Circuito di allenamento per la pallavolo: due schemi a stazioni

Un circuito di allenamento per la pallavolo mette al lavoro un gruppo intero nello stesso momento, con poco materiale e senza file. Qui trovi come impostare un circuito, due schemi da usare così come sono, uno fisico e uno tecnico, e a cosa fare attenzione con i giovani.

Cos'è un circuito di allenamento, e cosa porta a un pallavolista?

In un circuito gli esercizi sono pronti in punti fissi della palestra: le stazioni. Il gruppo è diviso in piccoli gruppi, ogni gruppo parte da una stazione diversa, e a un segnale tutti passano alla successiva. Dopo un giro completo ogni giocatore ha fatto ogni esercizio.

Per un allenatore di pallavolo ha quattro vantaggi. Tutti lavorano nello stesso momento, quindi nessuno sta in fila. Per ogni stazione serve poco materiale. Puoi mescolare stazioni fisiche e stazioni con la palla. Ed è flessibile: se arrivano quattro giocatori in più, fai gruppi più grandi o aggiungi una stazione. Lo svantaggio è che non puoi correggere a ogni stazione. Scegli quindi esercizi che i giocatori conoscono già e che si spiegano da soli; un attacco con rincorsa o una tecnica nuova non vanno in un circuito.

Un circuito è una cosa diversa dal blocco di condizionamento in la preparazione fisica per pallavolisti, dove tutto il gruppo lavora insieme sulla stessa forma. Dove un circuito trova posto nel tuo allenamento lo leggi più avanti e in condurre un allenamento di pallavolo.

Come impostare un circuito: stazioni, tempi e gruppi

• Tante stazioni quanti gruppi. Due o tre giocatori per stazione funzionano meglio: abbastanza per aiutarsi, troppo pochi per aspettare. Dodici giocatori danno sei stazioni da due o quattro da tre. Se hai più stazioni che gruppi, una stazione resta vuota; è subito un punto di recupero.
• Lavoro e cambio. Un rapporto pratico è 40 secondi di lavoro e 20 secondi per passare alla stazione successiva. Con otto stazioni un giro dura così otto minuti. Per principianti e giovani funzionano meglio 30 secondi di lavoro e 30 secondi di cambio.
• Alterna pesante e leggero. Non mettere mai due stazioni di salto una dopo l'altra, e alterna gambe, core e braccia. Così un gruppo muscolare recupera mentre l'altro lavora.
• Un cartello per stazione. Nome, un disegno semplice e un punto di attenzione. Così dopo il primo giro nessuno deve più chiedere cosa fare.
• Un giro di prova. Il primo giro a ritmo dimezzato, con 20 secondi per stazione e 10 per passare alla successiva. Così tutti hanno visto ogni esercizio prima che il ritmo salga.
• Un segnale e una direzione. Un fischio o una musica che si ferma, e tutti si spostano dalla stessa parte.

Circuito 1: circuito fisico per pallavolisti dai 14 anni circa

Otto stazioni, 40 secondi di lavoro e 20 secondi di cambio. Dopo il giro di prova di quattro minuti fai due giri da otto minuti con due minuti di pausa in mezzo. Sono 22 minuti, riscaldamento escluso. Ti servono una rete, due cinesini, una linea sul pavimento, un muro e un pallone da pallavolo.

Per renderlo più duro agisci prima su ritmo ed esecuzione, non sul peso: 45 secondi di lavoro e 15 di cambio, oppure un terzo giro. Se vuoi lavorare con manubri o una palla medica, fallo solo quando l'esecuzione senza peso è corretta.

Circuito 2: circuito tecnico per giovani e lezioni a scuola

Sei stazioni con la palla, 60 secondi di lavoro e 30 secondi di cambio: un giro dura nove minuti. Ogni stazione ha un conteggio, così i giocatori hanno un record da migliorare. Funziona dai dieci anni circa fino ai principianti adulti.

