Koach · Plany treningowe do siatkówki
Krótki plan treningowy na 8 tygodni dla seniorów
Z pięciu planów dla seniorów ten pokonuje najwięcej drogi na jeden wieczór. Osiem treningów, a ostatni z nich to dwudziesty szósty trening pełnego programu: skok z siódmego wieczoru na ósmy przeskakuje jedenaście treningów. Pierwsza połowa trzyma się otwarcia samego programu i idzie po kolei. Druga nie jest już blokiem, tylko po jednym treningu z czterech różnych miejsc sezonu.
Taki kształt decyduje o tym, jak ten plan prowadzisz. Jeden wieczór na pracę nóg w bloku i jeden na ustawienie obrony to wprowadzenie, do którego jeszcze wrócisz, a nie naprawa. Do końca doprowadzone zostaje pierwsze odbicie: trzy z pierwszych czterech wieczorów idą na płaszczyznę odbicia i na ręce, a wszystko późniejsze się o nie opiera. Ostatni wieczór prosi potem o tempo meczowe, bez pracy nad systemami, jaką dłuższy plan podkłada pod spód.
Czego nauczy się twój zespół
- Zatrzymywać się przed kontaktem i przyjmować każdą piłkę w cel
- Ustawiać płaszczyznę odbicia wcześnie i grać w strefę rozgrywającego
- Wystawiać spod piłki, za każdym razem tym samym ruchem
- Przyspieszać na dwóch ostatnich krokach i uderzać z pełnego wyciągnięcia
- Trzymać barki do siatki w bloku i bronić wysoko do środka
- Wracać na swoje miejsce w ruchu i mówić przez całą akcję
Jak zbudowany jest plan
Pierwsze odbicie
Panowanie nad piłką, przyjęcie zagrywki i wystawa
Atak i obrona
Zamach, blok, ustawienie obrony i pełne akcje
Treningi
Jedna linijka na trening: temat i to, nad czym pracujecie tego wieczoru. Pełny trening, z rozpisanym czasem i wszystkimi ćwiczeniami, jest w PDF-ie.
-
1
Kontrola piłki — fundament
Czyste odbicia jako fundament wszystkiego innego
Gra: Turniej triples 3v3 -
2
Płaszczyzna i kąt
Technika przyjęcia zagrywki
Gra: Zagrywający kontra przyjmujący -
3
Technika wystawy
Powtarzalna wystawa
Gra: Wymiana na trzy odbicia -
4
Rozbieg
Skuteczny rozbieg i wybicie
Gra: Pięć na pięć — pełna wymiana -
5
Zamach i kontakt z piłką
Technika ataku
Gra: Gra o punkty bonusowe -
6
Praca nóg w bloku
Poruszanie się wzdłuż siatki
Gra: Forma meczowa ze zmienną zagrywką -
7
Baza i czytanie
Systemy obrony
Gra: Pepper Neville'a (3v3) -
8
Pełna wymiana
Wszystkie fazy w tempie meczowym
Gra: Sześć na sześć — pełna wymiana
Gdzie ten blok mieści się w sezonie
Dwa miesiące po jednym wieczorze w tygodniu, co w klubowej siatkówce seniorów zwykle oznacza okres przygotowawczy: hala wraca w sierpniu, pierwszy mecz ligowy jest w październiku, a to wypełnia lukę. Pasuje też do drużyny, która trenuje przez lato z połową składu na wakacjach, bo pierwsze treningi pracują w parach i trójkach. Start w środku sezonu jest możliwy — nic sprzed pierwszego treningu nie jest zakładane — ale siódmy wieczór chce pełnego boiska broniących, więc połóż go tam, gdzie frekwencja jest najlepsza.
Co widać na koniec
Osiem wieczorów nie podniesie poziomu; wyznacza standard. Najlepiej widać to na ścianie — znak zasięgu z czwartego treningu daje każdemu zawodnikowi liczbę, a pod koniec kilka osób zdąży ją przesunąć. Po szóstym blokujący powinni przechodzić wszystkie pięć miejsc przy siatce z barkami do siatki, zamiast spóźniać się na miejsce. Siódmy każe obronie utrzymać ustawienie przez pełną rotację, bez otwierającej się dziury. Ósmy chce dziesięciu akcji po pięć kontaktów na stronę, czego drużyna, która poległa na liczeniu pięćdziesięciu w pierwszym tygodniu, nie osiągnie.
Ćwiczenia w tym planie
Każde ćwiczenie ma własną stronę z animacją, którą odtwarzasz faza po fazie.
Pytania, które zadają trenerzy
W tych ośmiu treningach nie ma ani jednego wieczoru na zagrywkę. Jak to działa?
Zagrywka jest grana, ale nigdy nie trenowana. Drugi trening kończy się grą zagrywających przeciwko przyjmującym, punktowaną za plus jeden i minus jeden, a ósmy startuje każdą akcję zagrywką z ręki, więc przez dwa miesiące nikt nie przestaje zagrywać. Brakuje podrzutu, płaskiej ręki i zapowiedzianej strefy. Jeśli to zagrywka przegrywa wam sety, wersja na dwanaście tygodni daje jej osobny wieczór.
Rzadko przychodzi nam na trening więcej niż dziewięć osób. Czy plan nadal działa?
W większości. Pierwsze trzy wieczory idą w parach i trójkach i wychodzą przy sześciu zawodnikach. Siódmy jest tym, który potrzebuje ludzi: jego ćwiczenie obronne stawia naraz trzech blokujących i pięciu w polu, a poniżej ośmiu pokazujesz, zamiast trenować. Ósmy to gra cztery na cztery z kolejką wchodzącą na zmianę, więc dziewięć osób jest wygodne, a dwanaście lepsze.
Ósmy trening kończymy w listopadzie. Co robić dalej?
Nie dłuższy plan od jego własnego pierwszego treningu — wszystkie osiem siedzi w środku tamtych, więc powtórzylibyście pracę całego kwartału. Weź plan na szesnaście tygodni i przerób dziewięć treningów, które pominąłeś: czytanie zagrywki, decyzje rozgrywającego, wybór uderzenia, dwa wieczory zagrywki, blok z czytaniem, blok podwójny, obronę mocnego uderzenia i asekurację. To reszta obrazu technicznego.
Wstaw ten plan do aplikacji
Zaznacz, kto przyjdzie, wybierz ćwiczenia na dziś i punktuj mecz na żywo. 14 dni za darmo, bez karty.
Zacznij za darmo