Pallavolo over 50: giocare e allenarsi dopo i cinquant'anni

La pallavolo over 50 è semplicemente pallavolo, con qualche adattamento intelligente. Questo articolo è per giocatori e per società: quali forme di gioco esistono, cosa cambia nel corpo dopo i cinquant'anni e come si costruisce un allenamento adatto a un corpo di cinquanta, sessanta o settant'anni.

Si può giocare a pallavolo dopo i cinquant'anni?

Sì. La pallavolo è uno sport senza contatto fisico con l'avversario, uno scambio dura di solito pochi secondi e in un gruppo amatoriale decidi in gran parte tu quanto spingere. In più c'è la squadra: chi gioca ogni settimana con lo stesso gruppo continua a venire, anche d'inverno. Questo fa della pallavolo uno sport che puoi praticare a lungo, anche se lo inizi in età adulta. Come si comincia da adulti lo trovi in iniziare a giocare a pallavolo da adulti.

Una serata di pallavolo però non è una settimana completa di movimento. L'OMS consiglia agli adulti, anche sopra i 65 anni, da 150 a 300 minuti a settimana di attività moderata oppure da 75 a 150 minuti di attività intensa, più esercizi di rinforzo muscolare in almeno due giorni. Per gli over 65 si aggiunge, in almeno tre giorni a settimana, un mix vario con l'accento su equilibrio e forza, per prevenire le cadute (linee guida OMS sull'attività fisica, 2020). La pallavolo conta, ma camminare, andare in bicicletta e una breve routine di forza a casa completano la settimana.

Se sei stato a lungo inattivo, hai una malattia cardiovascolare o il diabete, oppure sotto sforzo senti dolore al petto, giramenti di testa o un fiato corto insolito, parlane con il tuo medico di base o con un medico dello sport prima di cominciare.

Quali forme di pallavolo esistono per gli over 50?

Non devi scegliere tra un normale campionato e niente. Queste sono le forme che trovi nelle società sportive e nelle strutture di assistenza:

Qualche precisazione. Se nella categoria master la rete è più bassa dipende dal campionato: guarda il regolamento della tua federazione. Per la pallavolo senza salti, chiamata anche walking volleyball, non esiste un regolamento internazionale; le società che la propongono fissano le proprie regole su altezza della rete, pallone e cosa conta come salto. Il sitting volley è uno sport paralimpico con regole proprie, e in molti paesi a livello amatoriale giocano anche persone senza disabilità. Risparmia le gambe, ma chiede molto a spalle e polsi, e devi riuscire ad alzarti facilmente da terra; le regole sono in il sitting volley spiegato. Con una palla grande e leggera la pallavolo in alcuni paesi si gioca come disciplina a sé, come il soft volleyball in Giappone, quattro contro quattro su un campo da badminton.

Cosa cambia nel corpo dopo i cinquant'anni?

Quello che segue sono conoscenze generali su invecchiamento e sport, non una diagnosi né un consiglio di cura. Aiuta però a capire perché lo stesso allenamento a cinquantacinque anni pesa in modo diverso che a venticinque.

• Forza muscolare ed elevazione diminuiscono. Senza allenamento di forza perdi gradualmente massa muscolare, e la forza rapida ed esplosiva che serve per un salto cala prima della resistenza.
• I tendini diventano più rigidi e recuperano più lentamente. Tendine d'Achille e polpaccio soffrono nelle spinte esplosive, soprattutto dopo un periodo senza sport. Uno schiocco improvviso nel polpaccio o nel tallone è un infortunio noto tra gli sportivi di mezza età.
• Il recupero dura di più. I dolori muscolari arrivano più tardi e restano più a lungo. Due allenamenti pesanti in giorni consecutivi spesso finiscono male.
• Le spalle hanno meno riserva. I tendini intorno all'articolazione della spalla si usurano con gli anni, e decine di colpi forti in una sera si sommano.
• Una caduta pesa di più. Con meno equilibrio e, in alcune persone, l'osteoporosi, una caduta in tuffo è più rischiosa di un tempo. Se sai di avere l'osteoporosi, chiedi al tuo medico cosa è prudente fare.

