Circuittraining volleybal: twee stationsschema's om over te nemen

Circuittraining voor volleybal zet een hele groep tegelijk aan het werk, met weinig materiaal en zonder rijen. Hier lees je hoe je een circuit opzet, vind je twee schema's om zo over te nemen, een fysiek circuit en een techniekcircuit, en lees je waar je op let bij jeugd.

Wat is circuittraining, en wat levert het een volleyballer op?

Bij circuittraining staan de oefeningen klaar op vaste plekken in de zaal: de stations. De groep is verdeeld in kleine groepjes, elk groepje begint bij een ander station, en op een signaal schuift iedereen door naar het volgende. Na een volle ronde heeft elke speler elke oefening gedaan.

Voor een volleybaltrainer heeft dat vier voordelen. Iedereen werkt tegelijk, dus niemand staat in een rij. Je hebt per station weinig materiaal nodig. Je kunt fysieke stations en balstations mengen. En het schaalt: komen er vier spelers meer, dan maak je de groepjes groter of zet je er een station bij. Het nadeel is dat je niet bij elk station kunt corrigeren. Kies daarom oefeningen die spelers al kennen en die zichzelf uitleggen; een aanval met aanloop of een nieuwe techniek hoort niet in een circuit.

Een circuit is iets anders dan het conditieblok in conditietraining voor volleyballers, waar de hele groep tegelijk aan één vorm werkt. Waar een circuit in je training past, lees je verderop en in volleybaltraining geven.

Zo zet je een circuit op: stations, tijden en groepen

• Evenveel stations als groepjes. Twee tot drie spelers per station werkt het best: genoeg om elkaar te helpen, te weinig om te wachten. Twaalf spelers geeft zes stations van twee of vier van drie. Heb je meer stations dan groepjes, dan blijft er een station leeg; dat is meteen een rustpunt.
• Werk en wissel. Een werkbare verhouding is 40 seconden werk en 20 seconden om door te schuiven. Met acht stations duurt een ronde dan acht minuten. Voor beginners en jeugd werkt 30 seconden werk en 30 seconden wisselen beter.
• Wissel zwaar en licht af. Zet nooit twee sprongstations na elkaar, en wissel benen, romp en armen af. Zo herstelt de ene spiergroep terwijl de andere werkt.
• Een kaart per station. Naam, een simpele tekening en één aandachtspunt. Dan hoeft niemand na de eerste ronde nog te vragen wat de bedoeling is.
• Een proefronde. De eerste ronde op half tempo, met 20 seconden per station en 10 om door te schuiven. Zo heeft iedereen elke oefening gezien voordat het tempo omhoog gaat.
• Eén signaal en één richting. Een fluitsignaal of muziek die stopt, en iedereen schuift dezelfde kant op door.

Circuit 1: fysiek circuit voor volleyballers vanaf ongeveer 14 jaar

Acht stations, 40 seconden werk en 20 seconden wisselen. Doe na de proefronde van vier minuten twee rondes van acht minuten met twee minuten pauze ertussen. Dan ben je 22 minuten bezig, zonder warming-up. Je hebt een net, twee pionnen, een lijn op de vloer, een muur en een volleybal nodig.

Zwaarder maken doe je eerst met tempo en uitvoering, niet met gewicht: 45 seconden werk en 15 wisselen, of een derde ronde. Wil je met halters of een medicijnbal werken, doe dat dan pas als de uitvoering zonder gewicht klopt.

Circuit 2: techniekcircuit voor jeugd en de gymles

Zes stations met een bal, 60 seconden werk en 30 seconden wisselen: een ronde duurt negen minuten. Elk station heeft een telling, zodat spelers een record hebben om te verbeteren. Dat werkt van een jaar of tien tot volwassen beginners.

1. Muurpass. Onderarms tegen de muur, boven een lijn op twee meter hoogte. Hoeveel keer zonder dat de bal de grond raakt?
2. Zelf opspelen. Bovenhands de bal boven je hoofd spelen, steeds even hoog. Hoeveel keer achter elkaar?
3. Service op een doel. Onderhands serveren vanaf een korte afstand naar een mat of een vak aan de overkant. Hoeveel raak uit tien?
4. Vangen in sethouding. In tweetallen over het net gooien en de bal boven het voorhoofd vangen, met de handen in de vorm van een set. Hoeveel keer zonder misser?
5. Pionnenrace. Vanuit de basishouding zijwaarts naar een pion, aantikken, terug en de andere kant op. Hoeveel pionnen in de tijd?
6. Reactiebal. Een partner laat een bal vallen vanaf schouderhoogte; de speler vertrekt uit de basishouding en vangt hem na één stuit. Hoe ver weg lukt het nog?

Bij een klas van dertig maak je zes groepjes van vijf en zet je bij elk station twee ballen, of je bouwt twee keer hetzelfde circuit en halveert de groepjes. Meer over een volleybalgymles met een hele klas staat in volleybal in de gymles, en meer oefeningen voor beweging en reactie in coördinatieoefeningen voor volleybal.

Hoe zwaar, hoe vaak, en waar in de training?

• Plaats in de training. Een techniekcircuit kan direct na de warming-up. Een fysiek circuit met sprongen zet je aan het eind van de training of als eigen blok, niet vlak voor een techniekblok waarin spelers iets nieuws leren: met vermoeide benen leer je geen timing.
• Over het seizoen. In de voorbereiding kan een fysiek circuit één of twee keer per week. In het seizoen houd je het korter, en in een week met twee wedstrijden laat je het weg.
• Tel de sprongen mee. Een circuit met twee sprongstations komt bovenop alle sprongen van de rest van de training. Na een avond vol aanvallen en blokken kies je stations zonder sprongen.
• Jeugd. Kinderen en jonge tieners werken met hun eigen lichaamsgewicht, met korte werkblokken en met aandacht voor de landing. Vanaf welke leeftijd krachttraining met gewicht zin heeft, lees je in krachttraining bij jeugd.
• Pijn is een stopteken. Wie pijn krijgt bij een oefening, stopt bij dat station en doet een ander station of rust uit. Aanhoudende of hevige klachten horen bij een huisarts, sportarts of fysiotherapeut.

Je circuit in het trainingsplan van Koach

Hoeveel groepjes je maakt, hangt af van wie er is. In Koach tik je bij de training per speler Aanwezig, Te laat of Afwezig aan, en onderaan zie je hoeveel spelers er zijn. Daarmee weet je hoeveel stations je bezet.

Het circuit zelf zet je als één onderdeel in het plan van de training. Tik op + Onderdeel, noem het bijvoorbeeld "Circuit fysiek", zet de duur op 25 minuten en schrijf de stations met de tijden onder Beschrijving toevoegen. Zo heeft ook een invaller het schema bij de hand. Werkt het circuit, bewaar het plan dan via het menu met Bewaar als sjabloon en haal het een volgende keer terug met Plan kopiëren. Losse oefeningen voor een station vind je in de oefeningenbibliotheek van de app en op de oefeningenpagina's.

Wat Koach na de proefperiode kost, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Conditietraining voor volleyballers: sprongkracht en snelheid Coördinatieoefeningen voor volleybal: 12 vormen voor wendbaarheid Trainingsblokken: je sessie opbouwen als een programma

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken