Crampi durante lo sport: cause e cosa fare a bordo campo

I crampi durante lo sport, nella pallavolo, arrivano in momenti prevedibili: al quinto set, nella terza partita di una giornata di torneo o al primo allenamento dopo l'estate. Ecco cosa succede secondo la medicina dello sport, cosa fai a bordo campo e come prevenire i crampi la volta successiva.

Cos'è un crampo durante lo sport?

I medici dello sport parlano di crampo muscolare associato all'esercizio: una contrazione dolorosa e involontaria di un muscolo scheletrico durante o poco dopo lo sforzo. Così lo descrive una revisione nel Journal of Athletic Training (Miller e colleghi), che mette in fila gli studi su causa, trattamento e prevenzione. Il crampo colpisce soprattutto muscoli che lavorano molto e attraversano due articolazioni, come il polpaccio, i flessori della coscia e la parte anteriore della coscia; anche il piede può avere un crampo. Secondo le informazioni del servizio sanitario britannico NHS un crampo alla gamba dura da pochi secondi a dieci minuti, e dopo il muscolo può restare dolente ancora per un po'.

Questo articolo parla dei crampi durante o subito dopo lo sport. I crampi notturni o a riposo sono un'altra storia; se i disturbi persistono, per quelli vai dal medico di base.

Cosa causa i crampi? Non solo bere troppo poco

Per molto tempo la spiegazione era semplice: con il sudore perdi liquidi e sali, e il muscolo va in crampo. Come unica causa questa spiegazione non regge alla prova della ricerca. Secondo la revisione di Miller e colleghi la perdita di liquidi con il sudore è per la maggior parte degli sportivi solo un fattore minore. Il crampo nasce da un insieme di fattori, con la fatica nel ruolo principale: in un muscolo affaticato il segnale di contrarsi diventa più forte e il freno più debole, e allora il muscolo non molla più.

I fattori di rischio che tornano sempre negli studi:

• Aver già avuto crampi. Chi ha crampi più spesso ha la probabilità più alta di averne un altro.
• Più forte o più a lungo del solito. Un ritmo più alto o uno sforzo più lungo di quello per cui sei allenato. Per questo il crampo arriva spesso verso la fine di una partita.
• Caldo. I crampi sono più frequenti d'estate, ma secondo la revisione non dipendono dalla temperatura corporea e possono arrivare con ogni tempo.

Nella pallavolo questo si traduce in momenti riconoscibili: il quinto set di una partita lunga, le ultime partite di una giornata di torneo, le prime settimane della stagione quando il corpo non è ancora abituato a salti e tuffi, una riserva che di colpo gioca tre set interi, o una partita di coppa contro un avversario più forte in cui il ritmo è più alto che in allenamento. Mangiare poco e dormire male peggiorano le cose. Liquidi e sali contano invece per i giocatori che sudano molto e con molto sale, in una palestra calda o in una lunga giornata di torneo. Bere bene resta quindi sensato; quanto, lo trovi in alimentazione per pallavolisti.

Cosa fare a bordo campo in caso di crampo

Secondo la revisione, allungare con calma è l'approccio più rapido, più sicuro e più efficace. Ecco come fare:

1. Togli il giocatore dal gioco. Continuare a giocare con un polpaccio in crampo non funziona, e un giocatore che atterra su una gamba sola rischia più di un punto.
2. Allunga il muscolo con calma, senza forzare. Polpaccio: gamba tesa e avampiede tirato verso di te, oppure in piedi con il peso sulla gamba colpita e il tallone a terra. Flessori della coscia: sdraiato sulla schiena, con qualcuno che solleva la gamba tesa. Parte anteriore della coscia: tallone verso i glutei, in piedi con un appoggio o sdraiato su un fianco. Piede: tira su le dita.
3. Mantieni finché il crampo non si scioglie. Poi un leggero massaggio e qualche passo tranquillo.
4. Fai bere se il giocatore vuole. Acqua o una bevanda sportiva, senza forzare.
5. Non dare farmaci. Secondo la revisione, solo con il consenso di un medico. Il chinino, anche nell'acqua tonica, è sconsigliato.

Il giocatore può rientrare? Se il muscolo è rilassato e senza dolore e riesce di nuovo a staccare e atterrare senza che il crampo torni, può provarci. Il rischio di un nuovo crampo resta più alto ancora per un po', anche se il muscolo si è sciolto. Se il crampo torna, la partita per quel giocatore è finita.

Il regolamento ti aiuta. Secondo le regole ufficiali della FIVB un giocatore che per infortunio o malattia non può continuare viene sostituito. Usa di preferenza una sostituzione regolare: un giocatore titolare può uscire dal campo una volta per set e rientrare una volta nella sua posizione nella formazione (regola 15.6.1), quindi il tuo giocatore con il crampo può rientrare più avanti nel set. Se una sostituzione regolare non è più possibile, la regola 15.7 permette una sostituzione eccezionale, ma chi è sostituito così non può più giocare per il resto della partita. Se non hai nessuno da far entrare, il giocatore ottiene una sola volta tre minuti di recupero (regola 17.1.2). Se si tratta di un infortunio lo valuta l'arbitro, e i campionati possono avere regole di sostituzione proprie per le giovanili e le categorie inferiori. Le regole normali le trovi in le regole delle sostituzioni nella pallavolo.

Un accordo del genere lo fai più facilmente a inizio stagione, insieme alle altre questioni pratiche di la tua prima stagione da allenatore di pallavolo.

Quando non è un normale crampo

Un crampo normale si scioglie quando allunghi. Se non si scioglie, o il quadro non torna, non trattarlo come un crampo:

• Allungare non aiuta, o il crampo dura più di dieci minuti.
• Il muscolo resta duro, gonfio o dolorante quando il crampo è passato, oppure allungare fa ancora più male. Se sembrava un colpo o un calcio al polpaccio, è più probabile un infortunio che un crampo: fermati e fallo controllare.
• Il giocatore ha capogiri, è confuso o ha nausea, vomita, sviene o dopo ha urine scure. Allora fermati subito e chiama soccorso medico.
• Il crampo torna spesso, anche a riposo o di notte, oppure si accompagna a intorpidimento o gonfiore della gamba.

In caso di disturbi persistenti o intensi, e di crampi che tornano continuamente, vai da un medico di base, un medico dello sport o un fisioterapista. Questo articolo dà informazioni generali e non una diagnosi.

Prevenire i crampi durante lo sport

Siccome il crampo può avere una causa diversa per ogni giocatore, prevenire comincia con una domanda: quando ti vengono i crampi? Dopo un'ora e mezza, solo nei tornei, solo in una palestra calda, o dopo una settimana in cui hai dormito poco? La revisione consiglia di adattare l'approccio a questi fattori di rischio personali. Per una squadra di pallavolo significa:

• Allenati sul carico della partita. Allenati anche in blocchi lunghi a ritmo partita e con serie di salti, non solo in esercizi brevi. Dopo l'estate aumenta il carico nel giro di qualche settimana; vedi preparazione atletica per pallavolisti.
• Forza e salti dove il problema è la fatica. La revisione li indica come misura per gli sportivi in cui è la fatica a scatenare il crampo.
• Riposo dopo giornate pesanti. Dopo una giornata di torneo o una partita lunga non programmare un allenamento pesante il giorno dopo.
• Mangia e bevi bene, come al solito. Abbastanza carboidrati il giorno della partita, e in una lunga giornata di torneo piccole porzioni tra le partite; lo schema lo trovi in cosa mangiare prima di una partita di pallavolo. Bevi nelle pause, e non prendere di tua iniziativa sale in più o integratori.
• Distribuisci il tempo di gioco nelle giornate lunghe. In una giornata di torneo fai i cambi in modo consapevole, così non sono sempre gli stessi sei a giocare tutto.
• Non contare sullo stretching prima. Negli studi della revisione lo stretching come preparazione non aveva effetto sui crampi. Lo stretching dinamico nel riscaldamento è utile per altri motivi; vedi esercizi di stretching per la pallavolo.

Magnesio, acqua tonica o succo di sottaceti aiutano?

Cosa dice la revisione di Miller e colleghi sui rimedi che girano in ogni spogliatoio:

Non dare integratori contro i crampi ai giocatori giovani. Se i crampi tornano spesso, è una domanda per il medico di base o il medico dello sport, non per il negozio di articoli sportivi.

Crampi e cambi durante la partita

Koach non previene i crampi, ma ti aiuta a non perdere il quadro della situazione nel momento stesso. Nella schermata live, sul pulsante Cambio vedi quanti cambi hai già usato in questo set, così capisci con un'occhiata se puoi ancora sostituire normalmente il giocatore con il crampo. Dopo una partita seguita dal vivo, in Giocatori trovi nel blocco Tempo di gioco il numero di scambi e di set di ogni giocatore: utile in una giornata di torneo per distribuire il carico. E se un giocatore ha spesso crampi, scrivilo dopo l'allenamento come nota sul giocatore con Da seguire attivo, così vedi uno schema prima di parlarne con il giocatore o con i genitori.

Quanto costa Koach dopo i 14 giorni gratis lo trovi sulla pagina dei prezzi.

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