Escalera de coordinación para voleibol: 8 ejercicios de pies

La escalera de coordinación en voleibol, también llamada escalera de agilidad, se ve en muchos pabellones: pies rápidos a través de una escalera en el suelo. Es útil, pero menos de lo que parece. Aquí lees qué entrena la escalera, qué ocho patrones encajan con el voleibol y cómo colocarla para que el juego de pies se note en el campo.

Lo que entrena una escalera de coordinación y lo que no

Una escalera de coordinación es una tira de unos diez cuadros en el suelo que los jugadores recorren con un patrón de pasos fijo. Entrena la coordinación de los pies, el ritmo, los pasos cortos y rápidos y la caída sobre la parte delantera del pie. Los jugadores aprenden a dirigir los pies mientras el tronco se mantiene tranquilo. Eso tiene valor, sobre todo con jóvenes y principiantes.

Lo que no entrena es lo esencial del voleibol: reaccionar. La ciencia del deporte distingue un cambio de dirección que conoces de antemano de la agilidad en sentido estricto, en la que reaccionas a algo que no sabes por adelantado, como un atacante que cambia la dirección de su golpe (Sheppard y Young, 2006). En la escalera cada patrón está fijado. En un estudio controlado pequeño con dieciocho futbolistas de doce años (Padrón-Cabo y colaboradores, 2020), un grupo hizo durante seis semanas ejercicios de escalera tres veces por semana y el otro solo el entrenamiento normal. Después no hubo diferencias entre los dos grupos en sprint, agilidad ni regate.

A eso se suma que los pasos en la escalera son más pequeños que en el campo. En voleibol te desplazas casi siempre unos pocos metros con un paso lateral o un paso cruzado, y estás parado cuando juegas el balón; cómo funcionan esos pasos lo explica el juego de pies en voleibol. La escalera es, por tanto, un escalón previo. Despierta los pies, y solo el paso a una acción real de voleibol la convierte en entrenamiento.

Ocho ejercicios de escalera que encajan con el voleibol

Empieza cada patrón despacio y bien hecho, y sube el ritmo solo cuando salga sin errores. En todos los patrones: sobre la parte delantera del pie, rodillas un poco flexionadas, los brazos acompañan como al correr, y mira al frente en cuanto tengas el patrón, no a tus pies.

1. Un pie por cuadro

Hacia delante, un pie en cada cuadro, izquierdo y derecho alternos. El ritmo básico. Haz apoyos cortos y rápidos en lugar de pasos largos.

2. Dos pies por cuadro

Hacia delante, con los dos pies en cada cuadro. Entrena la frecuencia de pasos. Mantente sobre la parte delantera del pie; a quien cae sobre los talones se le oye.

3. Lateral, dos pies por cuadro

Te colocas al lado de la escalera y te mueves de lado, con los dos pies en cada cuadro y sin cruzar. Es el ritmo del paso lateral. Mantén la cadera baja y los hombros mirando al frente, como si miraras a la red.

4. Dos dentro, uno fuera

Avanzas en diagonal: dos pies dentro del cuadro, luego un pie fuera de la escalera por el otro lado, y así en zigzag. Entrena el cambio rápido de dirección con los pies debajo de la cadera. El tronco se queda encima de la escalera.

5. Dentro, dentro, fuera, fuera

Te colocas de cara a la escalera y avanzas de lado a lo largo de los cuadros: los dos pies dentro del cuadro, los dos pies otra vez fuera, un cuadro más allá. Siempre caes con los pies abiertos, igual que en un split step. Cae con suavidad, con las rodillas sobre los dedos de los pies.

6. Abrir y cerrar

Hacia delante con saltitos: pies juntos dentro del cuadro, luego abiertos a ambos lados del cuadro siguiente, luego otra vez juntos. Entrena la caída sobre dos pies y volver a estar listo enseguida. Saltos pequeños, no altos.

7. Paso cruzado lateral

De lado a lo largo de la escalera, con el pie de atrás cruzando por delante y por detrás del pie de delante de forma alterna. La cadera gira con el movimiento, los hombros lo menos posible. Es el comienzo del paso cruzado que usas en la defensa y en el bloqueo.

8. A la pata coja

Sobre una pierna hacia delante, un saltito por cuadro, y después con la otra pierna. Entrena la estabilidad del tobillo y la rodilla al caer. Mantén la rodilla justo encima del pie, no hacia dentro. Los jugadores con molestias en el tobillo o la rodilla se saltan este patrón.

De la escalera al campo: la transición es el ejercicio

Coloca la escalera de modo que al final los jugadores hagan enseguida algo de voleibol. Así el juego de pies no se acaba en el último cuadro y se añade una reacción: al balón, a una señal o a un rival. Tres montajes que funcionan:

La señal es la parte más importante. No dejes que los jugadores salgan a su propio ritmo, sino con un golpe del entrenador al balón, un color que se grita o una mano que señala. Solo así entrenas la reacción que a la escalera le falta. En el ejercicio Circuito de escalera ves la forma básica: después de la escalera el jugador sigue avanzando, el entrenador le mete enseguida un balón y el jugador lo devuelve de antebrazos.

Cuánto tiempo, cada cuánto y en qué parte del entrenamiento

• En el calentamiento, después de la movilidad. De cinco a ocho minutos bastan. La escalera va al principio del entrenamiento, cuando las piernas están calientes y todavía no cansadas; cómo montar el resto del calentamiento tiene su propio artículo. Al final del entrenamiento los pasos se vuelven descuidados, y entonces entrenas los equivocados.
• Calidad antes que velocidad. De dos a cuatro veces por patrón, con la vuelta caminando como descanso. Si un jugador tropieza o se queda sobre los talones, el ritmo baja, no sube.
• Sin colas. Con doce jugadores pones dos o tres escaleras, con cuatro jugadores como mucho por escalera. El siguiente sale cuando el anterior va por la mitad.
• ¿Sin escalera? Cinta en el suelo, rayas de tiza o las líneas del campo funcionan igual de bien. Una escalera de verdad va plana sobre un suelo seco; una escalera que se desliza es un riesgo de tropiezo.
• Cambia los patrones, no el principio. Cada semana dos o tres patrones distintos, pero siempre con una acción con balón al final.

Con los jóvenes la escalera puede durar más y ser más lúdica: un relevo, imitar lo que hace el primero de la fila o un patrón que inventan ellos. A esa edad la coordinación es un objetivo en sí mismo; más formas en ejercicios de coordinación para voleibol.

Cuándo es mejor dejar la escalera

• Entrenas una vez por semana. Entonces el juego de pies con balón aporta más que el trabajo de escalera sin balón.
• Tus jugadores tienen experiencia y ya se desplazan bien. Unos pies más rápidos en la escalera no hacen mejor a un buen defensor.
• Se convierte en una carrera de velocidad con las piernas estiradas y jugadores mirándose los pies.
• El suelo resbala o la escalera se desliza.

Si un jugador tiene molestias en el tobillo o la rodilla, que no haga patrones con saltos a la pata coja y que un fisioterapeuta o un médico deportivo revise la molestia. Si acabas de empezar como entrenador y dudas de qué va en tus primeros entrenamientos, mira empezar como entrenador de voleibol.

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