Koach · Programmi di allenamento per la pallavolo
Un piano breve: 8 sedute di pallavolo per i seniores
Dei cinque piani per seniores questo è quello che copre più terreno per sera. Otto sedute, e l'ultima è la ventiseiesima del programma completo: tra la settima sera e l'ottava saltano undici sedute. La prima metà segue quasi alla lettera l'apertura del programma, nello stesso ordine. La seconda metà non è affatto un blocco, ma una seduta presa da quattro punti diversi di una stagione.
Quella forma decide come lo alleni. Una sera sul gioco di piedi a muro e una sulla difesa schierata sono un'introduzione a cui tornare, non una riparazione. Quello che invece si chiude è il primo tocco: tre delle prime quattro sere stanno sul piano di rimbalzo e sulle mani, e tutto il resto ci si appoggia sopra. L'ultima sera chiede poi il ritmo della partita, senza niente del lavoro sui sistemi che un piano più lungo mette sotto.
Che cosa impara la tua squadra
- Fermarsi prima del tocco e giocare ogni palla sul bersaglio
- Angolare il piano di rimbalzo e ricevere nella zona del palleggiatore
- Alzare da sotto la palla con lo stesso gesto ogni volta
- Caricare gli ultimi due passi e colpire a braccio disteso
- Murare con le spalle quadrate, poi difendere alto verso il centro
- Rientrare in posizione base senza fermarsi e parlare per tutto lo scambio
Com'è costruito il programma
Il primo tocco
Controllo di palla, ricezione e alzata
Attaccare e difendere
Il colpo, il muro, la difesa schierata e gli scambi completi
Gli allenamenti
Una riga per allenamento: il tema e su che cosa lavori quella sera. L'allenamento completo, con i tempi e tutti gli esercizi, è nel PDF.
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1
Controllo di palla di base
Tocchi puliti come base di tutto il resto
Forma di gara: Torneo triples 3v3 -
2
Piano di rimbalzo e angolo
La tecnica della ricezione
Forma di gara: Battitori contro ricevitori -
3
La tecnica dell'alzata
Un'alzata che si ripete
Forma di gara: Scambio a tre tocchi -
4
La rincorsa
Rincorsa efficace e stacco
Forma di gara: Cinque contro cinque: rally completo -
5
Colpo di braccio e contatto
La tecnica dell'attacco
Forma di gara: Gioco a punti bonus -
6
Spostamenti a muro
Muoversi lungo la rete
Forma di gara: Forma di gara con servizio a rotazione -
7
Base e lettura
I sistemi di difesa
Forma di gara: Pepper di Neville (3v3) -
8
Lo scambio completo
Tutte le fasi a ritmo di gara
Forma di gara: Sei contro sei: scambio completo
Dove sta questo blocco nella stagione
Due mesi di una sera a settimana, che nella pallavolo di club vuol dire quasi sempre precampionato: la palestra riapre a fine agosto, la prima di campionato è a ottobre, e questo riempie il buco. Va bene anche per un gruppo che si allena d'estate con metà rosa in vacanza, perché le prime sedute lavorano a coppie e a gruppi di tre. Partire a stagione iniziata si può, perché prima della seduta uno non si dà niente per scontato, ma la settima vuole un campo pieno di difensori: mettila dove la presenza è migliore. Lo stesso vale per un Under 18 che si allena con i grandi, visto che i piani sono divisi per lunghezza e non per fascia d'età.
Che cosa vedi alla fine
Otto sere non alzano il livello di molto: fissano uno standard. La prova più chiara sta sul muro della palestra, perché il segno della quarta seduta dà a ogni giocatore un numero e alla fine qualcuno lo ha spostato. La sesta dovrebbe lasciarti gente che a muro percorre tutte e cinque le posizioni a rete con le spalle quadrate, invece di arrivare tardi. La settima chiede alla seconda linea di tenere la forma per un giro intero senza che si apra un buco. L'ottava vuole dieci scambi da cinque tocchi per parte, e una squadra che alla prima settimana non è arrivata a cinquanta non ci arriva.
Gli esercizi di questo programma
Ogni esercizio ha la sua pagina, con un'animazione che puoi far scorrere fase per fase.
Le domande degli allenatori
In queste otto sedute non c'è nessuna sera di battuta. Come funziona?
La battuta si gioca ma non si allena. La seconda seduta finisce con battitori contro ricevitori, a punteggio di più uno e meno uno, e nell'ottava ogni scambio parte da una battuta vera: nessuno smette di battere per due mesi. Quello che manca è il lancio, la mano piatta e la zona chiamata. Se sono le battute a farti perdere i set, la versione da dodici settimane dedica una sera intera proprio a quello.
In allenamento non siamo quasi mai più di nove. Il piano regge lo stesso?
Quasi tutto regge. Le prime tre sere lavorano a coppie e a gruppi di tre e funzionano con sei giocatori. La settima è quella che chiede gente: nel suo esercizio di difesa ci sono tre a muro e cinque in seconda linea insieme, e sotto gli otto stai dimostrando invece di allenare. L'ottava è un quattro contro quattro con una fila che entra a turno, quindi nove va bene e dodici va meglio.
Finiamo l'ottava seduta a novembre. Che cosa facciamo dopo?
Non uno dei piani più lunghi dalla sua seduta uno: tutte e otto queste sedute stanno dentro quelli e ripeteresti mesi di lavoro. Prendi il piano da sedici settimane e fai le nove sedute che hai saltato: leggere la battuta, le scelte del palleggiatore, la scelta del colpo, due sere di battuta, il muro a lettura, il muro a due, la difesa sull'attacco forte e la copertura. Quello è il resto del quadro tecnico.
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