Coördinatieoefeningen voor volleybal: 12 vormen voor wendbaarheid

Coördinatieoefeningen voor volleybal maken van een speler die snel is een speler die op tijd bij de bal is. Hier lees je wat coördinatie en wendbaarheid zijn, krijg je twaalf oefeningen in vier groepen en zie je hoe je ze per leeftijd in je training zet.

Wat is coördinatie in volleybal?

Coördinatie is het vermogen om je bewegingen precies te sturen en op elkaar af te stemmen. Een veelgebruikt model uit de Duitse bewegingsleer (Meinel en Schnabel) onderscheidt zeven coördinatieve vermogens. In een volleybalrally kom je ze allemaal tegen:

Wendbaarheid: van richting veranderen op het juiste signaal

Wendbaarheid, in het Engels agility, is in de sportwetenschap een snelle beweging van het hele lichaam waarbij je van snelheid of richting verandert als reactie op een prikkel (Sheppard en Young, 2006). Daar zitten twee delen in: hoe snel je van richting verandert, en hoe snel je ziet en beslist wanneer en waarheen. Een loopladder of een vast pionnenparcours traint vooral het eerste deel. In volleybal bepalen de bal, de aanvaller of de pass van je medespeler het moment van vertrekken, en dat tweede deel train je alleen met een signaal dat de speler niet van tevoren kent. Een overzichtsstudie in Sports Medicine noemt reactietijd, nauwkeurigheid en voetplaatsing als factoren, en kleine partijvormen als een vorm die wendbaarheid lijkt te verbeteren (Paul, Gabbett en Nassis, 2016).

Coördinatie is dus iets anders dan conditie. Sprongkracht en herhaald sprinten staan in conditietraining voor volleyballers, de pasvormen zelf (split step, shuffle en crossover) in voetenwerk in volleybal. Hier gaat het om de sturing: op welk moment je beweegt en hoe precies.

Twaalf coördinatieoefeningen voor volleybal

De oefeningen staan in vier groepen, elk met een basis en een opbouw. Werk in korte series van vijf tot tien seconden met twintig tot dertig seconden rust. Coördinatie train je fris: een vermoeide speler slijt vooral zijn slordigheid in.

Reactie en wendbaarheid

• 1. Kleurenpionnen. Vier pionnen in verschillende kleuren in een vierkant van drie bij drie meter, de speler in basishouding in het midden. De trainer roept een kleur, de speler tikt die pion aan en komt terug naar het midden. Opbouw: de trainer houdt een gekleurde kaart omhoog in plaats van te roepen, zodat de speler moet kijken. Daarna gooit de trainer een bal naar een hoek en speelt de speler hem onderarms terug.
• 2. Tennisbal laten vallen. De trainer staat op drie tot vier meter, in elke hand een tennisbal op schouderhoogte, en laat er één vallen. De speler vertrekt uit basishouding en vangt de bal na één stuit. Opbouw: meer afstand, of de speler staat met zijn rug naar de trainer en draait pas om op een handklap.
• 3. Lees de aanvaller. De trainer staat op een kast aan het net en maakt een aanvalsbeweging, maar slaat of gooit de bal naar een van drie zones. Twee verdedigers landen hun split step op het moment van contact en spelen de bal naar een doelzone. Opbouw: de trainer wisselt harde ballen, tips en een bal over het blok af, zodat verdedigers moeten lezen in plaats van gokken.

Oog-handcoördinatie en balgevoel

• 4. Twee ballen tegelijk. Tweetallen op vier meter, elk met een bal. Op een teken gooien ze tegelijk: de een onderhands, de ander bovenhands, zodat de ballen elkaar niet raken. Ieder vangt de bal van de ander. Opbouw: vangen met één hand, daarna wordt de bovenhandse worp een set.
• 5. Muurbal met wissel. Op twee meter van een muur gooit de speler een tennisbal met rechts en vangt hij met links, en andersom. Opbouw: na elke vangst een kwartslag draaien, of een partner achter de speler gooit de bal tegen de muur, zodat hij hem pas ziet als hij terugkaatst.
• 6. Afstand doseren. De speler set naar drie doelen op twee, vier en zes meter (een hoepel of een partner met de handen omhoog), in de volgorde die de trainer roept. Opbouw: afwisselend een lichte trainingsbal en een gewone bal. Dat verschil dwingt de speler om kracht en afstand steeds opnieuw af te stemmen.

Evenwicht en landen

• 7. Passen op één been. Tweetallen: A gooit, B passt op één been en zet pas na het contact zijn andere voet neer. Opbouw: B maakt eerst een hupje op één been, landt stil en passt dan. Om de vijf ballen van been wisselen.
• 8. Landen en bevriezen. Een sprong vanuit stand of uit een korte aanloop, landen op twee voeten met de knieën boven de tenen, en twee tellen stilstaan. Pas als de landing staat, gooit een partner een bal die de speler speelt. Opbouw: een kwartdraai in de lucht voor de landing.
• 9. Draaien en spelen. De speler maakt een koprol op een mat of draait twee keer om zijn as, en speelt meteen een bal die de partner aangooit. Opbouw: de partner gooit al tijdens de draai en roept links of rechts. Zo oefen je wat in een wedstrijd na een duik of een botsing gebeurt: snel weer weten waar je bent.

Wil je evenwicht ook gebruiken om enkelblessures te voorkomen, dan hoort er een vast programma bij, met een opbouw over weken. Dat staat in balans- en proprioceptietraining.

Ritme en koppelen

• 10. Aanloopritme op markeringen. Leg drie markeringen voor de passen van de aanloop. De speler loopt het ritme eerst zonder armen (langzaam, snel-snel), dan met armzwaai, dan met sprong, en ten slotte vangt hij een opgegooide bal op het hoogste punt.
• 11. Ladder met een bal aan het eind. Eén ladderpatroon, direct gevolgd door een pass van een aangegooide bal. De ladder geeft het ritme, de bal maakt er volleybal van. Welke patronen zinvol zijn, staat in loopladder-oefeningen voor volleybal.
• 12. Hooghouden onderweg. De speler houdt de bal hoog, afwisselend onderarms en bovenhands, terwijl hij van de achterlijn naar het net loopt en terug. Opbouw: zijwaarts lopen, achteruit lopen, of om de vijf contacten één contact met de vuist.

Coördinatie per leeftijd

• 8 tot 11 jaar. Zoveel mogelijk verschillende bewegingen, als spel: tikken, gooien en vangen met verschillende ballen, rollen, draaien en springen. Variatie is hier het doel, perfectie nog niet. Uit de lijst hierboven passen vooral de vormen 2, 4, 5 en 9.
• 12 tot 15 jaar. Alle twaalf vormen, steeds vaker met een bal en een keuze. Houd rekening met de groei: een speler die in een paar maanden flink langer wordt, kan tijdelijk onhandiger worden, en dat is geen gebrek aan inzet. Meer daarover in wat een groeispurt met een jeugdspeler doet.
• 16 jaar en ouder. Kort en volleybalspecifiek: twee of drie vormen direct na de warming-up, met het accent op reageren, landen en de aanloop.

Zo zet je coördinatie in je training

Reken op tien tot vijftien minuten, direct na de warming-up, als de benen warm zijn maar nog niet moe. Kies per training drie vormen uit drie verschillende groepen en wissel de groepen per week, zodat over een maand alle vier aan bod komen. Hoe zo'n blok in de rest van je training past, lees je in volleybaltraining geven.

Vier regels houden het werkbaar:

1. Eén ding tegelijk moeilijker. Meer afstand, een andere bal of een ander signaal, maar niet alles in dezelfde ronde.
2. Van bekend naar onbekend. Eerst een vaste opdracht, dan een signaal dat de speler moet zien, dan een keuze tussen twee of drie richtingen.
3. Eindig met een bal. Een vorm zonder bal krijgt aan het eind een pass, een set of een vangst. Zo blijft de koppeling met het spel.
4. Stop als de kwaliteit zakt. Zakken de knieën bij de landing naar binnen of komen spelers rechtop te staan, dan is de serie te lang of de rust te kort.

Een coördinatieblok in je trainingsplan

In Koach zet je zo'n blok als onderdeel in het plan van een training. Met + Onderdeel maak je een blok met een naam, een duur en een beschrijving waarin je de drie vormen van die avond kwijt kunt. Met + Oefening kies je vormen uit de bibliotheek, met geanimeerde fases; typ in het zoekveld Zoek oefeningen een woord als ladder of reactie en je ziet welke vormen er al in staan. Werkte het blok, dan haal je het bij een volgende training terug met Plan kopiëren en wissel je alleen de vormen.

Na de training zet je per onderdeel of het gedaan is, zodat je ziet hoe vaak het coördinatieblok er echt in zat. Wat Koach na de 14 gratis dagen kost, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Voetenwerk volleybal: split step, shuffle en crossover Loopladder oefeningen voor volleybal: voetenwerk dat doorwerkt Conditietraining voor volleyballers: sprongkracht en snelheid

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken