Scaletta nella pallavolo: lavoro di piedi che serve in campo

Gli esercizi con la scaletta nella pallavolo si vedono in tante palestre: piedi rapidi dentro una scaletta stesa a terra. Sono utili, ma meno di quanto sembri. Qui leggi cosa allena la scaletta, quali otto schemi sono adatti alla pallavolo e come posizionarla perché il lavoro di piedi si trasferisca in campo.

Cosa allena una scaletta e cosa no

Una scaletta per la coordinazione è una striscia di circa dieci riquadri a terra che i giocatori attraversano con uno schema di passi fisso. Allena la coordinazione dei piedi, il ritmo, passi piccoli e rapidi e l'appoggio sull'avampiede. I giocatori imparano a guidare i piedi mentre la parte alta del corpo resta tranquilla. È utile, soprattutto con i ragazzi e con i principianti.

Quello che non allena è ciò che nella pallavolo conta: reagire. La scienza dello sport distingue un cambio di direzione che conosci in anticipo dall'agilità in senso stretto, in cui reagisci a qualcosa che non sai prima, come un attaccante che gira il colpo (Sheppard e Young, 2006). Nella scaletta ogni schema è fissato. In un piccolo studio controllato su diciotto calciatori di dodici anni (Padrón-Cabo e colleghi, 2020) un gruppo ha fatto per sei settimane, tre volte a settimana, esercizi con la scaletta, l'altro solo l'allenamento normale. Dopo, nello sprint, nell'agilità e nel dribbling non c'era differenza tra i due gruppi.

In più, i passi nella scaletta sono più piccoli che in campo. Nella pallavolo di solito ti sposti di qualche metro con un passo accostato o un passo incrociato, e sei fermo quando giochi la palla; come funzionano quei passi lo trovi in gli spostamenti nella pallavolo. La scaletta è quindi un trampolino. Sveglia i piedi, e solo il passaggio a un'azione vera di pallavolo la trasforma in allenamento.

Otto esercizi con la scaletta adatti alla pallavolo

Inizia ogni schema lento e corretto, e alza il ritmo solo quando va senza errori. Per ogni schema vale: sugli avampiedi, ginocchia leggermente piegate, le braccia si muovono come nella corsa, e appena lo schema è entrato guarda avanti, non i piedi.

1. Un piede per riquadro

In avanti, in ogni riquadro un piede, sinistro e destro alternati. È il ritmo di base. Fai contatti piccoli e rapidi invece di passi lunghi.

2. Due piedi per riquadro

In avanti, con entrambi i piedi in ogni riquadro. Allena la frequenza dei passi. Resta sugli avampiedi; chi atterra sui talloni si sente.

3. Laterale, due piedi per riquadro

Sei a fianco della scaletta e ti muovi di lato, con entrambi i piedi in ogni riquadro e senza incrociare. È il ritmo del passo accostato. Tieni le anche basse e le spalle dritte in avanti, come se guardassi la rete.

4. Due dentro, uno fuori

Ti muovi in diagonale in avanti: due piedi nel riquadro, poi un piede fuori dalla scaletta dall'altro lato, e così via a zigzag. Allena il cambio rapido di direzione con i piedi sotto le anche. La parte alta del corpo resta sopra la scaletta.

5. Dentro, dentro, fuori, fuori

Sei con il viso verso la scaletta e scivoli di lato lungo i riquadri: entrambi i piedi nel riquadro, entrambi di nuovo fuori, un riquadro più in là. Atterri sempre largo, proprio come in uno split step. Atterra morbido, con le ginocchia sopra le punte.

6. Apri e chiudi

In avanti con piccoli saltelli: piedi uniti nel riquadro, poi divaricati ai due lati del riquadro successivo, poi di nuovo uniti. Allena l'atterraggio su due piedi e il ritorno rapido in tensione. Salti piccoli, non alti.

7. Passo incrociato laterale

Di lato lungo la scaletta, con il piede dietro che incrocia alternativamente davanti e dietro il piede davanti. Le anche ruotano con il movimento, le spalle il meno possibile. È l'inizio del passo incrociato che usi in difesa e a muro.

8. Saltelli su un piede

Su una gamba in avanti, un saltello per riquadro, e poi sull'altra gamba. Allena la stabilità di caviglia e ginocchio nell'atterraggio. Tieni il ginocchio dritto sopra il piede, non verso l'interno. I giocatori con problemi a caviglia o ginocchio saltano questo schema.

Dalla scaletta al campo: il passaggio è l'esercizio

Posiziona la scaletta in modo che i giocatori alla fine facciano subito qualcosa di pallavolo. Così il lavoro di piedi non si ferma all'ultimo riquadro, e si aggiunge una reazione: alla palla, a un segnale o a un avversario. Tre disposizioni che funzionano:

Il segnale è la parte più importante. Non far partire i giocatori al loro ritmo, ma su un colpo dell'allenatore sulla palla, un colore chiamato o una mano che indica. Solo allora alleni la reazione che alla scaletta manca. Nell'esercizio circuito con la scaletta vedi la forma di base: dopo la scaletta il giocatore prosegue, l'allenatore mette subito in gioco una palla e il giocatore la rimanda indietro in ricezione.

Quanto, quanto spesso e dove nel tuo allenamento

• Nel riscaldamento, dopo l'attivazione. Da cinque a otto minuti bastano. La scaletta va all'inizio dell'allenamento, quando le gambe sono calde e non ancora stanche; come costruire il resto del riscaldamento lo trovi in un articolo a parte. A fine allenamento i passi diventano approssimativi, e allora alleni quelli sbagliati.
• Qualità prima della velocità. Da due a quattro volte per schema, con il ritorno camminando come recupero. Se un giocatore inciampa o resta sui talloni, il ritmo scende, non sale.
• Niente fila. Con dodici giocatori metti due o tre scalette, con al massimo quattro giocatori per scaletta. Il successivo parte quando il precedente è a metà.
• Non hai una scaletta? Nastro adesivo sul pavimento, righe di gesso o le linee del campo funzionano altrettanto bene. Una scaletta vera sta piatta su un pavimento asciutto; una scaletta che scivola è un rischio di inciampo.
• Cambia gli schemi, non il principio. Ogni settimana due o tre schemi diversi, ma sempre con un'azione con la palla alla fine.

Con i ragazzi la scaletta può durare di più ed essere più giocosa: una staffetta, imitare quello che fa il primo della fila, o uno schema inventato da loro. A quell'età la coordinazione è un obiettivo in sé; altri esercizi sono in esercizi di coordinazione per la pallavolo.

Quando è meglio lasciare la scaletta a terra

• Ti alleni una volta a settimana. Allora il lavoro di piedi con la palla rende di più del lavoro con la scaletta senza palla.
• I tuoi giocatori sono esperti e si spostano già bene. Piedi più veloci nella scaletta non rendono migliore un buon difensore.
• Diventa una gara di velocità con le gambe tese e giocatori che si fissano i piedi.
• Il pavimento è scivoloso o la scaletta scivola via.

Se un giocatore ha problemi a caviglia o ginocchio, non fargli fare schemi con saltelli e salti e fai controllare il problema da un fisioterapista o da un medico sportivo. Se hai appena iniziato ad allenare e hai dubbi su cosa mettere nei primi allenamenti, guarda iniziare come allenatore di pallavolo.

Mettere gli esercizi con la scaletta nel programma di allenamento

In Koach inserisci il blocco con la scaletta come parte del programma di un allenamento. Con + Blocco crei un blocco con un nome, la durata e una descrizione, in cui puoi mettere gli schemi e la chiusura. Con + Esercizio cerchi «scaletta» tra gli esercizi e aggiungi per esempio il circuito con la scaletta, con l'animazione. Dopo l'allenamento indichi per ogni blocco se è stato fatto, e con Copia piano porti il blocco all'allenamento successivo.

Quanto costa Koach dopo i 14 giorni gratis lo trovi nella pagina dei prezzi.

Domande frequenti

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