Ejercicios de coordinación para voleibol: 12 formas para ser ágil

Los ejercicios de coordinación para voleibol convierten a un jugador rápido en un jugador que llega a tiempo al balón. Aquí lees qué son la coordinación y la agilidad, tienes doce ejercicios en cuatro grupos y ves cómo incluirlos en tu entrenamiento según la edad.

¿Qué es la coordinación en voleibol?

La coordinación es la capacidad de dirigir tus movimientos con precisión y ajustarlos entre sí. Un modelo muy usado de la teoría del movimiento alemana (Meinel y Schnabel) distingue siete capacidades coordinativas. En un rally de voleibol aparecen todas:

Agilidad: cambiar de dirección con la señal correcta

En ciencias del deporte, la agilidad es un movimiento rápido de todo el cuerpo en el que cambias de velocidad o de dirección como respuesta a un estímulo (Sheppard y Young, 2006). Tiene dos partes: lo rápido que cambias de dirección y lo rápido que ves y decides cuándo y hacia dónde. Una escalera de agilidad o un circuito fijo de conos entrenan sobre todo la primera parte. En voleibol, el balón, el atacante o el pase de tu compañero marcan el momento de salir, y esa segunda parte solo la entrenas con una señal que el jugador no conoce de antemano. Una revisión en Sports Medicine cita el tiempo de reacción, la precisión y la colocación de los pies como factores, y señala los juegos reducidos como una forma que parece mejorar la agilidad (Paul, Gabbett y Nassis, 2016).

La coordinación es, por tanto, algo distinto de la condición física. La fuerza de salto y los sprints repetidos están en preparación física para voleibolistas, y los propios desplazamientos (split step, desplazamiento lateral y cruce) en el juego de pies en voleibol. Aquí se trata del control: en qué momento te mueves y con cuánta precisión.

Doce ejercicios de coordinación para voleibol

Los ejercicios están en cuatro grupos, cada uno con una forma básica y una progresión. Trabaja en series cortas de cinco a diez segundos con veinte a treinta segundos de descanso. La coordinación se entrena fresco: un jugador cansado sobre todo automatiza su descuido.

Reacción y agilidad

• 1. Conos de colores. Cuatro conos de colores distintos en un cuadrado de tres por tres metros, el jugador en posición básica en el centro. El entrenador dice un color, el jugador toca ese cono y vuelve al centro. Progresión: el entrenador levanta una tarjeta de color en lugar de decirlo, para que el jugador tenga que mirar. Después lanza un balón hacia una esquina y el jugador lo devuelve de antebrazos.
• 2. Soltar la pelota de tenis. El entrenador está a tres o cuatro metros, con una pelota de tenis en cada mano a la altura de los hombros, y suelta una. El jugador sale desde la posición básica y la atrapa después de un bote. Progresión: más distancia, o el jugador de espaldas al entrenador, girándose solo con una palmada.
• 3. Lee al atacante. El entrenador está sobre un cajón junto a la red y hace un gesto de ataque, pero golpea o lanza el balón a una de tres zonas. Dos defensores caen de su split step en el momento del contacto y juegan el balón hacia una zona objetivo. Progresión: el entrenador alterna balones fuertes, fintas y balones por encima del bloqueo, para que los defensores tengan que leer en lugar de adivinar.

Coordinación ojo-mano y control del balón

• 4. Dos balones a la vez. Parejas a cuatro metros, cada uno con un balón. A la señal lanzan a la vez: uno por abajo y el otro por arriba, para que los balones no choquen. Cada uno atrapa el balón del otro. Progresión: atrapar con una mano; después, el lanzamiento por arriba pasa a ser una colocación.
• 5. Pared con cambio de mano. A dos metros de una pared, el jugador lanza una pelota de tenis con la derecha y la atrapa con la izquierda, y al revés. Progresión: un cuarto de giro después de cada recepción, o un compañero detrás del jugador lanza la pelota contra la pared, para que solo la vea cuando rebota.
• 6. Dosificar la distancia. El jugador coloca hacia tres objetivos a dos, cuatro y seis metros (un aro o un compañero con los brazos arriba), en el orden que dice el entrenador. Progresión: alternar un balón ligero de entrenamiento y un balón normal. Esa diferencia obliga al jugador a ajustar fuerza y distancia una y otra vez.

