Trening obwodowy w siatkówce: dwa schematy stacji do przejęcia

Krótka odpowiedź

Trening obwodowy w siatkówce to trening na stacjach: małe grupki wykonują każda jedno ćwiczenie i na sygnał przechodzą do następnego. W siatkówce łączysz skoki, siłę, mięśnie tułowia i pracę nóg ze stacjami z piłką, na przykład osiem stacji po 40 sekund pracy i 20 sekund na zmianę.

Trening obwodowy w siatkówce zaprzęga do pracy całą grupę naraz, przy niewielkiej ilości sprzętu i bez kolejek. Tutaj przeczytasz, jak ustawić obwód, znajdziesz dwa schematy do przejęcia, obwód kondycyjny i obwód techniczny, i dowiesz się, na co uważać u młodzieży.

Czas czytania: 6 min

Czym jest trening obwodowy i co daje siatkarzowi?

W treningu obwodowym ćwiczenia czekają w stałych miejscach na sali: na stacjach. Grupa jest podzielona na małe grupki, każda zaczyna przy innej stacji, a na sygnał wszyscy przechodzą do następnej. Po pełnym okrążeniu każdy zawodnik wykonał każde ćwiczenie.

Dla trenera siatkówki ma to cztery zalety. Wszyscy pracują naraz, więc nikt nie stoi w kolejce. Na każdej stacji potrzebujesz mało sprzętu. Możesz mieszać stacje kondycyjne ze stacjami z piłką. I łatwo to skalować: jeśli przyjdzie czterech zawodników więcej, powiększasz grupki albo dokładasz stację. Wadą jest to, że nie możesz poprawiać przy każdej stacji. Wybieraj więc ćwiczenia, które zawodnicy już znają i które same się tłumaczą; atak z rozbiegiem albo nowa technika nie pasują do obwodu.

Obwód to coś innego niż blok kondycyjny opisany w artykule o treningu kondycyjnym dla siatkarzy, w którym cała grupa naraz pracuje nad jedną formą. Gdzie obwód pasuje w twoim treningu, przeczytasz dalej i w artykule o prowadzeniu treningu siatkówki.

Tak ustawisz obwód: stacje, czasy i grupy

Tyle stacji, ile grupek. Najlepiej sprawdzają się dwie do trzech osób na stację: dość, żeby sobie pomagać, za mało, żeby czekać. Dwunastu zawodników to sześć stacji po dwie osoby albo cztery po trzy. Jeśli masz więcej stacji niż grupek, jedna stacja zostaje pusta; to od razu miejsce na odpoczynek.
Praca i zmiana. Praktyczny stosunek to 40 sekund pracy i 20 sekund na przejście. Przy ośmiu stacjach okrążenie trwa wtedy osiem minut. Dla początkujących i młodzieży lepiej działa 30 sekund pracy i 30 sekund na zmianę.
Przeplataj ciężkie i lekkie. Nigdy nie stawiaj dwóch stacji skocznych po sobie i zmieniaj nogi, tułów i ramiona. Wtedy jedna grupa mięśni odpoczywa, gdy druga pracuje.
Karta na każdej stacji. Nazwa, prosty rysunek i jedna wskazówka. Wtedy po pierwszym okrążeniu nikt nie musi już pytać, o co chodzi.
Okrążenie próbne. Pierwsze okrążenie w połowie tempa, 20 sekund na stacji i 10 na przejście. Tak każdy zobaczy każde ćwiczenie, zanim tempo wzrośnie.
Jeden sygnał i jeden kierunek. Gwizdek albo muzyka, która cichnie, i wszyscy przechodzą w tę samą stronę.

Obwód 1: obwód kondycyjny dla siatkarzy od około 14 lat

Osiem stacji, 40 sekund pracy i 20 sekund na zmianę. Po próbnym okrążeniu trwającym cztery minuty zrób dwa okrążenia po osiem minut z dwiema minutami przerwy pomiędzy. Zajmie ci to 22 minuty, bez rozgrzewki. Potrzebujesz siatki, dwóch pachołków, linii na podłodze, ściany i piłki do siatkówki.

Stacja	Ćwiczenie	Na co zwracasz uwagę
1. Nogi	Przysiad z masą własnego ciała	Kolana w kierunku palców, plecy proste, spokojnie w dół
2. Tułów	Deska na przedramionach	Ciało w jednej linii, pośladki nie idą w górę
3. Skok	Skoki do bloku przy siatce	Dłonie na wysokości barków, w skoku wyprost, miękkie lądowanie na obie stopy
4. Bark	Uderzanie piłki o ścianę zamachem jak w ataku i łapanie jej	Łokieć wysoko, uderzenie w połowie tempa
5. Praca nóg	Krok dostawny w bok między dwoma pachołkami oddalonymi o trzy metry	Pozostań nisko, stopy się nie stykają
6. Tułów	Deska bokiem, zmiana strony w połowie	Biodro w górze, bark nad łokciem
7. Skok	Małe, szybkie przeskoki tam i z powrotem przez linię	Na przodostopiu, nisko i szybko
8. Górna część ciała	Pompki, na kolanach albo na palcach stóp	Tułów prosty, klatka piersiowa do podłogi

Utrudniasz najpierw tempem i jakością wykonania, nie ciężarem: 45 sekund pracy i 15 na zmianę albo trzecie okrążenie. Jeśli chcesz pracować z hantlami albo piłką lekarską, rób to dopiero wtedy, gdy wykonanie bez obciążenia jest poprawne.

Obwód 2: obwód techniczny dla młodzieży i na lekcję WF

Sześć stacji z piłką, 60 sekund pracy i 30 sekund na zmianę: okrążenie trwa dziewięć minut. Każda stacja ma liczenie, żeby zawodnicy mieli rekord do pobicia. Sprawdza się to od mniej więcej dziesięciu lat aż po dorosłych początkujących.

Odbicia o ścianę. Sposobem dolnym o ścianę, powyżej linii na wysokości dwóch metrów. Ile razy, zanim piłka spadnie na ziemię?
Podbijanie nad sobą. Sposobem górnym nad głową, zawsze na tę samą wysokość. Ile razy z rzędu?
Zagrywka do celu. Zagrywka dolna z krótkiej odległości na materac albo w pole po drugiej stronie. Ile trafień na dziesięć?
Łapanie w postawie do odbicia górnego. W parach rzuty nad siatką i łapanie piłki nad czołem, z dłońmi ułożonymi jak do odbicia sposobem górnym. Ile razy bez pomyłki?
Wyścig do pachołków. Z postawy siatkarskiej bokiem do pachołka, dotknięcie, powrót i w drugą stronę. Ile pachołków w czasie?
Piłka na reakcję. Partner upuszcza piłkę z wysokości barków; zawodnik rusza z postawy siatkarskiej i łapie ją po jednym koźle. Z jakiej odległości jeszcze się udaje?

Przy klasie trzydziestu osób tworzysz sześć grupek po pięć i przy każdej stacji kładziesz dwie piłki albo budujesz dwa razy ten sam obwód i dzielisz grupki na pół. Więcej o lekcji WF z siatkówką dla całej klasy znajdziesz w artykule o siatkówce na lekcji WF, a więcej ćwiczeń na ruch i reakcję w artykule o ćwiczeniach koordynacyjnych w siatkówce.

Zacznij sezon od pomiaru wyjściowego. Niech zawodnicy w pierwszym okrążeniu zapisują na karcie stacji swój wynik. Po sześciu tygodniach zrób dokładnie ten sam obwód jeszcze raz. Postęp, który zawodnicy sami mogą policzyć, sprawia, że obwód jest dużo mniej nudny.

Jak ciężko, jak często i w którym miejscu treningu?

Miejsce w treningu. Obwód techniczny może być od razu po rozgrzewce. Obwód kondycyjny ze skokami dajesz na koniec treningu albo jako osobny blok, nie tuż przed blokiem technicznym, w którym zawodnicy uczą się czegoś nowego: na zmęczonych nogach nie nauczysz się timingu.
W ciągu sezonu. W okresie przygotowawczym obwód kondycyjny może być raz albo dwa razy w tygodniu. W sezonie skracasz go, a w tygodniu z dwoma meczami go pomijasz.
Licz skoki. Obwód z dwiema stacjami skocznymi dochodzi do wszystkich skoków z reszty treningu. Po wieczorze pełnym ataków i bloków wybieraj stacje bez skoków.
Młodzież. Dzieci i młodsi nastolatkowie pracują z masą własnego ciała, w krótkich blokach pracy i z uwagą na lądowanie. Od jakiego wieku trening siłowy z obciążeniem ma sens, przeczytasz w artykule o treningu siłowym dla dzieci.
Ból to sygnał stop. Kto przy ćwiczeniu poczuje ból, przerywa na tej stacji i wykonuje inną stację albo odpoczywa. Utrzymujące się albo silne dolegliwości to sprawa dla lekarza rodzinnego, lekarza sportowego albo fizjoterapeuty.

