Ćwiczenia koordynacyjne w siatkówce: 12 form na zwinność

Ćwiczenia koordynacyjne w siatkówce sprawiają, że z szybkiego zawodnika robi się zawodnik, który na czas dociera do piłki. Przeczytasz tu, czym są koordynacja i zwinność, dostaniesz dwanaście ćwiczeń w czterech grupach i zobaczysz, jak włączyć je do treningu w zależności od wieku.

Czym jest koordynacja w siatkówce?

Koordynacja to zdolność do precyzyjnego sterowania ruchami i zgrywania ich ze sobą. Często stosowany model z niemieckiej teorii ruchu (Meinel i Schnabel) wyróżnia siedem zdolności koordynacyjnych. W jednej wymianie w siatkówce spotkasz je wszystkie:

Zwinność: zmiana kierunku na właściwy sygnał

Zwinność, po angielsku agility, to w nauce o sporcie szybki ruch całego ciała ze zmianą prędkości albo kierunku w odpowiedzi na bodziec (Sheppard i Young, 2006). Składają się na nią dwie części: jak szybko zmieniasz kierunek oraz jak szybko widzisz i decydujesz, kiedy i dokąd ruszyć. Drabinka koordynacyjna albo stały tor z pachołków trenuje głównie pierwszą część. W siatkówce moment startu wyznacza piłka, atakujący albo przyjęcie partnera, a tę drugą część trenujesz tylko sygnałem, którego zawodnik nie zna z góry. Przegląd badań w Sports Medicine wymienia jako czynniki czas reakcji, dokładność i ustawienie stóp, a gry w małych grupach jako formę, która wydaje się poprawiać zwinność (Paul, Gabbett i Nassis, 2016).

Koordynacja to więc coś innego niż kondycja. Siła skoku i powtarzane sprinty są w artykule o treningu kondycyjnym siatkarzy, a same kroki (split step, krok dostawny i krok skrzyżny) w artykule o pracy nóg w siatkówce. Tu chodzi o sterowanie: w którym momencie ruszasz i jak precyzyjnie.

Dwanaście ćwiczeń koordynacyjnych do siatkówki

Ćwiczenia są podzielone na cztery grupy, każde ma wersję podstawową i progresję. Pracuj w krótkich seriach po pięć do dziesięciu sekund, z przerwą od dwudziestu do trzydziestu sekund. Koordynację trenujesz na świeżo: zmęczony zawodnik utrwala głównie swoje niedokładności.

Reakcja i zwinność

• 1. Kolorowe pachołki. Cztery pachołki w różnych kolorach w kwadracie trzy na trzy metry, zawodnik w postawie siatkarskiej pośrodku. Trener woła kolor, zawodnik dotyka tego pachołka i wraca na środek. Progresja: zamiast wołać, trener podnosi kolorową kartkę, więc zawodnik musi patrzeć. Potem trener rzuca piłkę w róg, a zawodnik odbija ją sposobem dolnym.
• 2. Upuszczona piłka tenisowa. Trener stoi trzy do czterech metrów od zawodnika, w każdej ręce trzyma piłkę tenisową na wysokości barków i upuszcza jedną z nich. Zawodnik startuje z postawy siatkarskiej i łapie piłkę po jednym odbiciu od podłogi. Progresja: większa odległość albo zawodnik stoi tyłem do trenera i odwraca się dopiero na klaśnięcie.
• 3. Czytaj atakującego. Trener stoi na skrzyni przy siatce i wykonuje ruch ataku, ale uderza albo rzuca piłkę w jedną z trzech stref. Dwóch obrońców robi split step tak, żeby wylądować w momencie kontaktu, i gra piłkę do strefy docelowej. Progresja: trener miesza mocne piłki, kiwki i piłki nad blokiem, więc obrońcy muszą czytać grę, a nie zgadywać.

Koordynacja wzrokowo-ruchowa i czucie piłki

• 4. Dwie piłki naraz. Pary w odległości czterech metrów, każdy z piłką. Na sygnał rzucają jednocześnie: jeden od dołu, drugi górą, tak żeby piłki się nie zderzyły. Każdy łapie piłkę partnera. Progresja: łapanie jedną ręką, potem rzut górą zamienia się w wystawę.
• 5. Ściana ze zmianą rąk. Dwa metry od ściany zawodnik rzuca piłkę tenisową prawą ręką i łapie lewą, potem odwrotnie. Progresja: po każdym złapaniu obrót o ćwierć, albo partner stojący za zawodnikiem rzuca piłkę w ścianę, więc zawodnik widzi ją dopiero po odbiciu.
• 6. Dozowanie odległości. Zawodnik wystawia do trzech celów na dwóch, czterech i sześciu metrach (obręcz albo partner z rękami w górze) w kolejności, którą woła trener. Progresja: na zmianę lżejsza piłka treningowa i zwykła piłka. Ta różnica zmusza zawodnika, żeby za każdym razem na nowo dopasował siłę do odległości.

