Kramp tijdens sporten: oorzaak en wat je langs de lijn doet

Kramp tijdens sporten komt in volleybal op voorspelbare momenten: in de vijfde set, in de derde wedstrijd van een toernooidag of op de eerste training na de zomer. Dit is wat er volgens de sportgeneeskunde gebeurt, wat je langs de lijn doet en hoe je kramp de volgende keer voorkomt.

Wat is kramp tijdens het sporten?

Sportartsen spreken van inspanningsgebonden spierkramp: een pijnlijke, onwillekeurige samentrekking van een skeletspier tijdens of kort na inspanning. Zo omschrijft een overzichtsartikel in de Journal of Athletic Training (Miller en collega's) het, dat de onderzoeken naar oorzaak, behandeling en preventie op een rij zet. Kramp treft vooral spieren die hard werken en over twee gewrichten lopen, zoals de kuit, de hamstrings en de voorkant van het bovenbeen; ook de voet kan verkrampen. Volgens de informatie van de Britse gezondheidsdienst NHS duurt een kramp in het been van enkele seconden tot tien minuten, en de spier kan daarna nog een tijd gevoelig zijn.

Dit artikel gaat over kramp tijdens of vlak na het sporten. Kramp die 's nachts of in rust opkomt, is een ander verhaal; daarvoor ga je bij aanhoudende klachten naar de huisarts.

Wat veroorzaakt kramp? Niet alleen te weinig drinken

Lang was de verklaring simpel: je zweet vocht en zout weg, en dan verkrampt de spier. Als enige oorzaak houdt die verklaring in het onderzoek geen stand. Volgens het overzicht van Miller en collega's is vochtverlies via zweet voor de meeste sporters maar een kleine factor. Kramp ontstaat door een samenloop van factoren, met vermoeidheid in de hoofdrol: in een vermoeide spier wordt het signaal om samen te trekken sterker en de rem erop zwakker, en dan laat de spier niet meer los.

De risicofactoren die in het onderzoek steeds terugkomen:

• Eerder kramp gehad. Wie vaker kramp krijgt, heeft de grootste kans op een volgende keer.
• Harder of langer dan je gewend bent. Een hoger tempo of een langere inspanning dan waarop je getraind bent. Daarom komt kramp vaak tegen het einde van een wedstrijd.
• Warmte. Kramp komt vaker voor in de zomer, maar hangt volgens het overzicht niet samen met de lichaamstemperatuur en kan bij elk weer optreden.

In volleybal vertaalt zich dat naar herkenbare momenten: de vijfde set van een lange wedstrijd, de laatste wedstrijden van een toernooidag, de eerste weken van het seizoen als het lichaam de sprongen en duiken nog niet gewend is, een wisselspeler die ineens drie sets volspeelt, of een bekerwedstrijd tegen een sterkere tegenstander waarin het tempo hoger ligt dan op de training. Weinig eten en slecht slapen maken het erger. Vocht en zout doen er wel toe bij spelers die veel en zout zweten, in een warme zaal of op een lange toernooidag. Gewoon goed drinken blijft dus verstandig; hoeveel, staat bij voeding voor volleyballers.

Wat je langs de lijn doet bij kramp

Rustig rekken is volgens het overzicht de snelste, veiligste en meest effectieve aanpak. Zo pak je het aan:

1. Haal de speler uit het spel. Doorspelen met een verkrampte kuit lukt niet, en een speler die op één been landt, riskeert meer dan een punt.
2. Rek de spier rustig, zonder te forceren. Kuit: been gestrekt en de voorvoet naar je toe trekken, of staan en je gewicht op het verkrampte been zetten met de hiel aan de grond. Hamstring: op je rug liggen en het gestrekte been laten optillen. Voorkant bovenbeen: de hiel naar je billen, staand met steun of liggend op je zij. Voet: de tenen omhoog trekken.
3. Houd vast tot de kramp loslaat. Daarna licht masseren en rustig lopen.
4. Laat drinken als de speler dat wil. Water of een sportdrank, zonder te forceren.
5. Geef geen medicijnen. Volgens het overzicht alleen met toestemming van een arts. Kinine, ook in tonic, wordt afgeraden.

Kan de speler terug? Als de spier ontspannen en pijnvrij is en hij weer kan afzetten en landen zonder dat de kramp terugkomt, kan hij het proberen. Het risico op een nieuwe kramp blijft nog een tijd verhoogd, ook als de spier is losgelaten. Komt de kramp terug, dan is de wedstrijd voor die speler voorbij.

Het reglement helpt daarbij. Volgens de officiële spelregels van de FIVB wordt een speler die door blessure of ziekte niet verder kan, gewisseld. Gebruik daarvoor bij voorkeur een gewone wissel: een basisspeler mag één keer per set het veld uit en één keer terugkomen op zijn eigen plek in de opstelling (regel 15.6.1), dus je kramper kan later in de set terug. Is een gewone wissel niet meer mogelijk, dan staat regel 15.7 een uitzonderlijke wissel toe, maar wie zo vervangen is, mag de hele wedstrijd niet meer meedoen. Heb je helemaal niemand om te wisselen, dan krijgt de speler eenmalig drie minuten om te herstellen (regel 17.1.2). Of iets als blessure telt, beoordeelt de scheidsrechter, en competities kunnen voor jeugd en lagere klassen eigen wisselregels hebben. De gewone regels staan bij de wisselregels in volleybal.

Zo'n afspraak maak je het makkelijkst aan het begin van het seizoen, samen met de andere praktische zaken uit je eerste seizoen als volleybalcoach.

Wanneer het geen gewone kramp is

Gewone kramp laat los als je rekt. Laat hij niet los, of klopt het beeld niet, behandel het dan niet als kramp:

• Rekken helpt niet, of de kramp duurt langer dan tien minuten.
• De spier blijft hard, gezwollen of pijnlijk als de kramp over is, of rekken doet juist meer pijn. Voelde het als een klap of een trap tegen de kuit, dan is het eerder een blessure dan kramp: stop en laat het nakijken.
• De speler wordt duizelig, verward of misselijk, moet overgeven, valt flauw of heeft daarna donkere urine. Stop dan direct en roep medische hulp in.
• De kramp komt vaak terug, ook in rust of 's nachts, of gaat samen met een doof gevoel of zwelling in het been.

Bij aanhoudende of hevige klachten, en bij kramp die steeds terugkomt, ga je naar een huisarts, sportarts of fysiotherapeut. Dit artikel geeft algemene informatie en geen diagnose.

Kramp tijdens sporten voorkomen

Omdat kramp per speler een andere oorzaak kan hebben, begint voorkomen met een vraag: wanneer krijg jij kramp? Na anderhalf uur, alleen op toernooien, alleen in een warme zaal, of na een week met weinig slaap? Het overzicht beveelt aan om de aanpak op die persoonlijke risicofactoren af te stemmen. Voor een volleybalteam komt dat neer op:

• Train op wedstrijdbelasting. Train ook in lange blokken op wedstrijdtempo en met sprongseries, niet alleen in korte oefeningen. Bouw na de zomer de belasting in een paar weken op; zie conditietraining voor volleyballers.
• Kracht- en sprongtraining waar vermoeidheid het probleem is. Het overzicht noemt die als maatregel voor sporters bij wie vermoeidheid de kramp uitlokt.
• Rust na zware dagen. Plan na een toernooidag of een lange wedstrijd geen zware training op de dag erna.
• Eet en drink gewoon goed. Genoeg koolhydraten op de wedstrijddag, en op een lange toernooidag kleine porties tussen de wedstrijden; het schema staat bij wat eten voor een volleybalwedstrijd. Drink in de pauzes, en neem niet op eigen houtje extra zout of supplementen.
• Verdeel de speeltijd op lange dagen. Wissel op een toernooidag bewust, zodat niet dezelfde zes spelers alles spelen.
• Reken niet op rekken vooraf. In de onderzoeken uit het overzicht had rekken als voorbereiding geen effect op kramp. Dynamisch rekken in de warming-up is om andere redenen nuttig; zie rekoefeningen voor volleybal.

Helpen magnesium, tonic of augurkensap?

Wat het overzicht van Miller en collega's zegt over de middeltjes die in elke kleedkamer rondgaan:

Geef jeugdspelers geen supplementen tegen kramp. Komt kramp vaak terug, dan is dat een vraag voor de huisarts of sportarts, niet voor de sportwinkel.

Kramp en je wissels tijdens de wedstrijd

Koach voorkomt geen kramp, maar helpt je op het moment zelf het overzicht te houden. In het livescherm staat bij de knop Wissel hoeveel wissels je in deze set al hebt gebruikt, zodat je in één blik ziet of je je kramper nog gewoon kunt wisselen. Na een wedstrijd die je live hebt bijgehouden, zie je onder Spelers in het blok Speeltijd per speler het aantal rally's en sets: handig om op een toernooidag de belasting te verdelen. En krijgt een speler vaker kramp, schrijf het dan na de training op als spelersnotitie met Opvolgen aan, zodat je een patroon ziet voordat je met speler of ouders praat.

Wat Koach kost na de 14 gratis dagen, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Wat eten voor een volleybalwedstrijd? Schema per starttijd Voeding voor volleyballers: wat eet je op een trainingsdag? Cooling-down en herstel na training en wedstrijd

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken