Calambres al hacer deporte: causas y qué hacer en la banda

Los calambres al hacer deporte aparecen en voleibol en momentos previsibles: en el quinto set, en el tercer partido de un día de torneo o en el primer entrenamiento después del verano. Esto es lo que ocurre según la medicina deportiva, qué hacer en la banda y cómo prevenir el calambre la próxima vez.

¿Qué es un calambre al hacer deporte?

Los médicos deportivos hablan de calambre muscular asociado al ejercicio: una contracción dolorosa e involuntaria de un músculo esquelético durante el esfuerzo o poco después. Así lo describe un artículo de revisión en el Journal of Athletic Training (Miller y colaboradores), que reúne los estudios sobre causa, tratamiento y prevención. El calambre afecta sobre todo a músculos que trabajan duro y cruzan dos articulaciones, como el gemelo, los isquiotibiales y la parte delantera del muslo; también el pie puede acalambrarse. Según la información del servicio de salud británico NHS, un calambre en la pierna dura de unos segundos a diez minutos, y el músculo puede quedar sensible un tiempo después.

Este artículo trata del calambre durante el deporte o justo después. El calambre que aparece por la noche o en reposo es otra historia; si las molestias persisten, ve al médico de familia.

¿Qué causa los calambres? No solo beber poco

Durante mucho tiempo la explicación era sencilla: pierdes líquido y sal con el sudor, y entonces el músculo se acalambra. Como única causa, esa explicación no se sostiene en la investigación. Según la revisión de Miller y colaboradores, la pérdida de líquido por el sudor es solo un factor pequeño para la mayoría de los deportistas. El calambre surge por una suma de factores, con la fatiga en el papel principal: en un músculo cansado la señal para contraerse se hace más fuerte y el freno sobre ella más débil, y entonces el músculo ya no se suelta.

Los factores de riesgo que aparecen una y otra vez en la investigación:

• Haber tenido calambres antes. Quien los tiene a menudo tiene la mayor probabilidad de volver a tenerlos.
• Más intenso o más largo de lo habitual. Un ritmo más alto o un esfuerzo más largo que aquel para el que estás entrenado. Por eso el calambre suele llegar al final de un partido.
• Calor. Los calambres son más frecuentes en verano, pero según la revisión no están relacionados con la temperatura corporal y pueden aparecer con cualquier tiempo.

En voleibol eso se traduce en momentos reconocibles: el quinto set de un partido largo, los últimos partidos de un día de torneo, las primeras semanas de la temporada, cuando el cuerpo todavía no está acostumbrado a los saltos y las caídas, un suplente que de repente juega tres sets completos, o un partido de copa contra un rival más fuerte en el que el ritmo es más alto que en el entrenamiento. Comer poco y dormir mal lo empeoran. El líquido y la sal sí importan en jugadores que sudan mucho y con mucha sal, en un pabellón caluroso o en un día de torneo largo. Beber bien sigue siendo, por tanto, sensato; cuánto, lo ves en alimentación en voleibol.

Qué hacer en la banda ante un calambre

Según la revisión, estirar con suavidad es la forma más rápida, segura y eficaz. Así lo haces:

1. Saca al jugador del juego. Seguir jugando con un gemelo acalambrado no funciona, y un jugador que cae sobre una sola pierna arriesga más que un punto.
2. Estira el músculo con suavidad, sin forzar. Gemelo: pierna estirada y tirar del antepié hacia ti, o de pie cargando el peso sobre la pierna acalambrada con el talón en el suelo. Isquiotibiales: tumbado boca arriba, que otra persona levante la pierna estirada. Parte delantera del muslo: el talón hacia los glúteos, de pie con apoyo o tumbado de lado. Pie: tirar de los dedos hacia arriba.
3. Mantén hasta que el calambre ceda. Después, un masaje suave y caminar tranquilamente.
4. Deja beber si el jugador quiere. Agua o una bebida deportiva, sin forzar.
5. No des medicamentos. Según la revisión, solo con permiso de un médico. La quinina, también la de la tónica, se desaconseja.

¿Puede volver el jugador? Si el músculo está relajado y sin dolor y puede volver a impulsarse y caer sin que vuelva el calambre, puede intentarlo. El riesgo de un nuevo calambre sigue siendo mayor durante un tiempo, aunque el músculo se haya soltado. Si el calambre vuelve, el partido se ha acabado para ese jugador.