L'infortunio acuto più noto nella pallavolo è la distorsione della caviglia all'atterraggio, spesso sul piede di un altro sotto rete. Poi ci sono ginocchia e spalle sovraccaricate. Vale a ogni età; come prevenirli lo trovi in la prevenzione degli infortuni nella pallavolo. Se hai un dolore che dura, si gonfia o torna a ogni allenamento, vai dal tuo medico di base, da un medico dello sport o da un fisioterapista, e non continuare a giocare con il dolore.

Come allenarsi a pallavolo dopo i cinquant'anni

1. Un riscaldamento di un quarto d'ora. Comincia con movimento senza palla, poi contatto con la palla, e solo alla fine salti progressivi: prima piccoli, poi a metà, poi qualcuno pieno. Il primo attacco forte arriva solo dopo.
2. I salti nella prima metà. Metti gli esercizi di muro e di attacco all'inizio, quando tutti sono ancora freschi. Saltare stanchi porta ad atterraggi sporchi.
3. Conta i salti. Per ogni esercizio concordate un numero di attacchi invece di un tempo. Così nessuno continua finché qualcosa va storto.
4. Atterra su due piedi. Con le ginocchia leggermente piegate e sopra le punte dei piedi, e mai con un piede sotto la rete.
5. Tuffi e capriole solo se li hai imparati. Prendete nel gruppo l'accordo che lasciar andare una palla è permesso. Risparmia più infortuni di qualsiasi altra regola.
6. Riparti con gradualità dopo una pausa. Chi è stato via tre settimane per vacanze o malattia, la prima sera gioca senza saltare al massimo.
7. Forza ed equilibrio in altri giorni. Qualche esercizio a casa, due o tre volte a settimana: salire sulle punte e scendere lentamente, alzarsi da una sedia senza mani, un affondo, stare su una gamba sola e ruotare la spalla verso l'esterno con un elastico.

Creare un gruppo over 50 nella tua società

Una società che vuole attirare un gruppo di persone più mature parte dall'orario. Le palestre di giorno e nel tardo pomeriggio sono spesso libere, e molti over 50 non vogliono giocare ancora alle dieci di sera. Una mattina fissa o un inizio serata con un caffè alla fine attira un gruppo diverso da un allenamento tardi.

Nei contenuti un gruppo così somiglia a un normale gruppo amatoriale: presenze variabili, livelli diversi e persone che vengono per il gioco e per la compagnia. La struttura con brevi partite su metà campo di esercizi di pallavolo per amatori funziona anche qui, con meno salti e più pausa tra una partita e l'altra. Un gioco quattro contro quattro su metà campo dà molti tocchi di palla e poca corsa.

L'allenatore non deve essere un ex nazionale, ma deve saper dosare il carico e tenere tutti nello stesso gioco. Chi si trova per la prima volta davanti a un gruppo così trova le basi in iniziare come allenatore di pallavolo. E chiedi alla tua federazione, o a un ente di promozione sportiva, se ci sono campionati master o tornei per veterani: per una parte del gruppo una partita contro coetanei è proprio il motivo per continuare ad allenarsi.

Tenere traccia delle presenze in un gruppo maturo

In un gruppo più maturo le presenze hanno una seconda funzione. Non vuoi solo sapere se ti serve mezzo campo o un campo intero, ma anche chi rientra dopo qualche settimana di assenza, perché quel giocatore la prima sera lo fai ripartire con calma. In Koach i giocatori confermano o disdicono ogni allenamento, e alla fine segni chi era Presente, In ritardo o Assente. Nel profilo di un giocatore vedi sotto Storico i suoi ultimi allenamenti, così capisci a colpo d'occhio chi è stato via a lungo. Con Allenamenti ricorrenti metti in agenda in un colpo solo la mattina fissa per tutta la stagione.

Quanto costa Koach dopo i 14 giorni gratuiti lo trovi sulla pagina dei prezzi.

Domande frequenti

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