Loopladder oefeningen voor volleybal: voetenwerk dat doorwerkt

Loopladder oefeningen voor volleybal zie je in veel zalen: snelle voetjes door een ladder op de vloer. Ze zijn nuttig, maar minder dan ze eruitzien. Hier lees je wat de ladder traint, welke acht patronen bij volleybal passen en hoe je de ladder zo neerlegt dat het voetenwerk doorwerkt op het veld.

Wat een loopladder wel en niet traint

Een loopladder is een strook van ongeveer tien vakken op de vloer waar spelers met een vast pasjespatroon doorheen gaan. Hij traint voetcoördinatie, ritme, snelle kleine pasjes en het landen op de voorvoet. Spelers leren hun voeten te sturen terwijl hun bovenlichaam rustig blijft. Dat is waardevol, zeker bij jeugd en bij beginners.

Wat hij niet traint, is waar het in volleybal om draait: reageren. De sportwetenschap onderscheidt een richtingsverandering die je vooraf kent van wendbaarheid in strikte zin, waarbij je reageert op iets wat je niet van tevoren weet, zoals een aanvaller die zijn slag draait (Sheppard en Young, 2006). In de ladder ligt elk patroon vast. In een kleine gecontroleerde studie bij achttien voetballers van twaalf jaar (Padrón-Cabo en collega's, 2020) deed de ene groep zes weken lang drie keer per week ladderoefeningen, de andere alleen de gewone training. Op sprint, wendbaarheid en dribbelen was er daarna geen verschil tussen de twee groepen.

Daar komt bij dat de pasjes in de ladder kleiner zijn dan op het veld. In volleybal verplaats je je meestal over een paar meter met een shuffle of een crossover, en sta je stil als je de bal speelt; hoe die passen werken, staat in voetenwerk bij volleybal. De ladder is dus een opstapje. Hij maakt de voeten wakker, en pas de overgang naar een echte volleybalactie maakt er training van.

Acht loopladder oefeningen die bij volleybal passen

Begin elk patroon langzaam en correct, en voer het tempo pas op als het foutloos gaat. Bij elk patroon geldt: op de voorvoeten, knieën licht gebogen, armen bewegen mee zoals bij het lopen, en kijk vooruit zodra het patroon zit, niet naar je voeten.

1. Eén voet per vak

Vooruit, in elk vak één voet, links en rechts om en om. Het basisritme. Maak kleine, snelle contacten in plaats van grote stappen.

2. Twee voeten per vak

Vooruit, met beide voeten in elk vak. Dit traint de pasfrequentie. Blijf op je voorvoeten; wie op zijn hielen landt, hoor je.

3. Zijwaarts, twee voeten per vak

Je staat naast de ladder en beweegt zijwaarts, met beide voeten in elk vak en zonder te kruisen. Dit is het ritme van de shuffle. Houd je heupen laag en je schouders recht vooruit, alsof je naar het net kijkt.

4. Twee in, één uit

Je beweegt schuin vooruit: twee voeten in het vak, dan één voet naast de ladder aan de andere kant, en zo zigzaggend verder. Dit traint snel wisselen van richting met je voeten onder je heupen. Je bovenlichaam blijft boven de ladder.

5. In, in, uit, uit

Je staat met je gezicht naar de ladder en schuift zijwaarts langs de vakken: beide voeten in het vak, beide voeten er weer uit, een vak verder. Je komt steeds breed neer, net als bij een split step. Land zacht, met je knieën boven je tenen.

6. Spreiden en sluiten

Vooruit met kleine sprongetjes: voeten samen in het vak, dan gespreid aan weerszijden van het volgende vak, dan weer samen. Dit traint het landen op twee voeten en snel weer op spanning komen. Kleine sprongen, geen hoge.

7. Kruispas zijwaarts

Zijwaarts langs de ladder, waarbij de achterste voet om en om vóór en achter de voorste voet langs kruist. Je heupen draaien mee, je schouders zo weinig mogelijk. Dit is het begin van de crossover die je in de verdediging en bij het blok gebruikt.

8. Hinken

Op één been vooruit, één sprongetje per vak, en daarna op het andere been. Dit traint de stabiliteit van enkel en knie bij het landen. Houd je knie recht boven je voet, niet naar binnen. Spelers met klachten aan enkel of knie slaan dit patroon over.

Van de ladder naar het veld: de overgang is de oefening

Leg de ladder zo neer dat spelers aan het eind direct iets volleybals doen. Dan stopt het voetenwerk niet bij het laatste vak, en komt er een reactie bij: op de bal, op een signaal of op een tegenstander. Drie opstellingen die werken:

Het signaal is het belangrijkste onderdeel. Laat spelers niet vertrekken op hun eigen tempo, maar op een slag van de trainer tegen de bal, een geroepen kleur of een wijzende hand. Pas dan train je de reactie die de ladder zelf mist. In de oefening loopladder-circuit zie je de basisvorm: na de ladder stapt de speler door, de trainer speelt meteen een bal in en de speler past hem terug.

Hoe lang, hoe vaak en waar in je training

• In de warming-up, na het losmaken. Vijf tot acht minuten is genoeg. De ladder hoort bij het begin van de training, als de benen warm zijn en nog niet moe; hoe je de rest van de warming-up opbouwt, staat in een eigen artikel. Aan het eind van de training worden de pasjes slordig, en dan train je de verkeerde.
• Kwaliteit voor snelheid. Twee tot vier keer per patroon, met teruglopen als rust. Struikelt een speler of hangt hij op zijn hielen, dan gaat het tempo omlaag, niet omhoog.
• Geen wachtrij. Met twaalf spelers leg je twee of drie ladders neer, met hooguit vier spelers per ladder. De volgende vertrekt als de vorige halverwege is.
• Geen ladder? Tape op de vloer, krijtstrepen of de lijnen van het veld werken net zo goed. Een echte ladder ligt plat op een droge vloer; een ladder die schuift, is een struikelrisico.
• Wissel de patronen, niet het principe. Elke week twee of drie andere patronen, maar altijd met een balactie aan het eind.

Bij jeugd mag de ladder langer duren en speelser zijn: een estafette, nadoen wat de voorste speler doet, of een patroon dat ze zelf bedenken. Coördinatie is op die leeftijd een doel op zich; meer vormen staan bij coördinatieoefeningen voor volleybal.

Wanneer je de ladder beter laat liggen

• Je traint één keer per week. Dan levert voetenwerk met bal meer op dan ladderwerk zonder bal.
• Je spelers zijn ervaren en verplaatsen zich al goed. Snellere voetjes in de ladder maken een goede verdediger niet beter.
• Het wordt een snelheidswedstrijd met gestrekte benen en spelers die naar hun voeten staren.
• De vloer is glad of de ladder schuift weg.

Heeft een speler klachten aan enkel of knie, laat hem dan geen hink- en springpatronen doen en laat de klacht nakijken door een fysiotherapeut of sportarts. Ben je net begonnen als trainer en twijfel je wat er in je eerste trainingen hoort, kijk dan bij beginnen als volleybalcoach.

Ladder oefeningen in je trainingsplan zetten

In Koach zet je het ladderblok als onderdeel in het plan van een training. Met + Onderdeel maak je een blok met een naam, de duur en een beschrijving, waarin je de patronen en de afsluiting kwijt kunt. Met + Oefening zoek je in de oefeningen op "ladder" en voeg je bijvoorbeeld het loopladder-circuit toe, met de animatie erbij. Na de training geef je per onderdeel aan of het gedaan is, en met Plan kopiëren neem je het blok mee naar de volgende training.

Wat Koach kost na de 14 gratis dagen, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Voetenwerk volleybal: split step, shuffle en crossover Coördinatieoefeningen voor volleybal: 12 vormen voor wendbaarheid Conditietraining voor volleyballers: sprongkracht en snelheid

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken