Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej w siatkówce: praca nóg

Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej widać w wielu halach: szybkie kroki przez drabinkę rozłożoną na podłodze. Są przydatne, ale mniej, niż na to wyglądają. Tu przeczytasz, co trenuje drabinka, które osiem wzorów pasuje do siatkówki i jak ją ustawić, żeby praca nóg przenosiła się na boisko.

Co drabinka koordynacyjna trenuje, a czego nie

Drabinka koordynacyjna to pas około dziesięciu pól na podłodze, przez który zawodnicy przechodzą stałym wzorem kroków. Trenuje koordynację stóp, rytm, szybkie małe kroki i lądowanie na przodostopiu. Zawodnicy uczą się sterować stopami, a górna część ciała pozostaje przy tym spokojna. To wartościowe, zwłaszcza u młodzieży i u początkujących.

Czego nie trenuje, to tego, o co w siatkówce chodzi najbardziej: reagowania. Nauka o sporcie odróżnia zmianę kierunku, którą znasz z góry, od zwinności w ścisłym znaczeniu, przy której reagujesz na coś, czego wcześniej nie wiesz, na przykład na atakującego, który zmienia kierunek uderzenia (Sheppard i Young, 2006). Na drabince każdy wzór jest ustalony. W małym badaniu kontrolowanym z udziałem osiemnastu dwunastoletnich piłkarzy (Padrón-Cabo i współpracownicy, 2020) jedna grupa przez sześć tygodni trzy razy w tygodniu robiła ćwiczenia na drabince, druga miała tylko zwykły trening. W sprincie, zwinności i dryblingu nie było potem różnicy między grupami.

Do tego kroki na drabince są mniejsze niż na boisku. W siatkówce zwykle przemieszczasz się na kilka metrów krokiem dostawnym albo skrzyżnym i stoisz w miejscu, gdy grasz piłkę; jak działają te kroki, opisuje artykuł praca nóg w siatkówce. Drabinka jest więc tylko wstępem. Budzi stopy, a treningiem robi się dopiero dzięki przejściu do prawdziwej akcji siatkarskiej.

Osiem ćwiczeń na drabince koordynacyjnej dla siatkarzy

Każdy wzór zaczynaj powoli i poprawnie, a tempo podnoś dopiero wtedy, gdy idzie bezbłędnie. Przy każdym wzorze obowiązuje: na przodostopiach, kolana lekko ugięte, ręce pracują jak przy biegu, a gdy wzór już siedzi, patrz przed siebie, nie na stopy.

1. Jedna stopa w każdym polu

Do przodu, w każdym polu jedna stopa, na zmianę lewa i prawa. To podstawowy rytm. Rób małe, szybkie kontakty zamiast dużych kroków.

2. Dwie stopy w każdym polu

Do przodu, obiema stopami w każdym polu. To trenuje częstotliwość kroków. Zostań na przodostopiach; kto ląduje na piętach, tego słychać.

3. Bokiem, dwie stopy w każdym polu

Stoisz obok drabinki i poruszasz się bokiem, obiema stopami w każdym polu i bez krzyżowania nóg. To rytm kroku dostawnego. Trzymaj biodra nisko, a barki prosto do przodu, jakbyś patrzył na siatkę.

4. Dwie w środku, jedna na zewnątrz

Poruszasz się skośnie do przodu: dwie stopy w polu, potem jedna stopa obok drabinki po drugiej stronie, i tak dalej zygzakiem. To trenuje szybką zmianę kierunku ze stopami pod biodrami. Górna część ciała zostaje nad drabinką.

5. W środek, w środek, na zewnątrz, na zewnątrz

Stoisz przodem do drabinki i przesuwasz się bokiem wzdłuż pól: obie stopy w pole, obie stopy z powrotem na zewnątrz, pole dalej. Za każdym razem lądujesz w szerokim rozkroku, tak jak przy split stepie. Ląduj miękko, z kolanami nad palcami stóp.

6. Rozkrok i złączenie

Do przodu małymi podskokami: stopy razem w polu, potem w rozkroku po obu stronach następnego pola, potem znowu razem. To trenuje lądowanie na dwie nogi i szybki powrót do napięcia. Małe skoki, nie wysokie.

7. Krok skrzyżny bokiem

Bokiem wzdłuż drabinki, przy czym tylna stopa na zmianę krzyżuje się przed i za przednią stopą. Biodra się obracają, barki jak najmniej. To początek kroku skrzyżnego, którego używasz w obronie i przy bloku.

8. Skoki na jednej nodze

Na jednej nodze do przodu, jeden podskok na pole, a potem na drugiej nodze. To trenuje stabilność stawu skokowego i kolana przy lądowaniu. Trzymaj kolano prosto nad stopą, nie do środka. Zawodnicy z dolegliwościami stawu skokowego albo kolana pomijają ten wzór.

Z drabinki na boisko: przejście to właściwe ćwiczenie

Ustaw drabinkę tak, żeby zawodnicy na jej końcu od razu robili coś siatkarskiego. Wtedy praca nóg nie kończy się na ostatnim polu i dochodzi reakcja: na piłkę, na sygnał albo na przeciwnika. Trzy ustawienia, które działają:

Najważniejszą częścią jest sygnał. Nie pozwalaj zawodnikom ruszać we własnym tempie, tylko na uderzenie trenera w piłkę, wywołany kolor albo wskazującą rękę. Dopiero wtedy trenujesz reakcję, której brakuje samej drabince. W ćwiczeniu Obwód z drabinką koordynacyjną widzisz formę podstawową: po drabince zawodnik idzie dalej, trener od razu wrzuca piłkę, a zawodnik ją odgrywa.

Jak długo, jak często i gdzie w treningu

• W rozgrzewce, po rozruszaniu. Pięć do ośmiu minut wystarczy. Drabinka należy do początku treningu, gdy nogi są rozgrzane i jeszcze nie zmęczone; jak zbudować resztę rozgrzewki, opisujemy w osobnym artykule. Na końcu treningu kroki robią się niedbałe i wtedy trenujesz te złe.
• Jakość przed szybkością. Dwa do czterech razy każdy wzór, z powrotem marszem jako przerwą. Jeśli zawodnik się potyka albo wisi na piętach, tempo idzie w dół, nie w górę.
• Bez kolejki. Przy dwunastu zawodnikach rozkładasz dwie albo trzy drabinki, najwyżej po czterech zawodników na drabinkę. Następny rusza, gdy poprzedni jest w połowie.
• Nie masz drabinki? Taśma na podłodze, linie kredą albo linie boiska działają równie dobrze. Prawdziwa drabinka leży płasko na suchej podłodze; drabinka, która się przesuwa, grozi potknięciem.
• Zmieniaj wzory, nie zasadę. Co tydzień dwa albo trzy inne wzory, ale zawsze z akcją z piłką na końcu.

U młodzieży drabinka może trwać dłużej i być bardziej zabawowa: sztafeta, powtarzanie tego, co robi pierwszy zawodnik, albo wzór, który wymyślą sami. Koordynacja jest w tym wieku celem samym w sobie; więcej form znajdziesz w artykule ćwiczenia koordynacyjne w siatkówce.

Kiedy lepiej odłożyć drabinkę

• Trenujesz raz w tygodniu. Wtedy praca nóg z piłką daje więcej niż praca na drabince bez piłki.
• Twoi zawodnicy są doświadczeni i już dobrze się przemieszczają. Szybsze stopy na drabince nie zrobią z dobrego obrońcy lepszego.
• Zamienia się to w wyścig na prostych nogach, a zawodnicy wpatrują się we własne stopy.
• Podłoga jest śliska albo drabinka się przesuwa.

Jeśli zawodnik ma dolegliwości stawu skokowego albo kolana, nie każ mu robić wzorów ze skokami na jednej nodze i podskokami, a dolegliwość niech sprawdzi fizjoterapeuta albo lekarz medycyny sportowej. Jeśli dopiero zaczynasz jako trener i nie wiesz, co należy do pierwszych treningów, zajrzyj do artykułu start jako trener siatkówki.

Ćwiczenia na drabince w planie treningu

W Koach blok z drabinką wstawiasz jako blok w planie treningu. Przez + Blok tworzysz blok z nazwą, czasem trwania i opisem, w którym zapiszesz wzory i zakończenie. Przez + Ćwiczenie wpisujesz w wyszukiwarce ćwiczeń „drabinka” i dodajesz na przykład obwód z drabinką koordynacyjną, razem z animacją. Po treningu zaznaczasz przy każdym bloku, czy został wykonany, a przez Kopiuj plan przenosisz blok na następny trening.

Ile Koach kosztuje po 14 darmowych dniach, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Praca nóg w siatkówce: split step, krok dostawny i skrzyżny Ćwiczenia koordynacyjne w siatkówce: 12 form na zwinność Trening kondycyjny dla siatkarzy: siła skoku i szybkość

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni