Krämpfe beim Sport vorbeugen: Ursache und Hilfe am Spielfeldrand

Krämpfe beim Sport kommen im Volleyball zu vorhersehbaren Momenten: im fünften Satz, im dritten Spiel eines Turniertags oder im ersten Training nach dem Sommer. Hier steht, was laut Sportmedizin passiert, was du am Spielfeldrand tust und wie du Krämpfen beim nächsten Mal vorbeugst.

Was ist ein Krampf beim Sport?

Sportärzte sprechen von belastungsbedingten Muskelkrämpfen: einem schmerzhaften, unwillkürlichen Zusammenziehen eines Skelettmuskels während oder kurz nach einer Belastung. So beschreibt es ein Übersichtsartikel im Journal of Athletic Training (Miller und Kollegen), der die Studien zu Ursache, Behandlung und Vorbeugung zusammenfasst. Krämpfe treffen vor allem Muskeln, die hart arbeiten und über zwei Gelenke laufen, wie die Wade, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Vorderseite des Oberschenkels; auch der Fuß kann verkrampfen. Laut den Informationen des britischen Gesundheitsdienstes NHS dauert ein Krampf im Bein einige Sekunden bis zehn Minuten, und der Muskel kann danach noch eine Weile empfindlich sein.

In diesem Artikel geht es um Krämpfe während oder kurz nach dem Sport. Krämpfe, die nachts oder in Ruhe auftreten, sind ein anderes Thema; damit gehst du bei anhaltenden Beschwerden zum Hausarzt.

Was verursacht Krämpfe? Nicht nur zu wenig trinken

Lange war die Erklärung einfach: Du schwitzt Flüssigkeit und Salz aus, und dann verkrampft der Muskel. Als einzige Ursache hält diese Erklärung in der Forschung nicht stand. Laut der Übersicht von Miller und Kollegen ist Flüssigkeitsverlust über Schweiß für die meisten Sportler nur ein kleiner Faktor. Krämpfe entstehen durch ein Zusammenspiel von Faktoren, mit Ermüdung in der Hauptrolle: In einem ermüdeten Muskel wird das Signal zum Zusammenziehen stärker und die Bremse darauf schwächer, und dann lässt der Muskel nicht mehr los.

Die Risikofaktoren, die in der Forschung immer wieder auftauchen:

• Schon einmal Krämpfe gehabt. Wer öfter Krämpfe bekommt, hat die größte Wahrscheinlichkeit für ein nächstes Mal.
• Härter oder länger als gewohnt. Ein höheres Tempo oder eine längere Belastung als die, auf die du trainiert bist. Deshalb kommen Krämpfe oft gegen Ende eines Spiels.
• Wärme. Krämpfe kommen im Sommer häufiger vor, hängen laut der Übersicht aber nicht mit der Körpertemperatur zusammen und können bei jedem Wetter auftreten.

Im Volleyball übersetzt sich das in bekannte Momente: der fünfte Satz eines langen Spiels, die letzten Spiele eines Turniertags, die ersten Wochen der Saison, wenn der Körper die Sprünge und Hechtbagger noch nicht gewohnt ist, ein Auswechselspieler, der plötzlich drei Sätze durchspielt, oder ein Pokalspiel gegen einen stärkeren Gegner, in dem das Tempo höher ist als im Training. Wenig essen und schlecht schlafen machen es schlimmer. Flüssigkeit und Salz spielen sehr wohl eine Rolle bei Spielern, die viel und salzig schwitzen, in einer warmen Halle oder an einem langen Turniertag. Normal gut trinken bleibt also sinnvoll; wie viel, steht bei Ernährung im Volleyball.

Was du am Spielfeldrand bei einem Krampf tust

Ruhiges Dehnen ist laut der Übersicht die schnellste, sicherste und wirksamste Maßnahme. So gehst du vor:

1. Nimm den Spieler aus dem Spiel. Mit einer verkrampften Wade weiterspielen geht nicht, und ein Spieler, der auf einem Bein landet, riskiert mehr als einen Punkt.
2. Dehn den Muskel ruhig, ohne zu forcieren. Wade: Bein gestreckt und den Vorfuß zu dir ziehen, oder stehen und das Gewicht auf das verkrampfte Bein verlagern, die Ferse am Boden. Hintere Oberschenkelmuskulatur: auf dem Rücken liegen und das gestreckte Bein anheben lassen. Vorderseite des Oberschenkels: die Ferse zum Gesäß, im Stehen mit Halt oder in Seitenlage. Fuß: die Zehen nach oben ziehen.
3. Halte, bis der Krampf nachlässt. Danach leicht massieren und ruhig gehen.
4. Lass trinken, wenn der Spieler das will. Wasser oder ein Sportgetränk, ohne zu drängen.
5. Gib keine Medikamente. Laut der Übersicht nur mit Zustimmung eines Arztes. Chinin, auch in Tonic Water, wird nicht empfohlen.

Kann der Spieler zurück? Wenn der Muskel entspannt und schmerzfrei ist und er wieder abspringen und landen kann, ohne dass der Krampf zurückkommt, kann er es versuchen. Das Risiko für einen neuen Krampf bleibt noch eine Weile erhöht, auch wenn der Muskel losgelassen hat. Kommt der Krampf zurück, ist das Spiel für diesen Spieler vorbei.