Equilibrio y aterrizaje

• 7. Recibir sobre un pie. Por parejas: A lanza, B recibe de antebrazos sobre un pie y solo apoya el otro después del contacto. Progresión: B hace antes un saltito sobre un pie, cae estable y luego recibe. Cambiar de pie cada cinco balones.
• 8. Caer y congelarse. Un salto desde parado o con una carrera corta, caída sobre los dos pies con las rodillas encima de los dedos y dos segundos quieto. Solo cuando la caída está estable, un compañero lanza un balón que el jugador juega. Progresión: un cuarto de giro en el aire antes de caer.
• 9. Girar y jugar. El jugador hace una voltereta sobre una colchoneta o gira dos veces sobre sí mismo, y juega enseguida un balón que le lanza el compañero. Progresión: el compañero lanza ya durante el giro y dice izquierda o derecha. Así practicas lo que pasa en un partido después de una plancha o un choque: saber rápido otra vez dónde estás.

Si quieres usar el equilibrio también para prevenir lesiones de tobillo, hace falta un programa fijo con una progresión a lo largo de semanas. Lo encontrarás en entrenamiento de equilibrio y propiocepción.

Ritmo y acoplamiento

• 10. Ritmo de carrera con marcas. Pon tres marcas para los pasos de la carrera de ataque. El jugador hace el ritmo primero sin brazos (lento, rápido-rápido), después con el armado de brazos, después con salto, y al final atrapa en el punto más alto un balón lanzado.
• 11. Escalera con un balón al final. Un patrón de escalera, seguido de inmediato por una recepción de un balón lanzado. La escalera da el ritmo y el balón lo convierte en voleibol. Qué patrones tienen sentido lo explicamos en ejercicios con escalera de agilidad para voleibol.
• 12. Toques en movimiento. El jugador mantiene el balón en el aire, alternando antebrazos y dedos, mientras va de la línea de fondo a la red y vuelve. Progresión: desplazarse de lado, hacia atrás, o un toque con el puño cada cinco contactos.

La coordinación según la edad

• De 8 a 11 años. Todos los movimientos distintos que puedas, en forma de juego: tocar, lanzar y atrapar con balones diferentes, rodar, girar y saltar. Aquí el objetivo es la variedad, todavía no la perfección. De la lista de arriba encajan sobre todo los ejercicios 2, 4, 5 y 9.
• De 12 a 15 años. Los doce ejercicios, cada vez más con balón y con una decisión. Ten en cuenta el crecimiento: un jugador que crece mucho en pocos meses puede volverse torpe durante un tiempo, y eso no es falta de esfuerzo. Más sobre esto en lo que un estirón le hace a un jugador joven.
• A partir de 16 años. Corto y específico de voleibol: dos o tres ejercicios justo después del calentamiento, con el foco en reaccionar, caer y la carrera de ataque.

Cómo incluir la coordinación en tu entrenamiento

Cuenta con diez a quince minutos, justo después del calentamiento, cuando las piernas están calientes pero aún no cansadas. Elige en cada entrenamiento tres ejercicios de tres grupos distintos y cambia los grupos cada semana, para que en un mes salgan los cuatro. Cómo encaja ese bloque en el resto de la sesión lo lees en dirigir un entrenamiento de voleibol.

Cuatro reglas lo hacen manejable:

1. Una sola cosa más difícil cada vez. Más distancia, otro balón u otra señal, pero no todo en la misma ronda.
2. De lo conocido a lo desconocido. Primero una tarea fija, después una señal que el jugador tiene que ver y luego una elección entre dos o tres direcciones.
3. Termina con un balón. Un ejercicio sin balón termina con una recepción, una colocación o un balón atrapado. Así se mantiene el vínculo con el juego.
4. Para cuando baja la calidad. Si las rodillas se van hacia dentro al caer o los jugadores se quedan erguidos, la serie es demasiado larga o el descanso demasiado corto.

Un bloque de coordinación en tu plan de entrenamiento

En Koach pones ese bloque como parte del plan de un entrenamiento. Con + Bloque creas un bloque con un nombre, una duración y una descripción en la que caben los tres ejercicios de esa sesión. Con + Ejercicio eliges ejercicios de la biblioteca, con fases animadas; escribe en el campo Buscar ejercicios una palabra como escalera o reacción y verás qué ejercicios hay ya. Si el bloque funcionó, lo recuperas en un entrenamiento posterior con Copiar plan y solo cambias los ejercicios.

Después del entrenamiento marcas en cada bloque si se hizo, así ves cuántas veces estuvo de verdad el bloque de coordinación. Lo que cuesta Koach después de los 14 días gratis está en la página de precios.

Preguntas frecuentes

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