El reglamento ayuda. Según las reglas oficiales de la FIVB, un jugador que por lesión o enfermedad no puede continuar debe ser sustituido. Usa preferiblemente una sustitución normal: un jugador del equipo inicial puede salir del campo una vez por set y volver una vez a su propio puesto en la formación (regla 15.6.1), así que tu jugador con calambre puede volver más tarde en el set. Si ya no es posible una sustitución normal, la regla 15.7 permite una sustitución excepcional, pero quien ha sido sustituido así ya no puede volver a jugar en todo el partido. Si no tienes a nadie para sustituir, el jugador recibe una sola vez tres minutos para recuperarse (regla 17.1.2). Si algo cuenta como lesión lo decide el árbitro, y las competiciones pueden tener reglas de sustitución propias para jóvenes y categorías inferiores. Las reglas normales están en los cambios en voleibol.

Ese acuerdo es más fácil hacerlo al principio de la temporada, junto con los demás asuntos prácticos de tu primera temporada como entrenador de voleibol.

Cuando no es un calambre normal

Un calambre normal cede al estirar. Si no cede, o el cuadro no encaja, no lo trates como un calambre:

• Estirar no ayuda, o el calambre dura más de diez minutos.
• El músculo sigue duro, hinchado o doloroso cuando el calambre ha pasado, o estirar duele más. Si se sintió como un golpe o una patada en el gemelo, es más probable una lesión que un calambre: para y que lo revisen.
• El jugador se marea, está confuso o tiene náuseas, vomita, se desmaya o después tiene la orina oscura. Para de inmediato y pide asistencia médica.
• El calambre vuelve a menudo, también en reposo o por la noche, o va acompañado de entumecimiento o hinchazón en la pierna.

Con molestias persistentes o intensas, y con calambres que vuelven una y otra vez, ve a un médico de familia, un médico deportivo o un fisioterapeuta. Este artículo da información general y no un diagnóstico.

Cómo prevenir los calambres al hacer deporte

Como el calambre puede tener una causa distinta en cada jugador, prevenirlo empieza con una pregunta: ¿cuándo te dan calambres a ti? ¿Después de hora y media, solo en torneos, solo en un pabellón caluroso, o tras una semana durmiendo poco? La revisión recomienda ajustar el enfoque a esos factores de riesgo personales. Para un equipo de voleibol eso se resume en:

• Entrena con carga de partido. Entrena también en bloques largos a ritmo de partido y con series de saltos, no solo en ejercicios cortos. Después del verano, aumenta la carga a lo largo de unas semanas; mira preparación física para voleibolistas.
• Fuerza y saltos cuando el problema es la fatiga. La revisión lo menciona como medida para deportistas en los que la fatiga provoca el calambre.
• Descanso después de días duros. Tras un día de torneo o un partido largo, no pongas un entrenamiento duro al día siguiente.
• Come y bebe bien, sin más. Suficientes hidratos de carbono el día de partido y, en un día de torneo largo, porciones pequeñas entre partidos; el plan está en qué comer antes de un partido de voleibol. Bebe en las pausas, y no tomes por tu cuenta sal extra ni suplementos.
• Reparte los minutos en días largos. En un día de torneo, haz cambios a propósito, para que no jueguen todo los mismos seis.
• No cuentes con estirar antes. En los estudios de la revisión, estirar como preparación no tuvo efecto sobre los calambres. El estiramiento dinámico en el calentamiento es útil por otras razones; mira estiramientos en voleibol.

¿Sirven el magnesio, la tónica o el jugo de pepinillo?

Lo que dice la revisión de Miller y colaboradores sobre los remedios que circulan en cada vestuario:

No des suplementos contra los calambres a los jugadores jóvenes. Si los calambres vuelven a menudo, es una pregunta para el médico de familia o el médico deportivo, no para la tienda de deportes.

Calambres y tus cambios durante el partido

Koach no previene calambres, pero te ayuda a mantener la visión de conjunto en ese momento. En la pantalla en directo, en el botón Cambio, ves cuántos cambios has usado ya en este set, así que de un vistazo sabes si todavía puedes sustituir con normalidad a tu jugador con calambre. Después de un partido que has llevado en directo, en Jugadores, en el bloque Tiempo de juego, ves por jugador el número de rallies y de sets: útil para repartir la carga en un día de torneo. Y si un jugador tiene calambres a menudo, anótalo después del entrenamiento como nota de jugador con Seguimiento activado, para ver un patrón antes de hablar con el jugador o con sus padres.

Lo que cuesta Koach después de los 14 días gratis está en la página de precios.

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