Esercizi di coordinazione per la pallavolo: 12 idee per l'agilità
La risposta breve
Gli esercizi di coordinazione per la pallavolo allenano il modo in cui un giocatore guida i propri movimenti: reagire, restare in equilibrio, dosare la distanza e far lavorare insieme piedi, occhi e mani. Rendono di più brevi e a gambe fresche dopo il riscaldamento, e chiusi con una palla o una scelta, così passano nella partita.
Gli esercizi di coordinazione per la pallavolo trasformano un giocatore veloce in un giocatore che arriva sulla palla in tempo. Qui leggi cosa sono coordinazione e agilità, trovi dodici esercizi in quattro gruppi e vedi come inserirli nel tuo allenamento a seconda dell'età.
Cos'è la coordinazione nella pallavolo?
La coordinazione è la capacità di guidare con precisione i propri movimenti e di accordarli tra loro. Un modello molto usato della scienza del movimento tedesca (Meinel e Schnabel), noto anche in Italia come base delle capacità coordinative, ne distingue sette. In uno scambio di pallavolo le incontri tutte:
| Capacità | Cosa vedi in campo |
|---|---|
| Reazione | Partire sul colpo dell'attaccante o su una palla che cade dal nastro |
| Orientamento | Sapere dove sei rispetto a rete, linee, palla e compagni |
| Equilibrio | Atterrare fermo dopo un salto, restare basso e stabile in difesa |
| Differenziazione | Dosare con le stesse mani un'alzata di quattro o di otto metri |
| Combinazione | Unire rincorsa, slancio delle braccia e colpo in un solo movimento |
| Ritmo | Il ritmo della rincorsa d'attacco e del salto a muro |
| Trasformazione | Correggere un'azione prevista quando la palla rimbalza sul muro |
Agilità: cambiare direzione al segnale giusto
Nelle scienze dello sport l'agilità (in inglese agility) è un movimento rapido di tutto il corpo in cui cambi velocità o direzione in risposta a uno stimolo (Sheppard e Young, 2006). Dentro ci sono due parti: quanto velocemente cambi direzione, e quanto velocemente vedi e decidi quando e dove andare. Una scaletta o un percorso fisso di coni allena soprattutto la prima parte. Nella pallavolo il momento in cui parti lo decidono la palla, l'attaccante o il bagher del compagno, e quella seconda parte la alleni solo con un segnale che il giocatore non conosce in anticipo. Una revisione pubblicata su Sports Medicine indica tempo di reazione, precisione e appoggio dei piedi come fattori, e le partite a ranghi ridotti come una forma che sembra migliorare l'agilità (Paul, Gabbett e Nassis, 2016).
La coordinazione quindi è un'altra cosa rispetto alla condizione fisica. Elevazione e sprint ripetuti li trovi in preparazione fisica per pallavolisti, gli spostamenti veri e propri (split step, passo accostato e passo incrociato) in gli spostamenti nella pallavolo. Qui si parla del controllo: in quale momento ti muovi e con quanta precisione.
Dodici esercizi di coordinazione per la pallavolo
Gli esercizi sono divisi in quattro gruppi, ognuno con una forma base e una progressione. Lavora in serie brevi da cinque a dieci secondi con venti, trenta secondi di recupero. La coordinazione si allena a gambe fresche: un giocatore stanco consolida soprattutto le sue imprecisioni.
Reazione e agilità
- 1. Coni colorati. Quattro coni di colori diversi in un quadrato di tre metri per tre, il giocatore in posizione di attesa al centro. L'allenatore chiama un colore, il giocatore tocca quel cono e torna al centro. Progressione: l'allenatore alza un cartoncino colorato invece di chiamare, così il giocatore deve guardare. Poi l'allenatore lancia una palla verso un angolo e il giocatore la rimanda in bagher.
- 2. Pallina da tennis che cade. L'allenatore sta a tre o quattro metri, una pallina da tennis in ogni mano all'altezza delle spalle, e ne lascia cadere una. Il giocatore parte dalla posizione di attesa e la prende dopo un solo rimbalzo. Progressione: più distanza, oppure il giocatore sta di spalle all'allenatore e si gira solo al battito di mani.
- 3. Leggi l'attaccante. L'allenatore sta su un rialzo vicino alla rete e fa il gesto d'attacco, ma schiaccia o lancia la palla verso una di tre zone. Due difensori chiudono lo split step nel momento del contatto e giocano la palla verso una zona bersaglio. Progressione: l'allenatore alterna palle forti, pallonetti e palle sopra il muro, così i difensori devono leggere invece di tirare a indovinare.
Coordinazione oculo-manuale e sensibilità sulla palla
- 4. Due palloni insieme. A coppie a quattro metri, ognuno con un pallone. Al segnale lanciano insieme: uno dal basso, l'altro dall'alto, così i palloni non si toccano. Ognuno prende il pallone dell'altro. Progressione: presa con una mano, poi il lancio dall'alto diventa un palleggio.
- 5. Palla al muro con cambio di mano. A due metri da un muro il giocatore lancia una pallina da tennis con la destra e la prende con la sinistra, e viceversa. Progressione: un quarto di giro dopo ogni presa, oppure un compagno alle sue spalle lancia la pallina contro il muro, così il giocatore la vede solo quando rimbalza.
- 6. Dosare la distanza. Il giocatore alza verso tre bersagli a due, quattro e sei metri (un cerchio o un compagno con le mani in alto), nell'ordine che chiama l'allenatore. Progressione: alterna un pallone da allenamento leggero e un pallone normale. Quella differenza obbliga il giocatore a riaccordare ogni volta forza e distanza.
Equilibrio e atterraggio
- 7. Bagher su un piede. A coppie: A lancia, B riceve in bagher su un piede e appoggia l'altro solo dopo il contatto. Progressione: B fa prima un saltello su un piede, atterra fermo e poi gioca il bagher. Ogni cinque palloni si cambia piede.
- 8. Atterra e congela. Un salto da fermo o da una breve rincorsa, atterraggio su due piedi con le ginocchia sopra le punte, e due secondi immobili. Solo quando l'atterraggio è stabile, un compagno lancia una palla che il giocatore gioca. Progressione: un quarto di giro in aria prima dell'atterraggio.
- 9. Girarsi e giocare. Il giocatore fa una capriola su un materassino o due giri su sé stesso, e gioca subito una palla lanciata dal compagno. Progressione: il compagno lancia già durante la rotazione e chiama destra o sinistra. Così alleni quello che in partita succede dopo un tuffo o uno scontro: ritrovare in fretta dove sei.
Se vuoi usare l'equilibrio anche per prevenire le distorsioni alla caviglia, serve un programma fisso con una progressione su più settimane. Lo trovi in allenamento dell'equilibrio e della propriocezione.
Ritmo e combinazione
- 10. Ritmo della rincorsa sui segni. Metti tre segni per i passi della rincorsa. Il giocatore esegue il ritmo prima senza braccia (lento, veloce-veloce), poi con lo slancio delle braccia, poi con il salto, e infine prende una palla lanciata nel punto più alto.
- 11. Scaletta con una palla alla fine. Un solo schema sulla scaletta, seguito subito da un bagher su una palla lanciata. La scaletta dà il ritmo, la palla lo trasforma in pallavolo. Quali schemi hanno senso lo trovi in esercizi con la scaletta per la pallavolo.
- 12. Palleggi in movimento. Il giocatore tiene la palla in aria, alternando bagher e palleggio, mentre va dalla linea di fondo alla rete e ritorno. Progressione: camminare di lato, all'indietro, oppure ogni cinque tocchi uno di pugno.
Fai partire sulla mano dell'attaccante, non sul fischietto. Un fischio è uno stimolo che in partita non arriva mai. Negli esercizi di reazione fai partire i giocatori su un tocco di palla, un gesto o una palla che cade: così allenano lo sguardo che servirà sabato.
La coordinazione per età
- Da 8 a 11 anni. Più movimenti diversi possibile, sotto forma di gioco: toccare, lanciare e prendere palloni diversi, rotolare, girarsi e saltare. Qui l'obiettivo è la varietà, non ancora la perfezione. Dalla lista sopra vanno bene soprattutto le forme 2, 4, 5 e 9.
- Da 12 a 15 anni. Tutte e dodici le forme, sempre più spesso con una palla e una scelta. Tieni conto della crescita: un giocatore che in pochi mesi diventa molto più alto può diventare per un periodo più goffo, e non è mancanza di impegno. Di più in cosa fa uno scatto di crescita a un giovane giocatore.
- Da 16 anni in su. Breve e specifico per la pallavolo: due o tre forme subito dopo il riscaldamento, con l'accento su reazione, atterraggio e rincorsa.
Come inserire la coordinazione nel tuo allenamento
Calcola dieci, quindici minuti subito dopo il riscaldamento, quando le gambe sono calde ma non ancora stanche. Per ogni allenamento scegli tre forme da tre gruppi diversi e cambia i gruppi ogni settimana, così in un mese passano tutti e quattro. Come si incastra un blocco così nel resto della seduta lo leggi in condurre un allenamento di pallavolo.
Quattro regole lo rendono gestibile:
- Una sola difficoltà alla volta. Più distanza, un'altra palla o un altro segnale, ma non tutto nello stesso giro.
- Dal noto all'ignoto. Prima un compito fisso, poi un segnale che il giocatore deve vedere, poi una scelta tra due o tre direzioni.
- Chiudi con una palla. Una forma senza palla riceve alla fine un bagher, un palleggio o una presa. Così resta il legame con il gioco.
- Fermati quando cala la qualità. Se nell'atterraggio le ginocchia vanno verso l'interno o i giocatori si alzano dritti, la serie è troppo lunga o il recupero troppo corto.
Un blocco di coordinazione nel tuo programma di allenamento
In Koach metti un blocco così nel programma di un allenamento. Con + Blocco crei un blocco con nome, durata e una descrizione in cui scrivere le tre forme della serata. Con + Esercizio scegli le forme dalla libreria, con le fasi animate; scrivi nel campo Cerca esercizi una parola come scaletta o reazione e vedi quali forme ci sono già. Se il blocco ha funzionato, lo riprendi in un allenamento successivo con Copia piano e cambi solo le forme.
Dopo l'allenamento segni per ogni blocco se è stato fatto, così vedi quante volte il blocco di coordinazione c'è stato davvero. Quanto costa Koach dopo i 14 giorni gratuiti lo trovi nella pagina dei prezzi.
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Pianifica il tuo allenamento in KoachDomande frequenti
Qual è la differenza tra coordinazione e condizione fisica?
La condizione fisica riguarda quanto regge il tuo corpo: elevazione, velocità e recupero tra un'azione e l'altra. La coordinazione riguarda la precisione con cui guidi i movimenti: reagire in tempo, atterrare in equilibrio e giocare la palla con la forza giusta. Un giocatore con tanta elevazione e un tempo sbagliato arriva comunque tardi sulla palla. Le alleni entrambe, ma con esercizi diversi.
Quanto spesso allenare la coordinazione nella pallavolo?
Poco e spesso funziona meglio di un blocco lungo ogni tanto. Dieci, quindici minuti in ogni allenamento, subito dopo il riscaldamento, bastano per la maggior parte delle squadre. Con le giovanili può essere di più, perché lì la coordinazione è una parte più grande dello sviluppo. Cambia le forme ogni settimana, ma tieni fisso il blocco nel tuo programma.
Che materiale serve per gli esercizi di coordinazione?
Poco: coni o cinesini di qualche colore, alcune palline da tennis, un materassino e i tuoi normali palloni da pallavolo. Una scaletta è comoda ma non indispensabile; le linee del campo o dei segni sparsi fanno lo stesso lavoro. Un pallone da allenamento più leggero accanto a quello normale aiuta negli esercizi in cui i giocatori devono dosare forza e distanza.
L'allenamento della coordinazione aiuta a prevenire gli infortuni?
Equilibrio e un buon atterraggio sono una parte fissa dei programmi che vogliono prevenire gli infortuni a caviglia e ginocchio, quindi le forme del gruppo equilibrio e atterraggio contribuiscono. Un programma di prevenzione completo però è più di qualche esercizio a settimana. Se un giocatore ha disturbi persistenti o forti, mandalo da un medico di base, un medico dello sport o un fisioterapista.
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