Równowaga i lądowanie

• 7. Przyjęcie na jednej nodze. Pary: A rzuca, B przyjmuje na jednej nodze i drugą stopę stawia dopiero po kontakcie z piłką. Progresja: B najpierw robi podskok na jednej nodze, ląduje stabilnie i dopiero wtedy przyjmuje. Co pięć piłek zmiana nogi.
• 8. Wyląduj i zamroź. Skok z miejsca albo z krótkiego rozbiegu, lądowanie na obie stopy z kolanami nad palcami i zatrzymanie na dwa liczenia. Dopiero gdy lądowanie jest stabilne, partner rzuca piłkę, którą zawodnik gra. Progresja: obrót o ćwierć w powietrzu przed lądowaniem.
• 9. Obrót i gra. Zawodnik robi przewrót w przód na materacu albo dwa razy obraca się wokół własnej osi i od razu gra piłkę rzuconą przez partnera. Progresja: partner rzuca już w trakcie obrotu i woła „lewo” albo „prawo”. Tak ćwiczysz to, co w meczu dzieje się po padzie albo zderzeniu: szybko znów wiedzieć, gdzie jesteś.

Jeśli równowagę chcesz wykorzystać także do zapobiegania urazom stawu skokowego, potrzebujesz stałego programu z progresją rozłożoną na tygodnie. Opisujemy go w artykule o treningu równowagi i propriocepcji.

Rytm i łączenie ruchów

• 10. Rytm rozbiegu na znacznikach. Połóż trzy znaczniki w miejscach kroków rozbiegu. Zawodnik najpierw przechodzi rytm bez rąk (wolno, szybko-szybko), potem z zamachem ramion, potem z wyskokiem, a na koniec łapie podrzuconą piłkę w najwyższym punkcie.
• 11. Drabinka z piłką na końcu. Jeden wzór na drabince, zaraz po nim przyjęcie rzuconej piłki. Drabinka daje rytm, piłka robi z tego siatkówkę. Jakie wzory mają sens, przeczytasz w artykule o ćwiczeniach na drabince koordynacyjnej.
• 12. Podbijanie w ruchu. Zawodnik podbija piłkę, na zmianę sposobem dolnym i górnym, idąc od linii końcowej do siatki i z powrotem. Progresja: krokiem bocznym, tyłem albo co pięć odbić jedno odbicie pięścią.

Koordynacja w zależności od wieku

• 8 do 11 lat. Jak najwięcej różnych ruchów w formie zabawy: berek, rzucanie i łapanie różnych piłek, turlanie się, obroty i skoki. Celem jest tu różnorodność, jeszcze nie perfekcja. Z listy powyżej pasują głównie formy 2, 4, 5 i 9.
• 12 do 15 lat. Wszystkie dwanaście form, coraz częściej z piłką i z decyzją. Pamiętaj o wzroście: zawodnik, który w kilka miesięcy mocno urośnie, może na jakiś czas stać się mniej zgrabny, i nie jest to brak zaangażowania. Więcej o tym w artykule o tym, co skok wzrostowy robi z młodym zawodnikiem.
• 16 lat i więcej. Krótko i siatkarsko: dwie albo trzy formy zaraz po rozgrzewce, z naciskiem na reakcję, lądowanie i rozbieg.

Jak włączyć koordynację do treningu

Licz dziesięć do piętnastu minut zaraz po rozgrzewce, gdy nogi są rozgrzane, ale jeszcze nie zmęczone. Na każdy trening wybierz trzy formy z trzech różnych grup i zmieniaj grupy co tydzień, żeby w ciągu miesiąca pojawiły się wszystkie cztery. Jak taki blok pasuje do reszty zajęć, przeczytasz w artykule o prowadzeniu treningu siatkówki.

Cztery zasady, dzięki którym to działa:

1. Jedna rzecz trudniejsza naraz. Większa odległość, inna piłka albo inny sygnał, ale nie wszystko w tej samej serii.
2. Od znanego do nieznanego. Najpierw stałe zadanie, potem sygnał, który zawodnik musi zobaczyć, potem wybór między dwoma albo trzema kierunkami.
3. Kończ piłką. Forma bez piłki dostaje na końcu przyjęcie, wystawę albo chwyt. Tak zostaje połączenie z grą.
4. Przerwij, gdy spada jakość. Jeśli przy lądowaniu kolana uciekają do środka albo zawodnicy się prostują, seria jest za długa albo przerwa za krótka.

Blok koordynacyjny w planie treningu

W Koach taki blok dodajesz jako część planu treningu. Przyciskiem + Blok tworzysz blok z nazwą, czasem trwania i opisem, w którym zmieścisz trzy formy z danego wieczoru. Przyciskiem + Ćwiczenie wybierasz formy z biblioteki, z animowanymi fazami; wpisz w polu Szukaj ćwiczeń słowo takie jak drabinka albo reakcja, a zobaczysz, jakie formy już tam są. Jeśli blok się sprawdził, przy kolejnym treningu wrócisz do niego przez Kopiuj plan i wymienisz tylko formy.

Po treningu zaznaczasz przy każdym bloku, czy został zrobiony, więc widzisz, jak często blok koordynacyjny naprawdę był w treningu. Ile kosztuje Koach po 14 darmowych dniach, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Praca nóg w siatkówce: split step, krok dostawny i skrzyżny Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej w siatkówce: praca nóg Trening kondycyjny dla siatkarzy: siła skoku i szybkość

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni