Circuito de entrenamiento de voleibol: dos planes de estaciones

Un circuito de entrenamiento de voleibol pone a trabajar a todo un grupo a la vez, con poco material y sin filas. Aquí lees cómo montar un circuito, encuentras dos planes listos para usar, uno físico y otro técnico, y ves en qué fijarte con jugadores jóvenes.

¿Qué es un entrenamiento en circuito y qué le aporta a un jugador de voleibol?

En un entrenamiento en circuito, los ejercicios están preparados en sitios fijos del pabellón: las estaciones. El grupo se divide en grupos pequeños, cada grupo empieza en una estación distinta y, a una señal, todos pasan a la siguiente. Después de una vuelta completa, cada jugador ha hecho todos los ejercicios.

Para un entrenador de voleibol tiene cuatro ventajas. Todos trabajan a la vez, así que nadie hace cola. Necesitas poco material por estación. Puedes mezclar estaciones físicas y estaciones con balón. Y se adapta: si vienen cuatro jugadores más, haces los grupos más grandes o añades una estación. El inconveniente es que no puedes corregir en todas las estaciones. Por eso, elige ejercicios que los jugadores ya conozcan y que se expliquen solos; un remate con carrera o una técnica nueva no van en un circuito.

Un circuito es otra cosa que el bloque de condición física de preparación física para voleibolistas, en el que todo el grupo trabaja a la vez la misma forma. Dónde encaja un circuito en tu entrenamiento lo lees más abajo y en dirigir un entrenamiento de voleibol.

Así montas un circuito: estaciones, tiempos y grupos

• Tantas estaciones como grupos. Lo que mejor funciona son dos o tres jugadores por estación: suficientes para ayudarse, demasiado pocos para esperar. Con doce jugadores salen seis estaciones de dos o cuatro de tres. Si tienes más estaciones que grupos, una estación queda vacía; eso ya es un punto de descanso.
• Trabajo y cambio. Una proporción práctica es 40 segundos de trabajo y 20 segundos para cambiar de estación. Con ocho estaciones, una vuelta dura entonces ocho minutos. Para principiantes y jugadores jóvenes funciona mejor 30 segundos de trabajo y 30 de cambio.
• Alterna duro y suave. Nunca pongas dos estaciones de salto seguidas, y alterna piernas, core y brazos. Así un grupo muscular se recupera mientras trabaja otro.
• Una tarjeta por estación. Nombre, un dibujo sencillo y un único punto de atención. Así, después de la primera vuelta nadie tiene que preguntar qué hay que hacer.
• Una vuelta de prueba. La primera vuelta a medio ritmo, con 20 segundos por estación y 10 para cambiar. Así todos han visto cada ejercicio antes de que suba el ritmo.
• Una señal y un sentido. Un pitido o una música que se para, y todos cambian hacia el mismo lado.

Circuito 1: circuito físico para jugadores de voleibol desde unos 14 años

Ocho estaciones, 40 segundos de trabajo y 20 de cambio. Después de la vuelta de prueba de cuatro minutos, haz dos vueltas de ocho minutos con dos minutos de pausa entre ellas. Son 22 minutos de trabajo, sin contar el calentamiento. Necesitas una red, dos conos, una línea en el suelo, una pared y un balón de voleibol.

Para hacerlo más duro, empieza por el ritmo y la ejecución, no por el peso: 45 segundos de trabajo y 15 de cambio, o una tercera vuelta. Si quieres trabajar con mancuernas o un balón medicinal, hazlo solo cuando la ejecución sin peso sea correcta.

Circuito 2: circuito técnico para cantera y educación física

Seis estaciones con balón, 60 segundos de trabajo y 30 de cambio: una vuelta dura nueve minutos. Cada estación tiene un recuento, para que los jugadores tengan un récord que mejorar. Funciona desde unos diez años hasta principiantes adultos.

1. Pase contra la pared. De antebrazos contra la pared, por encima de una línea a dos metros de altura. ¿Cuántas veces sin que el balón toque el suelo?
2. Toques para uno mismo. De dedos, el balón por encima de la cabeza, siempre a la misma altura. ¿Cuántas veces seguidas?
3. Saque a un objetivo. Saque de abajo desde poca distancia a una colchoneta o una zona del otro campo. ¿Cuántos aciertos de diez?
4. Atrapar en posición de colocación. Por parejas, lanzar por encima de la red y atrapar el balón sobre la frente, con las manos en forma de toque de dedos. ¿Cuántas veces sin fallo?
5. Carrera de conos. Desde la posición básica, desplazamiento lateral hasta un cono, tocarlo, volver e ir al otro lado. ¿Cuántos conos en el tiempo?
6. Balón de reacción. Un compañero deja caer un balón desde la altura del hombro; el jugador sale desde la posición básica y lo atrapa después de un bote. ¿Hasta qué distancia lo consigue?

Con una clase de treinta, haces seis grupos de cinco y pones dos balones en cada estación, o montas dos veces el mismo circuito y reduces los grupos a la mitad. Más sobre una clase de voleibol con todo un grupo lo tienes en ejercicios de vóley para secundaria, y más ejercicios de movimiento y reacción en ejercicios de coordinación para voleibol.

¿Cuánta carga, cada cuánto y en qué parte del entrenamiento?

• Lugar en el entrenamiento. Un circuito técnico puede ir justo después del calentamiento. Un circuito físico con saltos lo pones al final del entrenamiento o como bloque propio, no justo antes de un bloque técnico en el que los jugadores aprenden algo nuevo: con las piernas cansadas no se aprende el timing.
• A lo largo de la temporada. En la pretemporada, un circuito físico puede ir una o dos veces por semana. Durante la temporada lo haces más corto, y en una semana con dos partidos lo quitas.
• Cuenta también los saltos. Un circuito con dos estaciones de salto se suma a todos los saltos del resto del entrenamiento. Después de una noche llena de remates y bloqueos, elige estaciones sin saltos.
• Jugadores jóvenes. Niños y adolescentes jóvenes trabajan con su propio peso corporal, con bloques de trabajo cortos y con atención a la caída. Desde qué edad tiene sentido el entrenamiento de fuerza con peso lo lees en el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes.
• El dolor es una señal de parar. Quien siente dolor en un ejercicio deja esa estación y hace otra o descansa. Las molestias persistentes o intensas son cosa de un médico de familia, un médico deportivo o un fisioterapeuta.

Tu circuito en el plan de entrenamiento de Koach

Cuántos grupos haces depende de quién ha venido. En Koach marcas en el entrenamiento, para cada jugador, Presente, Con retraso o Ausente, y abajo ves cuántos jugadores hay. Con eso sabes cuántas estaciones ocupas.

El circuito en sí lo pones como un solo bloque en el plan del entrenamiento. Toca + Bloque, llámalo por ejemplo "Circuito físico", pon la duración en 25 minutos y escribe las estaciones con los tiempos en Añadir descripción. Así también un entrenador suplente tiene el plan a mano. Si el circuito funciona, guarda el plan desde el menú con Guardar como plantilla y recupéralo otra vez con Copiar plan. Ejercicios sueltos para una estación los encuentras en la biblioteca de ejercicios de la app y en las páginas de ejercicios.

Lo que cuesta Koach después del periodo de prueba lo tienes en la página de precios.

Preguntas frecuentes

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