Koordinationsleiter-Übungen für Volleyball: Beinarbeit, die wirkt

Koordinationsleiter-Übungen für Volleyball siehst du in vielen Hallen: schnelle Füße durch eine Leiter auf dem Boden. Sie sind nützlich, aber weniger, als sie aussehen. Hier liest du, was die Leiter trainiert, welche acht Muster zum Volleyball passen und wie du die Leiter so hinlegst, dass die Beinarbeit auf dem Feld ankommt.

Was eine Koordinationsleiter trainiert und was nicht

Eine Koordinationsleiter ist ein Streifen mit etwa zehn Feldern auf dem Boden, durch den Spieler mit einem festen Schrittmuster laufen. Sie trainiert Fußkoordination, Rhythmus, schnelle kleine Schritte und das Landen auf dem Vorfuß. Spieler lernen, ihre Füße zu steuern, während der Oberkörper ruhig bleibt. Das ist wertvoll, gerade bei Jugendlichen und Anfängern.

Was sie nicht trainiert, ist das, worum es im Volleyball geht: reagieren. Die Sportwissenschaft unterscheidet einen vorher bekannten Richtungswechsel von Agilität im engeren Sinn, bei der du auf etwas reagierst, das du vorher nicht weißt, etwa einen Angreifer, der seinen Schlag dreht (Sheppard und Young, 2006). In der Leiter liegt jedes Muster fest. In einer kleinen kontrollierten Studie mit achtzehn zwölfjährigen Fußballern (Padrón-Cabo und Kollegen, 2020) machte die eine Gruppe sechs Wochen lang dreimal pro Woche Leiterübungen, die andere nur das normale Training. Bei Sprint, Agilität und Dribbling gab es danach keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen.

Dazu kommt, dass die Schritte in der Leiter kleiner sind als auf dem Feld. Im Volleyball bewegst du dich meist über ein paar Meter mit einem Shuffle oder einem Crossover und stehst still, wenn du den Ball spielst; wie diese Schritte funktionieren, steht unter Beinarbeit im Volleyball. Die Leiter ist also eine Vorstufe. Sie weckt die Füße auf, und erst der Übergang zu einer echten Volleyballaktion macht ein Training daraus.

Acht Koordinationsleiter-Übungen, die zum Volleyball passen

Fang jedes Muster langsam und korrekt an und erhöh das Tempo erst, wenn es fehlerfrei läuft. Bei jedem Muster gilt: auf den Vorfüßen, Knie leicht gebeugt, die Arme schwingen mit wie beim Laufen, und schau nach vorn, sobald das Muster sitzt, nicht auf deine Füße.

1. Ein Fuß pro Feld

Vorwärts, in jedes Feld ein Fuß, links und rechts im Wechsel. Der Grundrhythmus. Mach kleine, schnelle Kontakte statt großer Schritte.

2. Zwei Füße pro Feld

Vorwärts, mit beiden Füßen in jedes Feld. Das trainiert die Schrittfrequenz. Bleib auf den Vorfüßen; wer auf den Fersen landet, den hört man.

3. Seitwärts, zwei Füße pro Feld

Du stehst neben der Leiter und bewegst dich seitwärts, mit beiden Füßen in jedes Feld und ohne zu kreuzen. Das ist der Rhythmus des Shuffle. Halte die Hüfte tief und die Schultern gerade nach vorn, als würdest du zum Netz schauen.

4. Zwei rein, einer raus

Du bewegst dich schräg vorwärts: zwei Füße ins Feld, dann ein Fuß neben die Leiter auf der anderen Seite, und so im Zickzack weiter. Das trainiert schnelles Richtungswechseln mit den Füßen unter der Hüfte. Dein Oberkörper bleibt über der Leiter.

5. Rein, rein, raus, raus

Du stehst mit dem Gesicht zur Leiter und schiebst dich seitwärts an den Feldern entlang: beide Füße ins Feld, beide Füße wieder raus, ein Feld weiter. Du landest immer breit, genau wie bei einem Split-Step. Lande weich, mit den Knien über den Zehen.

6. Grätschen und schließen

Vorwärts mit kleinen Hüpfern: Füße zusammen ins Feld, dann gegrätscht links und rechts neben das nächste Feld, dann wieder zusammen. Das trainiert das Landen auf zwei Füßen und schnell wieder Spannung aufzubauen. Kleine Sprünge, keine hohen.

7. Kreuzschritt seitwärts

Seitwärts an der Leiter entlang, wobei der hintere Fuß abwechselnd vor und hinter dem vorderen Fuß kreuzt. Deine Hüfte dreht mit, deine Schultern so wenig wie möglich. Das ist der Anfang des Crossovers, den du in der Abwehr und beim Block nutzt.

