Koordinationstraining im Volleyball: 12 Übungen für Wendigkeit

Koordinationstraining im Volleyball macht aus einem schnellen Spieler einen Spieler, der rechtzeitig am Ball ist. Hier liest du, was Koordination und Wendigkeit sind, bekommst zwölf Übungen in vier Gruppen und siehst, wie du sie je nach Alter in dein Training einbaust.

Was ist Koordination im Volleyball?

Koordination ist die Fähigkeit, deine Bewegungen genau zu steuern und aufeinander abzustimmen. Ein verbreitetes Modell aus der deutschen Bewegungslehre (Meinel und Schnabel) unterscheidet sieben koordinative Fähigkeiten. In einem Ballwechsel begegnest du allen sieben:

Wendigkeit: auf das richtige Signal die Richtung wechseln

Wendigkeit, im Englischen agility, ist in der Sportwissenschaft eine schnelle Bewegung des ganzen Körpers, bei der du als Reaktion auf einen Reiz Tempo oder Richtung änderst (Sheppard und Young, 2006). Darin stecken zwei Teile: wie schnell du die Richtung wechselst, und wie schnell du siehst und entscheidest, wann und wohin. Eine Koordinationsleiter oder ein fester Hütchenparcours trainiert vor allem den ersten Teil. Im Volleyball bestimmen der Ball, der Angreifer oder die Annahme deines Mitspielers den Moment des Starts, und diesen zweiten Teil trainierst du nur mit einem Signal, das der Spieler vorher nicht kennt. Eine Übersichtsarbeit in Sports Medicine nennt Reaktionszeit, Genauigkeit und Fußstellung als Faktoren, und kleine Spielformen als eine Form, die die Wendigkeit zu verbessern scheint (Paul, Gabbett und Nassis, 2016).

Koordination ist also etwas anderes als Kondition. Sprungkraft und wiederholte Sprints stehen in Konditionstraining für Volleyballer, die Schrittformen selbst (Split Step, Shuffle und Crossover) in Beinarbeit im Volleyball. Hier geht es um die Steuerung: in welchem Moment du dich bewegst und wie genau.

Zwölf Koordinationsübungen für Volleyball

Die Übungen stehen in vier Gruppen, jede mit einer Grundform und einer Steigerung. Arbeite in kurzen Serien von fünf bis zehn Sekunden mit zwanzig bis dreißig Sekunden Pause. Koordination trainierst du frisch: Ein müder Spieler schleift vor allem seine Ungenauigkeit ein.

Reaktion und Wendigkeit

• 1. Farbhütchen. Vier Hütchen in verschiedenen Farben in einem Quadrat von drei mal drei Metern, der Spieler in Grundstellung in der Mitte. Der Trainer ruft eine Farbe, der Spieler tippt dieses Hütchen an und kehrt in die Mitte zurück. Steigerung: Der Trainer hält eine farbige Karte hoch, statt zu rufen, sodass der Spieler hinschauen muss. Danach wirft der Trainer einen Ball in eine Ecke, und der Spieler baggert ihn zurück.
• 2. Tennisball fallen lassen. Der Trainer steht drei bis vier Meter entfernt, in jeder Hand einen Tennisball auf Schulterhöhe, und lässt einen fallen. Der Spieler startet aus der Grundstellung und fängt den Ball, nachdem er einmal aufgesprungen ist. Steigerung: mehr Abstand, oder der Spieler steht mit dem Rücken zum Trainer und dreht sich erst auf ein Klatschen um.
• 3. Lies den Angreifer. Der Trainer steht auf einem Kasten am Netz und macht eine Angriffsbewegung, schlägt oder wirft den Ball aber in eine von drei Zonen. Zwei Abwehrspieler landen ihren Split Step im Moment des Ballkontakts und spielen den Ball in eine Zielzone. Steigerung: Der Trainer wechselt harte Bälle, Leger und Bälle über den Block ab, sodass die Abwehrspieler lesen müssen, statt zu raten.

Auge-Hand-Koordination und Ballgefühl

• 4. Zwei Bälle gleichzeitig. Paare in vier Metern Abstand, jeder mit einem Ball. Auf ein Zeichen werfen beide gleichzeitig: einer von unten, der andere von oben, sodass sich die Bälle nicht treffen. Jeder fängt den Ball des anderen. Steigerung: mit einer Hand fangen, danach wird der Wurf von oben ein gepritschtes Zuspiel.
• 5. Wandball mit Wechsel. Zwei Meter vor einer Wand wirft der Spieler einen Tennisball mit rechts und fängt ihn mit links, und umgekehrt. Steigerung: nach jedem Fangen eine Vierteldrehung, oder ein Partner hinter dem Spieler wirft den Ball gegen die Wand, sodass er ihn erst sieht, wenn er zurückprallt.
• 6. Distanz dosieren. Der Spieler pritscht zu drei Zielen in zwei, vier und sechs Metern (ein Reifen oder ein Partner mit erhobenen Händen), in der Reihenfolge, die der Trainer ruft. Steigerung: abwechselnd ein leichter Trainingsball und ein normaler Ball. Dieser Unterschied zwingt den Spieler, Kraft und Distanz immer wieder neu abzustimmen.

Gleichgewicht und Landen

• 7. Baggern auf einem Bein. Paare: A wirft, B baggert auf einem Bein und setzt erst nach dem Kontakt den anderen Fuß ab. Steigerung: B macht zuerst einen kleinen Hüpfer auf einem Bein, landet ruhig und baggert dann. Alle fünf Bälle das Bein wechseln.
• 8. Landen und einfrieren. Ein Sprung aus dem Stand oder aus einem kurzen Anlauf, Landung auf beiden Füßen mit den Knien über den Zehen, und zwei Sekunden stillstehen. Erst wenn die Landung steht, wirft ein Partner einen Ball, den der Spieler spielt. Steigerung: eine Vierteldrehung in der Luft vor der Landung.
• 9. Drehen und spielen. Der Spieler macht eine Rolle vorwärts auf einer Matte oder dreht sich zweimal um die eigene Achse und spielt sofort einen Ball, den der Partner zuwirft. Steigerung: Der Partner wirft schon während der Drehung und ruft links oder rechts. So übst du, was im Spiel nach einem Hechtsprung oder einem Zusammenstoß passiert: schnell wieder wissen, wo du bist.

Willst du das Gleichgewicht auch nutzen, um Verletzungen am Sprunggelenk vorzubeugen, gehört ein festes Programm dazu, mit einem Aufbau über Wochen. Das steht in Gleichgewichts- und Propriozeptionstraining.

Rhythmus und Kopplung

• 10. Anlaufrhythmus auf Markierungen. Leg drei Markierungen für die Schritte des Anlaufs. Der Spieler läuft den Rhythmus erst ohne Arme (langsam, schnell-schnell), dann mit Armschwung, dann mit Sprung, und zum Schluss fängt er einen angeworfenen Ball am höchsten Punkt.
• 11. Koordinationsleiter mit Ball am Ende. Ein Leitermuster, direkt gefolgt von einer Annahme eines zugeworfenen Balls. Die Leiter gibt den Rhythmus, der Ball macht Volleyball daraus. Welche Muster sinnvoll sind, steht in Übungen mit der Koordinationsleiter für Volleyball.
• 12. Hochhalten unterwegs. Der Spieler hält den Ball hoch, abwechselnd gebaggert und gepritscht, während er von der Grundlinie zum Netz und zurück geht. Steigerung: seitwärts gehen, rückwärts gehen, oder alle fünf Kontakte ein Kontakt mit der Faust.

Koordinationstraining nach Alter

• 8 bis 11 Jahre. So viele verschiedene Bewegungen wie möglich, als Spiel: Fangspiele, Werfen und Fangen mit verschiedenen Bällen, Rollen, Drehen und Springen. Vielfalt ist hier das Ziel, Perfektion noch nicht. Aus der Liste oben passen vor allem die Formen 2, 4, 5 und 9.
• 12 bis 15 Jahre. Alle zwölf Formen, immer öfter mit Ball und einer Entscheidung. Denk an das Wachstum: Ein Spieler, der in ein paar Monaten deutlich größer wird, kann vorübergehend ungeschickter werden, und das ist kein Mangel an Einsatz. Mehr dazu in was ein Wachstumsschub mit einem Nachwuchsspieler macht.
• 16 Jahre und älter. Kurz und volleyballspezifisch: zwei oder drei Formen direkt nach dem Aufwärmen, mit dem Schwerpunkt auf Reagieren, Landen und dem Anlauf.

So baust du Koordination in dein Training ein

Rechne mit zehn bis fünfzehn Minuten, direkt nach dem Aufwärmen, wenn die Beine warm, aber noch nicht müde sind. Wähle pro Training drei Formen aus drei verschiedenen Gruppen und wechsle die Gruppen jede Woche, sodass in einem Monat alle vier drankommen. Wie so ein Block in den Rest deines Trainings passt, liest du in ein Volleyballtraining leiten.

Vier Regeln halten es machbar:

1. Immer nur eine Sache schwerer. Mehr Abstand, ein anderer Ball oder ein anderes Signal, aber nicht alles in derselben Runde.
2. Vom Bekannten zum Unbekannten. Erst eine feste Aufgabe, dann ein Signal, das der Spieler sehen muss, dann eine Wahl zwischen zwei oder drei Richtungen.
3. Hör mit einem Ball auf. Eine Form ohne Ball bekommt am Ende eine Annahme, ein Zuspiel oder ein Fangen. So bleibt die Verbindung zum Spiel.
4. Brich ab, wenn die Qualität nachlässt. Knicken die Knie bei der Landung nach innen oder richten sich die Spieler auf, ist die Serie zu lang oder die Pause zu kurz.

Ein Koordinationsblock in deinem Trainingsplan

In Koach setzt du so einen Block als Abschnitt in den Plan eines Trainings. Mit + Abschnitt legst du einen Block mit Namen, Dauer und einer Beschreibung an, in der du die drei Formen des Abends unterbringst. Mit + Übung wählst du Formen aus der Bibliothek, mit animierten Phasen; tipp im Suchfeld Übungen suchen ein Wort wie Leiter oder Reaktion ein, und du siehst, welche Formen schon drin sind. Hat der Block funktioniert, holst du ihn beim nächsten Training mit Plan kopieren zurück und tauschst nur die Formen aus.

Nach dem Training hakst du pro Abschnitt ab, ob er gemacht wurde, sodass du siehst, wie oft der Koordinationsblock wirklich drin war. Was Koach nach den 14 Gratistagen kostet, steht auf der Preisseite.

Häufige Fragen

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