Twój obwód w planie treningu w Koach

Ile grupek tworzysz, zależy od tego, kto przyszedł. W Koach przy treningu zaznaczasz każdemu zawodnikowi Obecny, Spóźniony albo Nieobecny, a na dole widzisz, ilu zawodników jest na sali. Dzięki temu wiesz, ile stacji obsadzisz.

Obecność na treningu w Koach z kolumnami Obecny, Spóźniony i Nieobecny przy każdym zawodniku oraz przyciskiem Zapisz obecność — To, kto przyszedł, decyduje, ile stacji obsadzisz.

Sam obwód dodajesz jako jeden blok w planie treningu. Dotknij + Blok, nazwij go na przykład „Obwód kondycyjny”, ustaw czas na 25 minut i wpisz stacje z czasami pod Dodaj opis. Wtedy także trener na zastępstwie ma schemat pod ręką. Jeśli obwód się sprawdza, zapisz plan w menu przyciskiem Zapisz jako szablon i przywróć go następnym razem przyciskiem Kopiuj plan. Pojedyncze ćwiczenia na stację znajdziesz w bibliotece ćwiczeń w aplikacji i na stronach z ćwiczeniami.

Plan treningu w Koach z blokami Rozgrzewka i Gra treningowa oraz przyciskami Ćwiczenie i Blok — Obwód dodajesz jako jeden blok w planie, z czasem trwania i stacjami w opisie.

14 dni za darmo, bez karty kredytowej. Dodaj obwód jako blok w planie następnego treningu i w przyszłym tygodniu skopiuj go z powrotem.

Zaplanuj obwód w Koach

Ile Koach kosztuje po okresie próbnym, znajdziesz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Ile trwa trening obwodowy w siatkówce?

Licz się z dwudziestoma do trzydziestu minut w ramach półtoragodzinnego treningu. Osiem stacji po 40 sekund pracy i 20 sekund na zmianę daje okrążenie trwające osiem minut; dwa okrążenia z krótką przerwą i okrążenie próbne to razem ponad dwadzieścia minut. W okresie przygotowawczym możesz też cały trening zorganizować jako obwód, ze stacjami z piłką pomiędzy.

Ile stacji ma trening obwodowy?

Tyle, ile masz grupek, po dwie do trzech osób na stację. Dla drużyny dwunastoosobowej wygodne jest sześć do ośmiu stacji. Więcej stacji z mniejszą liczbą zawodników oznacza mniej czekania, ale też więcej sprzętu i więcej tłumaczenia. Utrzymuj ćwiczenia proste, żeby po jednym okrążeniu próbnym każda stacja działała bez ciebie.

Czy trening obwodowy nadaje się dla dzieci?

Tak, jeśli zachowasz formę zabawy: ćwiczenia z piłką i liczeniem, krótkie bloki pracy i bez dodatkowego obciążenia. Dzieci lubią poprawiać rekordy, a obwód zajmuje dużą grupę naraz. Zwracaj uwagę przede wszystkim na miękkie lądowanie przy skokach i przeplataj męczące stacje spokojnymi.

Czy w obwodzie można trenować technikę?

Tak, o ile są to techniki, które zawodnicy już opanowali. Odbicia o ścianę, podbijanie nad sobą, zagrywka do celu i łapanie w postawie do odbicia górnego dobrze się sprawdzają, bo zawodnicy mogą je powtarzać bez korekty. Nowej techniki albo ataku z rozbiegiem lepiej uczyć w formie, przy której stoisz obok.

Dodaj obwód do planu jeszcze dziś wieczorem

14 dni za darmo, bez karty kredytowej. W przyszłym tygodniu skopiujesz go jednym dotknięciem.

Zacznij z Koach

Pobierz zApp Store Pobierz zGoogle Play

Albo najpierw sprawdź, co potrafi aplikacja do siatkówki dla trenerów.