1. Bagher al muro. Bagher contro il muro, sopra una linea a due metri d'altezza. Quante volte senza che la palla tocchi terra?
2. Autopalleggio. Palleggiare la palla sopra la testa, sempre alla stessa altezza. Quante volte di fila?
3. Battuta su un bersaglio. Battuta dal basso da una distanza breve verso un materassino o una zona nel campo opposto. Quante a segno su dieci?
4. Afferrare in posizione di palleggio. A coppie lanciare la palla oltre la rete e afferrarla sopra la fronte, con le mani nella forma del palleggio. Quante volte senza errori?
5. Corsa ai cinesini. Dalla posizione di attesa lateralmente verso un cinesino, toccarlo, tornare e andare dall'altra parte. Quanti cinesini nel tempo?
6. Palla di reazione. Un compagno lascia cadere una palla dall'altezza delle spalle; il giocatore parte dalla posizione di attesa e la afferra dopo un rimbalzo. Fino a che distanza riesce ancora?

Con una classe di trenta fai sei gruppi da cinque e metti due palloni a ogni stazione, oppure costruisci due volte lo stesso circuito e dimezzi i gruppi. Altro su una lezione di pallavolo con un'intera classe lo trovi in la pallavolo a scuola, e altri esercizi per movimento e reazione in esercizi di coordinazione per la pallavolo.

Quanto duro, quanto spesso, e dove nell'allenamento?

• Posto nell'allenamento. Un circuito tecnico può andare subito dopo il riscaldamento. Un circuito fisico con salti lo metti alla fine dell'allenamento o come blocco a sé, non subito prima di un blocco tecnico in cui i giocatori imparano qualcosa di nuovo: con le gambe stanche non impari il tempo.
• Nell'arco della stagione. Nella preparazione un circuito fisico può starci una o due volte a settimana. Durante la stagione lo tieni più corto, e in una settimana con due partite lo togli.
• Conta anche i salti. Un circuito con due stazioni di salto si aggiunge a tutti i salti del resto dell'allenamento. Dopo una serata piena di attacchi e muri scegli stazioni senza salti.
• Giovani. Bambini e giovani adolescenti lavorano a corpo libero, con blocchi di lavoro brevi e attenzione all'atterraggio. Da che età l'allenamento della forza con i pesi ha senso lo leggi in l'allenamento della forza nei giovani.
• Il dolore è un segnale di stop. Chi sente dolore in un esercizio si ferma a quella stazione e fa un'altra stazione o recupera. Disturbi persistenti o forti vanno dal medico di famiglia, dal medico dello sport o dal fisioterapista.

Il tuo circuito nel programma di allenamento di Koach

Quanti gruppi fai dipende da chi c'è. In Koach, all'allenamento, segni per ogni giocatore Presente, In ritardo o Assente, e in basso vedi quanti giocatori ci sono. Così sai quante stazioni occupi.

Il circuito lo inserisci come un unico blocco nel programma dell'allenamento. Tocca + Blocco, chiamalo per esempio "Circuito fisico", imposta la durata a 25 minuti e scrivi le stazioni con i tempi sotto Aggiungi descrizione. Così anche un allenatore che ti sostituisce ha lo schema a portata di mano. Se il circuito funziona, salva il programma dal menu con Salva come modello e la volta dopo recuperalo con Copia piano. Esercizi singoli per una stazione li trovi nella libreria di esercizi dell'app e nelle pagine degli esercizi.

Quanto costa Koach dopo il periodo di prova lo trovi nella pagina dei prezzi.

Domande frequenti

Continua a leggere

Preparazione fisica per pallavolisti: elevazione e velocità Esercizi di coordinazione per la pallavolo: 12 idee per l'agilità Blocchi di allenamento: costruire la seduta a blocchi

Guarda 200 esercizi di pallavolo animati Scarica un programma di allenamento completo da 8 a 28 settimane