Esercizi di pallavolo · Muro · Riscaldamento

Salti sulla panca ed esercizio a muro

Prima sopra una panca, poi subito a muro. Il salto sopra la panca fa sì che le gambe siano già cariche e che il giocatore non possa prendere una rincorsa ordinata: deve trovare la sua posizione di muro nel mezzo tempo che ha dopo l'atterraggio. Esattamente come alla fine di uno scambio lungo.

11 giocatori 6 fasi ± 15 min 4 palloni, una panca solida, mezzo campo con rete Dall'Under 15

Fase 1 di 6Fila dietro la panca, chi porge è pronto con la palla a rete

I muratori in fila (M) Chi lancia a rete e i giocatori dall'altra parte Materiale Palla

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Come si svolge l'esercizio

Che cosa alleni

Allenamento del muro con panca: i giocatori saltano oltre la panca, atterrano a rete e murano la palla offerta.

Assumere la posizione di muro subito dopo un atterraggio, con gambe che hanno già lavorato.
Due salti di fila senza passo intermedio.
Atterrare in modo morbido, anche quando hai fretta.

Punti per l'allenatore

Atterra dalla panca su due piedi con le ginocchia piegate.

Atterrare su una gamba sola con il ginocchio teso è il modo in cui nascono gli infortuni al ginocchio nella pallavolo. La panca lo rende visibile perché c'è davvero dell'altezza in gioco.

Le mani sono già alte prima che tu tocchi il pavimento.

Dopo l'atterraggio dalla panca non c'è più tempo per alzare le braccia. Chi arriva già in posizione di muro mentre è in aria può passare subito al secondo salto.

Stacca per il secondo salto senza passo intermedio.

Un passetto in più dà una sensazione di stabilità ma costa più tempo di quanto renda. L'atterraggio dalla panca è allo stesso tempo il tuo stacco per il muro.

Metti la panca a mezzo metro dalla rete.

Se è attaccata, il giocatore atterra con il corpo dentro la rete e l'esercizio finisce per parlare di falli di rete invece che di muro.

Varianti

Più facile: Senza panca: un passo lungo verso la rete e poi a muro. La panca arriva solo quando l'atterraggio è pulito.
Più difficile: Chi lancia sceglie se schiacciare o fare un pallonetto. Sul pallonetto il giocatore non può saltare ma deve recuperare la palla.
Con sei giocatori: Due panche affiancate con due file e due che lanciano. Così la fila resta corta e ognuno torna al proprio turno ogni venti secondi.
Come gara: Dieci palloni per fila. Una palla che rimbalza indietro verso chi lancia vale un punto, un atterraggio in cui si tocca la rete ne costa uno.

Esercizi di pallavolo

4 giocatori · 6 fasi Giro base VolleySicuro Riscaldamento 3 giocatori · 5 fasi Attivazione delle spalle con elastico Riscaldamento 2 giocatori · 6 fasi Andature dinamiche Riscaldamento 5 giocatori · 5 fasi Plank laterale con apertura Riscaldamento

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