Die Regeln helfen dabei. Laut den offiziellen Spielregeln der FIVB wird ein Spieler, der wegen Verletzung oder Krankheit nicht weiterspielen kann, ausgewechselt. Nutze dafür möglichst einen regulären Wechsel: Ein Spieler der Startaufstellung darf einmal pro Satz das Feld verlassen und einmal auf seinen eigenen Platz in der Aufstellung zurückkehren (Regel 15.6.1), dein Spieler mit Krampf kann also später im Satz zurück. Ist kein regulärer Wechsel mehr möglich, erlaubt Regel 15.7 einen Ausnahmewechsel, aber wer so ersetzt wurde, darf im ganzen Spiel nicht mehr mitspielen. Hast du gar niemanden zum Wechseln, bekommt der Spieler einmalig drei Minuten Erholungszeit (Regel 17.1.2). Ob etwas als Verletzung zählt, beurteilt der Schiedsrichter, und Ligen können für Jugend und untere Spielklassen eigene Wechselregeln haben. Die normalen Regeln stehen bei den Wechselregeln im Volleyball.

So eine Absprache triffst du am einfachsten zu Beginn der Saison, zusammen mit den anderen praktischen Dingen aus deiner ersten Saison als Volleyballtrainer.

Wann es kein gewöhnlicher Krampf ist

Ein gewöhnlicher Krampf lässt nach, wenn du dehnst. Lässt er nicht nach oder passt das Bild nicht, behandle es nicht als Krampf:

• Dehnen hilft nicht, oder der Krampf dauert länger als zehn Minuten.
• Der Muskel bleibt hart, geschwollen oder schmerzhaft, wenn der Krampf vorbei ist, oder Dehnen tut gerade mehr weh. Fühlte es sich wie ein Schlag oder Tritt gegen die Wade an, ist es eher eine Verletzung als ein Krampf: aufhören und untersuchen lassen.
• Der Spieler wird schwindlig, verwirrt oder übel, muss sich übergeben, wird ohnmächtig oder hat danach dunklen Urin. Dann sofort aufhören und medizinische Hilfe holen.
• Der Krampf kommt oft wieder, auch in Ruhe oder nachts, oder geht mit einem tauben Gefühl oder einer Schwellung im Bein einher.

Bei anhaltenden oder starken Beschwerden, und bei Krämpfen, die immer wiederkommen, gehst du zu einem Hausarzt, Sportarzt oder Physiotherapeuten. Dieser Artikel gibt allgemeine Informationen und keine Diagnose.

Krämpfen beim Sport vorbeugen

Weil Krämpfe pro Spieler eine andere Ursache haben können, beginnt Vorbeugen mit einer Frage: Wann bekommst du Krämpfe? Nach anderthalb Stunden, nur bei Turnieren, nur in einer warmen Halle, oder nach einer Woche mit wenig Schlaf? Die Übersicht empfiehlt, die Maßnahmen auf diese persönlichen Risikofaktoren abzustimmen. Für ein Volleyballteam heißt das:

• Trainier auf Spielbelastung. Trainier auch in langen Blöcken im Spieltempo und mit Sprungserien, nicht nur in kurzen Übungen. Bau die Belastung nach dem Sommer über ein paar Wochen auf; siehe Konditionstraining für Volleyballer.
• Kraft- und Sprungtraining, wo Ermüdung das Problem ist. Die Übersicht nennt das als Maßnahme für Sportler, bei denen Ermüdung den Krampf auslöst.
• Ruhe nach schweren Tagen. Plane nach einem Turniertag oder einem langen Spiel kein schweres Training für den nächsten Tag.
• Iss und trink normal gut. Genug Kohlenhydrate am Spieltag, und an einem langen Turniertag kleine Portionen zwischen den Spielen; den Plan findest du bei was essen vor einem Volleyballspiel. Trink in den Pausen, und nimm nicht auf eigene Faust zusätzliches Salz oder Nahrungsergänzungsmittel.
• Verteil die Spielzeit an langen Tagen. Wechsle an einem Turniertag bewusst, damit nicht dieselben sechs Spieler alles spielen.
• Verlass dich nicht auf Dehnen vorher. In den Studien aus der Übersicht hatte Dehnen zur Vorbereitung keinen Effekt auf Krämpfe. Dynamisches Dehnen im Aufwärmen ist aus anderen Gründen nützlich; siehe Dehnübungen im Volleyball.

Helfen Magnesium, Tonic Water oder Gurkenwasser?

Was die Übersicht von Miller und Kollegen zu den Mittelchen sagt, die in jeder Kabine kursieren:

Gib Jugendspielern keine Nahrungsergänzungsmittel gegen Krämpfe. Kommen Krämpfe oft wieder, ist das eine Frage für den Hausarzt oder Sportarzt, nicht für das Sportgeschäft.

Krämpfe und deine Wechsel im Spiel

Koach verhindert keine Krämpfe, hilft dir aber, im Moment selbst den Überblick zu behalten. Im Live-Bildschirm steht beim Knopf Wechsel, wie viele Wechsel du in diesem Satz schon genutzt hast, sodass du auf einen Blick siehst, ob du deinen Spieler mit Krampf noch regulär wechseln kannst. Nach einem Spiel, das du live erfasst hast, siehst du unter Spieler im Block Spielzeit pro Spieler die Zahl der Ballwechsel und Sätze: praktisch, um an einem Turniertag die Belastung zu verteilen. Und bekommt ein Spieler öfter Krämpfe, schreib es nach dem Training als Spielernotiz mit eingeschaltetem Nachverfolgen auf, damit du ein Muster siehst, bevor du mit Spieler oder Eltern sprichst.

Was Koach nach den 14 Gratistagen kostet, steht auf der Preisseite.

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