Skurcze podczas treningu: przyczyny i co robić przy boisku

Skurcze podczas treningu i meczu pojawiają się w siatkówce w przewidywalnych momentach: w piątym secie, w trzecim meczu dnia turniejowego albo na pierwszym treningu po lecie. Oto, co według medycyny sportowej się wtedy dzieje, co robić przy boisku i jak zapobiec skurczom następnym razem.

Czym jest skurcz podczas wysiłku?

Lekarze sportowi mówią o skurczu mięśnia związanym z wysiłkiem: bolesnym, mimowolnym skurczu mięśnia szkieletowego w trakcie wysiłku albo krótko po nim. Tak opisuje go artykuł przeglądowy w Journal of Athletic Training (Miller i współpracownicy), który zestawia badania nad przyczynami, leczeniem i zapobieganiem. Skurcz dotyka przede wszystkim mięśni, które ciężko pracują i przebiegają przez dwa stawy, jak łydka, mięśnie tylnej części uda i przednia część uda; skurcz może złapać też stopę. Według informacji brytyjskiej służby zdrowia NHS skurcz w nodze trwa od kilku sekund do dziesięciu minut, a mięsień może potem jeszcze przez jakiś czas być tkliwy.

Ten artykuł dotyczy skurczów w trakcie sportu albo tuż po nim. Skurcze, które pojawiają się w nocy albo w spoczynku, to inna historia; przy uporczywych dolegliwościach idziesz z nimi do lekarza rodzinnego.

Co powoduje skurcze? Nie tylko za mało picia

Długo wyjaśnienie było proste: wypacasz wodę i sól, a wtedy mięsień łapie skurcz. Jako jedyna przyczyna to wyjaśnienie nie wytrzymuje konfrontacji z badaniami. Według przeglądu Millera i współpracowników utrata płynów z potem jest dla większości sportowców tylko małym czynnikiem. Skurcz powstaje przez zbieg kilku czynników, a główną rolę gra zmęczenie: w zmęczonym mięśniu sygnał do skurczu staje się silniejszy, a hamulec słabszy, i wtedy mięsień nie puszcza.

Czynniki ryzyka, które w badaniach wciąż wracają:

• Wcześniejsze skurcze. Kto częściej ma skurcze, ma największą szansę na kolejne.
• Mocniej albo dłużej niż zwykle. Wyższe tempo albo dłuższy wysiłek niż ten, do którego ciało jest wytrenowane. Dlatego skurcz często przychodzi pod koniec meczu.
• Ciepło. Skurcze zdarzają się częściej latem, ale według przeglądu nie są związane z temperaturą ciała i mogą wystąpić przy każdej pogodzie.

W siatkówce przekłada się to na znajome momenty: piąty set długiego meczu, ostatnie mecze dnia turniejowego, pierwsze tygodnie sezonu, gdy ciało nie przywykło jeszcze do skoków i padów, rezerwowy, który nagle gra trzy pełne sety, albo mecz pucharowy z mocniejszym przeciwnikiem, w którym tempo jest wyższe niż na treningu. Mało jedzenia i zły sen pogarszają sprawę. Płyny i sól mają znaczenie u zawodników, którzy dużo i słono się pocą, w ciepłej hali albo w długi dzień turniejowy. Zwykłe, rozsądne picie pozostaje więc ważne; ile pić, opisuje artykuł o diecie siatkarza.

Co robić przy boisku, gdy złapie skurcz

Spokojne rozciąganie jest według przeglądu najszybszym, najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem. Tak to robisz:

1. Zdejmij zawodnika z boiska. Gra ze skurczem łydki się nie uda, a zawodnik, który ląduje na jednej nodze, ryzykuje więcej niż punkt.
2. Rozciągaj mięsień spokojnie, bez forsowania. Łydka: noga wyprostowana i przyciągnij przodostopie do siebie albo stań i przenieś ciężar na nogę ze skurczem, z piętą na podłodze. Tylna część uda: połóż się na plecach i niech ktoś unosi wyprostowaną nogę. Przednia część uda: pięta do pośladka, na stojąco z podparciem albo leżąc na boku. Stopa: przyciągnij palce w górę.
3. Trzymaj, aż skurcz puści. Potem lekki masaż i spokojny chód.
4. Daj pić, jeśli zawodnik chce. Wodę albo napój sportowy, bez zmuszania.
5. Nie podawaj leków. Według przeglądu tylko za zgodą lekarza. Chinina, także w toniku, jest odradzana.

Czy zawodnik może wrócić? Jeśli mięsień jest rozluźniony i nie boli, a zawodnik znów może się wybić i wylądować bez nawrotu skurczu, może spróbować. Ryzyko nowego skurczu pozostaje przez jakiś czas podwyższone, nawet gdy mięsień już puścił. Jeśli skurcz wraca, mecz jest dla tego zawodnika skończony.

Przepisy w tym pomagają. Według oficjalnych przepisów gry FIVB zawodnik, który z powodu kontuzji albo choroby nie może grać dalej, zostaje zmieniony. Najlepiej użyj do tego zwykłej zmiany: zawodnik z wyjściowego ustawienia może raz w secie zejść z boiska i raz wrócić na swoje miejsce w ustawieniu (przepis 15.6.1), więc zawodnik ze skurczem może wrócić później w tym secie. Jeśli zwykła zmiana nie jest już możliwa, przepis 15.7 dopuszcza zmianę wyjątkową, ale tak zmieniony zawodnik nie może już wrócić do gry w tym meczu. Jeśli nie masz w ogóle nikogo na zmianę, zawodnik dostaje jednorazowo trzy minuty na regenerację (przepis 17.1.2). Czy coś jest kontuzją, ocenia sędzia, a rozgrywki dla młodzieży i niższych lig mogą mieć własne zasady zmian. Zwykłe zasady znajdziesz w artykule zmiany w siatkówce.

Takie ustalenie najłatwiej zrobić na początku sezonu, razem z innymi sprawami praktycznymi z artykułu twój pierwszy sezon jako trener siatkówki.

Kiedy to nie jest zwykły skurcz

Zwykły skurcz puszcza, gdy rozciągasz mięsień. Jeśli nie puszcza albo obraz się nie zgadza, nie traktuj tego jak skurczu:

• Rozciąganie nie pomaga albo skurcz trwa dłużej niż dziesięć minut.
• Mięsień pozostaje twardy, spuchnięty albo bolesny, gdy skurcz minął, albo rozciąganie boli bardziej. Jeśli było to jak uderzenie albo kopnięcie w łydkę, to raczej kontuzja niż skurcz: przerwij grę i daj to sprawdzić.
• Zawodnik ma zawroty głowy, jest zdezorientowany albo ma mdłości, wymiotuje, mdleje albo potem ma ciemny mocz. Wtedy natychmiast przerwij i wezwij pomoc medyczną.
• Skurcz często wraca, także w spoczynku albo w nocy, albo idzie w parze z drętwieniem lub obrzękiem nogi.

Przy uporczywych albo silnych dolegliwościach i przy skurczu, który ciągle wraca, idziesz do lekarza rodzinnego, lekarza medycyny sportowej albo fizjoterapeuty. Ten artykuł zawiera ogólne informacje, a nie diagnozę.

Jak zapobiegać skurczom podczas treningu

Ponieważ skurcz może mieć u każdego zawodnika inną przyczynę, zapobieganie zaczyna się od pytania: kiedy ty łapiesz skurcz? Po półtorej godzinie, tylko na turniejach, tylko w ciepłej hali czy po tygodniu z małą ilością snu? Przegląd zaleca dopasowanie podejścia do tych osobistych czynników ryzyka. Dla drużyny siatkarskiej oznacza to:

• Trenuj pod obciążenie meczowe. Trenuj też w długich blokach w tempie meczowym i z seriami skoków, nie tylko w krótkich ćwiczeniach. Po lecie buduj obciążenie przez kilka tygodni; zobacz trening kondycyjny dla siatkarzy.
• Trening siły i skoczności tam, gdzie problemem jest zmęczenie. Przegląd wymienia go jako środek dla sportowców, u których skurcz wywołuje zmęczenie.
• Odpoczynek po ciężkich dniach. Po dniu turniejowym albo długim meczu nie planuj ciężkiego treningu na następny dzień.
• Jedz i pij po prostu dobrze. Wystarczająco dużo węglowodanów w dniu meczu, a w długi dzień turniejowy małe porcje między meczami; plan znajdziesz w artykule co jeść przed meczem siatkówki. Pij w przerwach i nie bierz na własną rękę dodatkowej soli ani suplementów.
• Rozkładaj czas gry w długie dni. Na turnieju zmieniaj świadomie, żeby nie ta sama szóstka grała wszystko.
• Nie licz na rozciąganie przed wysiłkiem. W badaniach z przeglądu rozciąganie jako przygotowanie nie miało wpływu na skurcze. Dynamiczne rozciąganie na rozgrzewce jest przydatne z innych powodów; zobacz ćwiczenia rozciągające dla siatkarzy.

Czy pomaga magnez, tonik albo zalewa z ogórków?

Co przegląd Millera i współpracowników mówi o środkach, które krążą w każdej szatni:

Nie dawaj młodym zawodnikom suplementów na skurcze. Jeśli skurcz często wraca, to pytanie do lekarza rodzinnego albo lekarza medycyny sportowej, nie do sklepu sportowego.

Skurcze a twoje zmiany w meczu

Koach nie zapobiega skurczom, ale pomaga ci zachować przegląd sytuacji w danej chwili. Na ekranie meczu na żywo przy przycisku Zmiana widać, ile zmian wykorzystano już w tym secie, więc jednym spojrzeniem sprawdzasz, czy zawodnika ze skurczem możesz jeszcze zmienić zwykłą zmianą. Po meczu prowadzonym na żywo w zakładce Zawodnicy, w bloku Czas gry, widzisz przy każdym zawodniku liczbę akcji i setów: przydaje się to, żeby w dzień turniejowy rozłożyć obciążenie. A jeśli zawodnik częściej łapie skurcze, zapisz to po treningu jako uwagę o zawodniku z włączoną opcją Do sprawdzenia, żeby zobaczyć powtarzający się wzór, zanim porozmawiasz z zawodnikiem albo rodzicami.

Ile kosztuje Koach po 14 dniach za darmo, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Co jeść przed meczem siatkówki? Plan według godziny gry Dieta siatkarza: co jeść w dzień treningowy? Wyciszenie i regeneracja po treningu i meczu

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni