una liga máster o torneos de veteranos: para una parte del grupo, un partido contra gente de su edad es justo la razón para seguir entrenando.

Llevar la asistencia en un grupo de cierta edad

En un grupo de mayores, la asistencia tiene una segunda función. No solo quieres saber si necesitas medio campo o un campo entero, sino también quién vuelve tras unas semanas fuera, porque a ese jugador le haces ir poco a poco la primera tarde. En Koach los jugadores confirman o cancelan su asistencia a cada entrenamiento, y al terminar marcas quién estuvo Presente, Con retraso o Ausente. En el perfil de un jugador ves en Historial sus últimos entrenamientos, así ves de un vistazo quién ha estado mucho tiempo fuera. Con Entrenamientos recurrentes pones la mañana fija en la agenda de una vez para toda la temporada.

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