8. Hüpfen auf einem Bein

Auf einem Bein vorwärts, ein Hüpfer pro Feld, und danach auf dem anderen Bein. Das trainiert die Stabilität von Sprunggelenk und Knie beim Landen. Halte dein Knie gerade über dem Fuß, nicht nach innen. Spieler mit Beschwerden an Sprunggelenk oder Knie lassen dieses Muster aus.

Von der Leiter aufs Feld: Der Übergang ist die Übung

Leg die Leiter so hin, dass Spieler am Ende direkt etwas Volleyballtypisches tun. Dann hört die Beinarbeit nicht beim letzten Feld auf, und es kommt eine Reaktion dazu: auf den Ball, auf ein Signal oder auf einen Gegenspieler. Drei Aufbauten, die funktionieren:

Das Signal ist der wichtigste Teil. Lass Spieler nicht in ihrem eigenen Tempo starten, sondern auf einen Schlag des Trainers gegen den Ball, eine gerufene Farbe oder eine zeigende Hand. Erst dann trainierst du die Reaktion, die der Leiter selbst fehlt. In der Übung Koordinationsleiter-Zirkel siehst du die Grundform: Nach der Leiter geht der Spieler weiter, der Trainer spielt sofort einen Ball ein, und der Spieler baggert ihn zurück.

Wie lange, wie oft und wo im Training

• Im Aufwärmen, nach dem Lockern. Fünf bis acht Minuten reichen. Die Leiter gehört an den Anfang des Trainings, wenn die Beine warm und noch nicht müde sind; wie du den Rest des Aufwärmens aufbaust, steht in einem eigenen Artikel. Am Ende des Trainings werden die Schritte schlampig, und dann trainierst du die falschen.
• Qualität vor Tempo. Zwei- bis viermal pro Muster, mit dem Zurückgehen als Pause. Stolpert ein Spieler oder hängt er auf den Fersen, geht das Tempo runter, nicht rauf.
• Keine Warteschlange. Bei zwölf Spielern legst du zwei oder drei Leitern aus, mit höchstens vier Spielern pro Leiter. Der Nächste startet, wenn der Vorige halb durch ist.
• Keine Leiter? Tape auf dem Boden, Kreidestriche oder die Linien des Feldes funktionieren genauso gut. Eine echte Leiter liegt flach auf einem trockenen Boden; eine Leiter, die rutscht, ist eine Stolperfalle.
• Wechsle die Muster, nicht das Prinzip. Jede Woche zwei oder drei andere Muster, aber immer mit einer Ballaktion am Ende.

Bei Jugendlichen darf die Leiter länger dauern und verspielter sein: eine Staffel, nachmachen, was der vorderste Spieler tut, oder ein Muster, das sie selbst erfinden. Koordination ist in diesem Alter ein Ziel für sich; mehr Formen stehen unter Koordinationstraining im Volleyball.

Wann du die Leiter besser liegen lässt

• Du trainierst einmal pro Woche. Dann bringt Beinarbeit mit Ball mehr als Leiterarbeit ohne Ball.
• Deine Spieler sind erfahren und bewegen sich schon gut. Schnellere Füße in der Leiter machen einen guten Abwehrspieler nicht besser.
• Es wird ein Schnelligkeitswettbewerb mit gestreckten Beinen und Spielern, die auf ihre Füße starren.
• Der Boden ist glatt oder die Leiter rutscht weg.

Hat ein Spieler Beschwerden an Sprunggelenk oder Knie, lass ihn keine Hüpf- und Sprungmuster machen und lass die Beschwerden von einem Physiotherapeuten oder Sportarzt anschauen. Bist du gerade erst Trainer geworden und unsicher, was in deine ersten Trainings gehört, schau unter als Volleyballtrainer anfangen.

Leiterübungen in deinen Trainingsplan setzen

In Koach setzt du den Leiterblock als Abschnitt in den Plan eines Trainings. Mit + Abschnitt legst du einen Block mit Namen, Dauer und Beschreibung an, in der du die Muster und den Abschluss unterbringst. Mit + Übung suchst du in den Übungen nach „Leiter“ und fügst zum Beispiel den Koordinationsleiter-Zirkel hinzu, mit der Animation dazu. Nach dem Training gibst du pro Abschnitt an, ob er erledigt ist, und mit Plan kopieren nimmst du den Block ins nächste Training mit.

Was Koach nach den 14 Gratistagen kostet, steht auf der Preisseite.

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